Считается, что большее «время под нагрузкой» означает также и больший рост мышц. Не всё так просто.
«Мышцы не понимают, какой вес на снаряде» - говорят многие философствующие бодибилдеры, - «Единственное, что они понимают - это необходимость роста, вызванной нагрузкой».
Что ж, если вы новичок и не знакомы с данным убеждением, то хочу заметить, что это видение было доминирующим на протяжении десятилетий. Речь идёт о напряжении мышц во время выполнения сетов. Например, 8 повторений мы делаем за 45 секунд… как вы и догадались, время под нагрузкой равняется 45 секундам!
Какое-то время это была просто ещё одна теория. Данный подход не становился мейнстримом до тех пор, пока исследования, вроде этого, не выскочило с абстрактными тезисами, согласно которым время под нагрузкой играет чуть ли не жизненно важную роль в росте мышц.
Ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22106173/
И вдруг все фитнесс-гуру стали распространять информацию в соц.сетях и на спортивных форумах о настоящем «прорыве», который утверждал, будто вес на снарядах и вовсе играет второстепенную роль, если не третьестепенную. Истинной же причиной роста мышц является т.н. «время под нагрузкой». Так родилось данное направление в спортивной методологии.
В скором времени начали разрабатываться подробные методики, манипулирующие с темпом выполнения упражнений. Так появился «супер медленный тренинг», во главу которого ставилось время под нагрузкой, а вовсе не поднятие весов.
Что ж, как и многие другие «странные уловки» фитнесс-тусовки, данная должна помочь вам увеличить жим лёжа и набрать немного мышц, но на самом деле «время под нагрузкой» лишь побочный продукт полноценного тренинга, он может быть дополнением, но не самостоятельным подходом.
Давайте разберёмся почему.
Время под нагрузкой – лишь компромисс.
С каким весом вы приседали на прошлой неделе? Сколько повторений выполнили? Как думаете, сколько из них и с каким весом вы сделаете, уменьшив скорость выполнения хотя бы в половину?
Всё правильно – количество повторений с данным весом будет падать. В зависимости от скорости вы сделаете половину от обычного объёма, или даже меньше. И в этом заключается основная проблема длительного нахождения под нагрузкой.
Ссылка на источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20351575/
Понимаете, основным фактором роста мышечной ткани является прогрессивная перегрузка, что означает веса должны время от времени становиться всё тяжелее и тяжелее. Если вы хотите стать большим, физически крепким, ваша цель номер один во всех силовых видах спорта всё больше и больше увеличивать вес на снаряде.
Это особенно актуально для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые уже не могут полагаться на раскрывающийся потенциал нетренированного тела.
Итак, увеличивая время под нагрузкой, вы так же уменьшаете объём работы, выполняемой мышцами; и когда вы его уменьшаете, вы тем самым также уменьшаете эффективность упражнения в плане роста силовых и строительных качеств.
Материалы на эту тему:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194227/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/128681/
Вопрос стоит таким образом, возможен ли мирное существование увеличенного времени под нагрузкой и прогрессии в росте мышц? Может ли «время под нагрузкой» заменить собой часть «объёма работы»?
Исследования говорят, что нет. К примеру…
- Исследование, проведённое учёными из Университета Сиднея установило, что классический «быстрый тренинг» в значительной мере больше увеличил силовые показатели атлетов, по сравнению с группой, тренировавшейся в «медленном стиле».
Ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16177617/ - Другое исследование, проводившееся в Университете Коннектикута доказало, что очень медленный темп выполнения упражнений привёл к уменьшению пиковой силы, по сравнению с нормальным, саморегулируемым темпом.
Ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194227/ - Данное исследование родом из Университета Висконсина также обнаружило, что медленный тренинг даже новичкам не дал ровным счётом ничего, тогда как контрольная группа с привычным подходом к тренингу достигла значительных улучшений результатов в приседаниях и прыжках с места.
Ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16287371/ - Учёные из Университета Оклахомы на протяжении 4 недель также смогли доказать значительно большую эффективность привычного подхода в увеличении силы, нежели медленный.
Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21993022/
Все эти выводы вовсе неудивительны и даже вполне ожидаемы, так как лишний раз подтверждают принцип роста мышц, который неразрывно связан с уровнем силы. Если вы хотите стать больше, прежде всего, станьте сильнее.
Всё снова возвращается к прогрессивной перегрузке и объёму работы, и в данной битве медленный тренинг полностью проигрывает.
Вот цитата из исследования, в котором сравнивался быстрый и медленный темп выполнения жима лёжа:
«Различные вариации движения в одну стороны показали, что быстрый темп эксцентричной фазы (1 секунда), показал максимальный результат развития мощности (p ≤ 0.05), по сравнению с медленным эксцентрическим движением (4 секунды).
Комбинация из большего количества повторений сопряжённой с повышенной мощностью выполнения приводит к большем объёму работы. Остальные вариации скорости (2-4 секунды) не смогли вывести показатель мощности на достаточный уровень.
Результаты данного исследования поддерживают использование быстрого эксцентричного движения, без отдыха в верхней фазе, дабы максимизировать показатель мощности и вывести количество повторений на максимально оптимальный уровень.»
Ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21881531/
Стоит также отметить, что раньше я выполнял множество медленных подходов для максимального времени под напряжением, и мои результаты, к сожалению, были в соответствии с исследованиями. Я понял, что данный подход вовсе не является эффективнее привычного.
Тренируйся правильно и ты можешь не обращать внимание на время под нагрузкой.
Три переменные, которые действительно влияют на твой результат – это частота, интенсивность (высокий, но контролируемый темп проведения тренировки) и объём (количество килограмм, поднятых за тренировку).
Всё, что вам нужно – это:
- Тренироваться достаточно часто, чтобы максимизировать рост без ущерба для восстановления;
- Работать с большими весами (равными 80-90% вашему ПМ);
- И, наконец, если вы будете выполнять оптимальное количество повторений за тренировку и за неделю, то…
…вы добьётесь потрясающего прогресса в тренажёрном зале, независимо от того, сколько времени под нагрузкой вы находились.
Автор статьи - Michael Matthews.
Источник: https://bc.do4a.me/threads/Почему-время-под-нагрузкой-бесполезно-для-набора-мышц-и-что-действительно-важно.15181/
Смотрите также:
