Научись медитировать за 7 практических занятий, чтобы обрести гармонию и жизненный ресурс.
Привет! Меня зовут Виктория Павлова. И последние 10 лет практика йоги и медитации стала неотъемлемой частью моей жизни. Впервые с этими практиками я познакомилась во время путешествия по Азии. Медитация стала «волшебной таблеткой», которая помогла мне лучше понять себя, справиться с затяжной депрессией и вернуть вкус жизни. Раньше мне казалось, что для того, чтобы научиться медитировать, нужно непременно уехать куда-нибудь далеко в Индию в ашрам и попасть к опытному гуру. Сейчас я знаю, что есть более короткий путь. Являясь сертифицированным инструктором йоги я передавала полученные знания своим ученикам на живых классах. Однако медитировать можно и дома.
Задача этого курса – помочь освоить вам навык медитации, чтобы получить практическую пользу. А именно: спокойный ум, концентрация внимания, осознанность.
В этом курсе вы пройдете 7 практических занятий, освоите базовые техники и принципы медитации.
Приятного путешествия!
Урок 1 «Наблюдаем дыхание»
Перед тем, как мы приступим к первой практике важно разобрать несколько важных вопросов, которые могут возникнуть у новичков.
- В какой позе лучше медитировать?
- В какое время лучше всего медитировать?
- Как правильно дышать в медитации?
Существует множество поз для медитации. Самый простой вариант, который подходит для любого уровня подготовки – это сидя на стуле или на полу.
Сядьте на край стула с ровной спиной, обратите внимание на колени, их положение должно быть 90 градусов. Если сложно держать ровную спину, то можно опереться на спинку стула. Также можете сесть с прямой спиной на пол, подложив под ягодицы небольшой валик, приподняв таз. Избегайте напряжения в коленях. Руки расслаблены, лежат на коленях или сложены ладонь в ладонь. Голова немного опущена вниз. Челюсть расслаблена. Глаза прикрыты. В течение практики старайся не шевелиться, для этого прими максимально удобное положение сидя, но не забывай про прямую спину.
Можно медитировать лежа, но это считается одной из сложных поз, так как велика вероятность погрузиться в сон, а для медитации важно сохранять бодрость и ясность сознания.
Подходящее время для медитации?
Самое идеальное время – раннее утро, до завтрака. Рекомендуется перед практикой сделать небольшую разминку, чтобы пробудиться и сохранять ясный ум. Можно практиковать вечером и днем, главное, чтобы вас никто не потревожил.
Как правильно дышать в медитации?
Дышать необходимо через нос. Дышите в свободном ритме своего дыхания. Оно должно быть естественным на протяжении всей практики.
Итак:
- Найдите спокойное место, где вас никто не потревожит
- Поставьте телефон в беззвучный режим.
- Сядьте в удобное положение
- Включите медитацию и прикройте глаза
- Просто слушайте мой голос и следуйте за ним
- Постарайтесь не отвлекаться и не засыпать
- После окончания практики возвращайся не спеша. Посиди в спокойном состоянии несколько минут.
Урок 2 «Наблюдение пространства»
Самая распространенная ошибка начинающих медитировать - желание остановить или контролировать мысли.
В медитации мы не стремимся остановить мысли, мы их наблюдаем, стараемся не вовлекаться. Позволяем всему быть и всему происходить. Со временем поток мыслей замедлится, их будет становиться все меньше и меньше. Ум успокоится.
Что значит наблюдать?
Наблюдать – значит сохранять внимание в настоящем моменте и позволять быть тому, что есть, позволять всему происходить, не пытаясь изменить происходящее, повлиять на ситуацию и уж тем более остановить.
Оставаться в позиции наблюдателя помогает дыхание. Наблюдая вдох и выдох, ты не сможешь одновременно думать о чем-то другом. Возвращая внимание на дыхание вы прокачиваете навык управления вниманием.
Настройтесь на позицию наблюдения и на тренировку своего внимания.
Приятной практики!
Урок 3 «Сканирование ощущений в теле»
Техника сканирования ощущений в теле помогает обратить внимание с внешнего мира на внутренний. Мы научаемся лучше чувствовать и слышать свое тело. Осознанно расслабляемся в медитации.
Постарайтесь исследовать ощущения, которые есть прямо сейчас. Не выдумывайте их.
Они могут быть самыми разными: покалывания, жар. холод и т.д.
Перед тем, как мы перейдем к практике, давайте разберем основные ошибки медитирующих.
Ошибка №1 Желание контролировать мысли в медитации
Если вы пытаетесь остановить мысли, отпустите это желание. Это вызовет лишнее напряжение и как следствие — разочарование. Мы развиваем навык наблюдения мыслительного потока со стороны, у нас нет задачи - останавливать мысли.
Ошибка № 2 Ожидания
Ожидания блокируют прогресс в практике и в конечном итоге приводят к разочарованию. Как только вы осознали, что появились ожидания от себя или практики – отпускайте их. Откройтесь неизвестности и примите ее — это самое лучше.
Ошибка № 3 Перфекционизм
Если не получается практиковать каждый день – ничего страшного. Отслеживай свое состояние в течение дня, когда удалось попрактиковать и как проходит день, когда не смогли найти время на практику. Не гонитесь за быстрыми результатами, делайте все постепенно и маленькими шагами. Важно получать удовольствие от самого процесса.
