Как же быстро запустить процесс снижения тревожности? В первую очередь давайте определимся, что такое тревожность. Тревожность - это количество событий в вашей жизни, которые вы воспринимаете как опасные, и которые вызывают у вас страх.
Я говорю о ежедневно возникающих событиях. То, что вы за сегодня испытывали. То есть утром испытали страх, потом в обед испытали страх и вечером. При этом вы можете даже не понимать, на что у вас возникает страх, но каждый раз есть события, на которые он возникает. Почему? Да, потому что страх – это ваша эмоциональная реакция на события, которые вы воспринимаете как опасные.
Для того, чтобы вам запустить как можно быстрее процесс снижения тревожности и начать двигаться в правильном направлении, нужно ориентироваться на один день. Ваш сегодняшний день! А именно на ситуации, которые вызвали у вас страх. И все эти ситуации в течение дня вам надо фиксировать определённым образом по ABC-схеме и разбирать. Чтобы вы их зафиксировали, нужно использовать технологию ABC-схемы когнитивно-поведенческой психотерапии. Более подробно я рассказываю об этом в своём видеокурсе «5 шагов», ссылка на него есть в конце статьи.
Для того, чтобы запустить процесс снижения тревожности, в первую очередь нужно определить все события, которые в течение дня у вас возникают и вызывают страх. Почему именно в течение дня? Потому что большинство ваших событий ежедневные. То есть у вас нет глобальной тревоги, у вас есть ежедневные, одни и те же ситуации, на которые вы реагируете страхом.
Например, человек просыпается и думает, как пройдёт его день? А вдруг ему сегодня будет тревожно? Из-за этой мысли у него возникает страх. Вспомнил, что два года назад случились панически атаки - а вдруг опять случатся? Подумал поехать за продуктами - а вдруг я заражусь коронавирусом? Подумал, как справлюсь сегодня с домашними делами - а вдруг не смогу справиться? Подумал, как пройдёт сдача проекта на работе - а вдруг у меня наругают, будут какие-то сложности? Почувствовал, что где-то у меня опять тянет спину - а вдруг что-то серьезное с позвоночником? Подумал пойти поесть - а вдруг опять не будет аппетита? И так целый день у вас возникают стандартные типовые страхи. Все эти страхи нужно зафиксировать и потом проработать.
Прорабатывать их нужно в двух направлениях. Дело в том, что страх у вас возникает только в данный момент, здесь и сейчас. Но реагируете вы страхом либо на свои планы на будущее, либо на то, что уже произошло в вашей жизни. Всего это пять категорий событий:
- Подумал/ запланировал - план на будущее (70% событий)
- Услышал
- Увидел
- Почувствовал
- Вспомнил
В любой момент времени вы реагируете на эти события. Чтобы не возникал страх на эти ситуации, вам нужно на все свои планы расписать варианты развития событий, то есть какой может быть исход в будущем. Все варианты от самого плохого до самого хорошего.
Условно говоря, подумал пойти лечь спать - а вдруг я не засну? Здесь вам нужно расписать все варианты от самого плохого до самого хорошего, как вы сегодня будете спать этой ночью.
Когда вы расписываете все варианты, то перестаете верить в самый плохой или хороший исход, и тревожность за будущее снижается. Такова технология работы с планами. Таким образом вы прорабатываете из вашего дня все планы и убираете к ним тревожность. Соответственно, ваш общий уровень тревожности снизится, и запустится процесс ее снижения.
Дальше берём произошедшие события, которые когда-то у вас в жизни были. Они вызывают страх, потому что вы считаете, что либо это повторится снова, либо это что-то серьезное, либо это что-то ненормальное. В общем, вы пытаетесь себе это объяснить какой-то одной пугающей причиной. Для того, чтобы этого не делать вам нужно понимать совокупные причины, которые в сумме тогда привели к этому событию.
Например, вспомнил как случилась паническая атака два года назад. Какие причины тогда повлияли? Был сильный стресс накануне, плохо спал, испугался своего состояния, не понимал, что происходит, боялся за последствия, усилил страхом свои симптомы, был сосредоточен на этих состояниях, была повышенная тревожность и так далее. Все эти причины, которые тогда совпали, привели к панической атаке. Как только вы эти причины поймёте, то уже не сможете ситуацию в прошлом спроектировать на настоящее. Так вы начинаете спокойнее относиться к произошедшему и меньше переживать за то, что это произойдет в настоящем.
Таким образом, когда вы прорабатываете произошедшие события по совокупным причинам, а планы - по вариантам, то вы в течение дня каждую ситуацию, зафиксированную, проработанную, убираете. Вы меняете к ней восприятие, и она перестает быть такой тревожной. За счет этого день ото дня возникает всё меньше и меньше тревожных событий. Таких событий не бесконечное количество, они у вас всегда повторяются. Можно ориентироваться, что у вас есть примерно 100 событий, которые повторяются в ежедневном, еженедельном, ежемесячном режиме и провоцируют повышенную тревожность.
Соответственно, чтобы запустить процесс снижения тревожности, вам нужно в этом же ежедневном режиме фиксировать возникающие тревожные события, прорабатывать их, менять к ним восприятие. Таким образом, с каждым разом у вас будет оставаться всё меньше и меньше тревожных событий. То есть из 100 вы проработаете одно, останется 99. Проработаете ещё одно, останется 98 и так далее. Каждая проработанная ситуация позволяет снижать вашу тревожность в будущем. Таким образом, вы запускаете процесс снижения тревожности, ориентируясь на то, какие тревожные ситуации у вас возникают в течение дня, фиксируя и прорабатывая их, меняя к ним восприятие. Вот и всё!
Это несложная технология, но её сложно внедрить в свою жизнь. Именно этим я занимаюсь на курсе психотерапии со своими клиентами. Беру их за руку и прорабатываю их тревожные ситуации, что дает тот самый эффект. Но, чтобы вы более подробно познакомились с этой технологией, я оставил под статьей ссылку на видеокурс «5 шагов».
✅ Дарю видеокурс "5 шагов по избавлению от тревоги и страхов", за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli