Сон является очень важным элементом жизни для здороьвья и полного восстановления.
Многие недооценивают сон и не придают ему важное значение.
Но на самом деле от сна заивисит ваше моральное и физическое состояние.
Важно спать правильно и качественно. Залог хорошего сна это прежде всего регуярность по времени. Небохдимо научить организм засыпать в примерно одно и тоже время и так же просыпаться.
ПРАВИЛА СНА:
1) Отказ от кофеиносодержащих напитков, алкоголя и курения
2) Легкость в пищеварении
За 3-4 часа до сна прекратите приемы пищи
Это поможет вашему организму отдыхать при погружении в сон, а не перерабатывать пищу. Если у Вас работа до поздна и нет возможности ужинать поздно, то стоит пересмотреть свой рацион. Допустим, поужинать на работе или прийти домой и поужинать чем-то легким для желудка.
3) Снижение электронной зависимости
4) Вечернее расслабление
После учебы, работы, спорта или еще каких-то действий которые нагружали ваше тело и мозг необходим плавный переход в отдых. Мозг не сможет быстро заснуть и переключиться, если 10 минут назад он еще был загружен. Поэтому нужно постепенно снижать активность. Допустим, вам может поможет чтение или уходовые процедуры.
5) Душ (теплый или контрастный )
Душ очень важен перед сном ведь он успакивает и очищает тело.
6) Растяжка
Ваше тело должно расслабиться, точно так же как и мозг. Растяжка может занять минут 15 вечером, но результат уже будет утром. Тело не будет болеть и на протяжении дня будет легче работать.
7) Спальное место
При возможности проветрите комнату заранее чтоб был свежий воздух. Белье должно быть чистое, в котором Вам будет приятнно расслабиться и уснуть. Можно начать использовать тяжелое одеяло для более качественного рассабления и быстрого засыпания.
8) Полная темнота и тишина
Это очень важный элемент для организма и нужен он не для быстрого засыпания, а для отдыха организма во время сна.
1. Выроботка Мелатонина
Мелатонин это "гормон сна", регулирует биоритмы, ведь ночью организм восстановливается, и перерабатывает информацию, которую получал на протяжении дня. Данный гармон также замедляеет темпы старения, выступает легким антидепресантом и защищает от рака. Человек с нехваткой мелатонина будет чуствовать себя раздраженным, рассеянным и будет присутствовать бессонница.
2. Кортизол "гармон стресса"
защищает организм от стресса, регулирует уровень артериального давления, регулирует обмен веществ и помогает жирам, белкам и углеводам превращаться в энергию для клеток, а также контролирует водно-солевой баланс и борется с воспалением.
ФАЗЫ СНА
Сон состоит из разнвх циклов и впжно спать по 7-9 часов для того чтобы не смещать эти циклы и восстанавливаться ночью.
|А| Медленный сон
1 стадия сна
При этом состоянии сна у человека в подсознании возникают интересные мысли и новые идеи. Он больше дремлет, чем спит. Данное состояние длится примерно 5–10 минут. Это начальная фаза сна, когда мы переходим из бодрствующего состояния в сон. В этой фазе мы часто чувствуем, что просыпаемся и засыпаем.
2 стадия сна
На ней сознание человека полностью отключается, возникает полноценный сон. В этой фазе, которая длится примерно 20 минут, обостряются слуховые анализаторы. В это время можно легко проснуться от незначительного шума, шевеления в кровати и т.д. В этой фазе тело подготавливается к глубокому сну.
3 стадия сна
Она своего рода продолжение второй фазы и является более глубокой. В этом случае человека уже не будят незначительные шорохи и звуки. Стадия длится примерно 45 минут. Это самая глубокая фаза сна, когда организм отдыхает и восстанавливается. В этой фазе сон наиболее трудно прервать.
4 стадия сна
Характеризуется очень глубоким сном. Отмечаются яркие сны, некоторые люди страдают лунатизмом. Это фаза сна, в которой происходит быстрое движение глаз и во время которой мы снимаем сны. В этой фазе мозг активен, а мышцы тела парализованы. В этой фазе важным является сновидение. Обычно человек, переходя в состояние бодрствования, не запоминает сновидений, увиденных в этой фазе. Данное состояние длится примерно 45 минут.
|Б| Быстрый сон
5 стадия сна
В это время состояние спящего максимально активное. Но, несмотря на это, его мышцы парализуются и человек находится в одном положении. Подсознание работает достаточно хорошо, поэтому можно запомнить все сны.
Резкий переход из такого периода к бодрствованию может негативно сказаться на психике. Быстрый сон занимает около 60 минут.Это фаза сна, когда мы просыпаемся. В этот момент проводится переход от сна к бодрствованию.
Полный цикл сна длится примерно 90-120 минут и включает все эти фазы в определенной последовательности, начиная с фазы засыпания и заканчивая пробуждением. Во время ночи мы проходим через несколько циклов сна.
ПОЗЫ ДЛЯ СНА:
1) На спине
_Плюсы_
Позвоночник находиться в прямом состояние, уменьшается давление на его диски. Равномерное распределение веса тела, что может уменьшить возможность развития болей в спине и шее.
_Минусы_
Идёт давление на дыхательные пути.
Могут возникнуть боли в нижней части спины.
2) На животе
_Плюсы_
Может помочь при хронической болью в спине, особенно при лордозе.
Уменьшает риск появления храпа.
_Минусы_
Позвоночник назодиться не в естественном положинии, не поддерживается из за этого идет напряжение на поясницу.
Повороты головы могут создавать напряжение в шейных мышцах и вызывать боли.
Может привести к неестественному выгибанию позвоночника и нанести вред шее.
3) Левый бок
_Плюсы_
Уменьшает развитие заболеваний мозга
Улучшение пищеварения: спать на правом боку может помочь в более эффективном переливании пищеварительных соков из желудка в кишечник. Уменьшение боли при изжога и печени.
_Минусы_
Зажатие нервов плохо влияет на работу внутренних органов (особенно желудка, печени, легких), что чревато дискомфортом во всем теле. Противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, с нарушениями кровообращения и хронической бессонницей.
4) Правый бок
_Плюсы_
Подходит при желчнокаменной болезни. Нервная система успокаивается быстрее.
Улучшает пищеварение: спящий на правом боку помогает пищеварительной системе работать эффективнее, поскольку эта позиция способствует легкому перемещению пищи через желудок и
_Минусы_
Способствует сжатию верхних дыхательных путей и может затруднить нормальную дыхательную функцию.
Влияет на давление и циркуляцию печени, почек и лёгких. Возможны появление дискомфорта в шее и плечах.
*Оптимальная поза для сна будет зависеть от индивидуальных потребностей и предпочтений каждого человека. Важно найти комфортную позу, которая не вызывает дискомфорт или боли во время сна и позволяет хорошо отдохнуть.
СОН ДОЛЖЕН СТАТЬ ДРУГОМ
Качество нашего сна напрямую влияет на наше здоровье и настроение.
Также он помогает справиться с стрессами и переживаниями. Когда мы спим, наш мозг обрабатывает информацию, полученную за весь день. Во время сна мы отключаемся от внешнего мира и погружаемся в свой собственный. Это момент, когда мы можем забыть о проблемах и просто наслаждаться отдыхом.