Желаю качественной практики!
Урок 4 «Мелодрамы ума»
Мелодрамы ума - это истории, которые придумывает наш ум.
Мы любим свои истории, мы любим их придумывать и рассказывать. Зачастую наши истории не имеют никакой объективной реальности за пределами нашей головы. Но переживаем мы по-настоящему.
Сам(а) придумал(а), сам(а) поверил(а), сам(а) страдаю(а). Знакомо?
Наверняка у вас были в жизни случаи, когда вы сами что-то придумали, какую-то историю, а потом оказалось, что на самом деле, все было совсем иначе?Постарайтесь в медитации начать отслеживать игры, в которые играет наш ум - замечать “мелодрамы”.
После этой практики вы сможете лучше понимать и видеть, как устроен ваш ум. Научитесь отпускать и не вовлекаться в придуманные истории.
Приятной практики!
Урок 5 «Эмоции и тело»
Практика безоценочного наблюдения за мыслями и ощущениями дает нам возможность попрактиковаться в безоценочном восприятии себя и мира. Мы можем находиться в настоящем моменте и чувствовать себя комфортно. А можем испытывать дискомфортные переживания: беспокойство, разочарование, страх, чувство вины, боль – душевную или физическую. Это может быть естественно и нормально в соответствии с определенной текущей ситуацией. Выполняя эту практику медитации вы будете наблюдать за ощущениями и мыслями, учиться разрешать себе чувствовать именно то, что вы чувствуете сейчас.
Чем чаще вы отслеживаете свои эмоции и ощущения без оценки и осуждения, тем легче вы переживаете многие моменты в жизни.
Вы научаетесь спокойно существовать со своими мыслями и чувствами, обретая внутреннюю гармонию и баланс.
Урок 6 «Сила намерения»
Медитация Намерения – вид медитативной практики, которая позволяет выработать осознанный навык для достижения поставленных целей не взирая на лень, препятствия и внешние обстоятельства. Практика помогает в достижении поставленных целей.
Важный момент: санкальпа - намерение, то чего хотим достичь. Это как семя, которое мы сеем в свое подсознание
Правила формулирования санкальпы: должна быть короткой, чтобы ее было легко запомнить, короткое утверждение, отражает истинные потребности, то, без чего никак не обойтись. (я хорошая мать, я просыпаюсь по утрам отдохнувшейся), свершенное время, без отрицательной частицы “не” (я свободна от вредных привычек, я живу в гармонии с миром и с собой)
Приступим!
Урок 7 «Йога-нидра»
В начале данного курса мы говорили о том, что лучшая поза для медитации это сидя. Сейчас я хочу познакомить вас практикой, которая выполняется лежа.
Что такое йога – нидра?
Это состояние между сном и бодрствованием. В этот момент человек наиболее близок к своему подсознанию. В глубине подсознания кроются истинные способности. Йогнический сон позволяет наладить мостик между сознанием и подсознанием.
Данная практика позволяет качественно отдохнуть и восстановиться.
Если выполнять эту практику в течении 7 дней - можно почувствовать большое количество энергии и сил, тело будет отдохнувшим, выспавшимся, повысится творческий потенциал, появится готовность помогать людям. Появятся силы.
Йога - нидра это глубокое расслабление и осознанность. Осознанное пребывание в настоящем моменте, расслабление как побочный эффект. Важно не проваливаться в сон.
Пожалуй, это всеми любимая практика: вы просто лежите на спине, укрывшись пледом, темная повязка на глаза, чтобы лучи света вас не беспокоили.
Подведем итоги
Благодарю вас за внимание, надеюсь у вас все получилось. В завершении курса напомню вам про основную формулу медитации.
Шаг №1: Заметить. Это про внимательность, про остроту восприятия. Мы сначала должны заметить, что происходит. Будь то мысль, эмоция или что-то еще, мы должны сперва заметить этот феномен.
Шаг №2: Осознать. Это про нашу мудрость и осознанность, про способность оставаться наблюдателем, не вовлекаясь в происходящее. Если пришла мысль, мы осознаем, что это мысль, мы понимаем, что происходит. Мы позволяем ей быть, но не отвлекаемся на нее.
Шаг №3: Отпустить. Это означает перенести внимание в настоящий момент. Если мысль или какой-то другой феномен остается с нами во время следующего дыхания, мы принимаем это. Если же феномен уходит, растворяется из поля нашего сознания, мы не пытаемся его удерживать - наши ладони открыты, мы ничего не держим.
Медитация позволяет отпустить: мысли, эмоции, переживания, страхи, излишнее напряжение, мелодрамы, ожидания, перфекционизм и принять себя, мир, окружающие обстоятельства в текущем состоянии.
Главный результат в практике – наша способность воспринимать вещи, такими, какие они есть.
Отпустите все ожидания и просто практикуйте. Я рекомендую продолжить самостоятельную практику. Поставить намерение ежедневно медитировать хотя бы 11 минут 21 день. И вы увидете, как эта полезная привычка изменит вашу жизнь. Проверено на себе.
А если у вас возникнут сложности - вы всегда можете обратиться за советом ко мне. Я с удовольствием вас поддержу.
Еще больше полезный статей смотрите здесь:
И в моем телеграм-канале:
