Недостаток белка в рационе питания увеличивает потерю мышечной массы у людей старше 45 лет и существенно снижает эффективность силовых тренировок. Чтобы успешно бороться с саркопенией, нужно определить свою норму потребления белка и употреблять его каждый день. Как это сделать? Сейчас расскажу.
Я надеюсь, читатели моего канала знают, что белок — это самый важный нутриент для роста мышц. Простыми словами, это строительный материал. Однако часто возникают вопросы: "Какой белок лучше употреблять для набора мышечной массы?", "Сколько белка нужно употреблять в день?" и "Как повысить его эффективность?". Начнём по порядку.
Какой белок лучше употреблять для набора мышечной массы
Учёные используют два фактора для определения и оценки эффективности белка. Во-первых, это усвояемость. Чем выше оценка, тем больше количество аминокислот может быть использовано для роста мышц. Во-вторых, аминокислотный профиль. Всего существует 20 аминокислот, но 9 из них не синтезируются организмом самостоятельно. Такие аминокислоты называются незаменимыми.
Итак, какие источники белка имеют наивысшую оценку усвояемости и полный аминокислотный профиль?
- Белая рыба
- Мясо
- Протеин
- Молочные продукты
- Яйца
Белки растительного происхождения в этот список не входят. У них неполный аминокислотный профиль, и они усваиваются хуже. Поэтому вегетарианцам нужно подходить к составлению своего рациона более внимательно.
Сколько белка нужно съедать в день
Как упоминалось ранее, если вы едите мало белка, вы не добьетесь максимального роста мышц. Может показаться, что чем больше белка вы употребляете, тем лучше. Однако это далеко не так. Потребление избыточного количества белка не даст преимуществ в наборе мышечной массы и, возможно, даже ухудшит ситуацию, так как в желудке не останется места для других важных нутриентов.
Где же золотая середина?
В метаанализе, опубликованном в 2018 году, указывается, что употребление белка в количестве более 1,6 г/кг/день не способствует дополнительному увеличению мышечной массы. Однако эти данные были получены на основе анализа тренировочного процесса молодых людей. Для людей среднего и старшего возраста потребность в белке немного выше — примерно 1,8 г/кг/день для оптимальной гипертрофии.
- Куриное мясо: один из самых популярных источников белка, легкодоступен и легко готовится.
- Яйца: содержат высококачественный белок и множество других полезных нутриентов.
- Творог: молочный продукт, который содержит много казеина, "медленного" белка, что идеально для поддержания уровня белка в организме на протяжении длительного времени.
- Белая рыба: кроме белка содержит полезные жиры и легко усваивается.
- Печень: особенно богата витаминами и железом, наряду с содержанием белка.
- Протеин: порошковые добавки могут быть экономичным решением для быстрого и удобного пополнения потребности в белке, особенно после тренировок.
В зависимости от вашего региона и сезона цены на эти продукты могут варьироваться, но в большинстве случаев они представляют собой относительно недорогие источники белка.
Как эффективней распределять белок в течение дня
Так, вы уже определили, сколько белка вам требуется каждый день для роста мышц. Однако для максимальной отдачи от потребляемого белка важно правильное его распределение в течение дня.
Каждый раз, когда вы употребляете белок, это стимулирует ваши мышцы, способствуя их росту. Однако после потребления 20-30 граммов белка этот стимулирующий эффект уменьшается. По этой причине, после такой порции белка желательно подождать хотя бы несколько часов перед следующим приемом.
Исследование 2020 года показывает, как распределение белка может влиять на рост мышц:
- Первая группа употребляла мало белка утром, среднее количество днем и больше всего вечером.
- Вторая группа старалась равномерно распределить употребление белка на три приема пищи.
Хотя общее потребление белка в обеих группах было приближенным, первая группа употребляла немного больше (97 г против 89 г).
Результаты: После 12 недель тренировок группа, равномерно распределяющая употребление белка, показала лучшие результаты: улучшила показатели в пяти основных упражнениях и набрала больше мышечной массы (2,5 кг против 1,8 кг).
Следует учитывать, что в исследовании участвовало небольшое количество людей и общее потребление белка в обеих группах было относительно низким. Тем не менее, результаты подсказывают, что равномерное распределение употребления белка может быть оптимальным для роста мышц.
Итак, многие из нас задаются вопросом: стоит ли увеличивать количество приемов пищи, содержащей белок, до 4, 5 или даже 6 раз в день, чтобы максимизировать рост мышц?
Одно из недавних исследований взяло на себя задачу разобраться в этом вопросе. Ученые решили сравнить эффективность равномерного потребления белка в течение 3 раз в день против 6 раз в день.
И что было обнаружено через 8 недель? В обоих группах результаты оказались практически идентичными. Ни рост мышц, ни другие измеренные параметры не показали статистически значимых различий.
Таким образом, если вы предпочитаете делать 3 белковых приема пищи в день, это вполне подойдет. Однако, если вам более комфортно или необходимо употреблять пищу чаще, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы белка, не стесняйтесь это делать. Главное — не забывайте контролировать общее дневное потребление белка и слушать свое тело.
Хотите поддержать канал? Пожалуйста, сделайте репост этой статьи в свои социальные сети.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.