Вы хотите, чтобы жим ногами был эффективным и безопасным? Хотите узнать как правильно делать жим ногами? Читайте статью.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
Нужно придерживаться всего нескольких правил для избежания травм.
- 1. Держитесь руками, чтобы избежать округления поясницы и отрыва таза от сиденья.
- 2. Поставьте ноги на платформу настолько высоко, чтобы пятка не отрывалась от платформы.
Подробнее о об этом, других ошибках и технике жима дальше.
Как правильно делать жим ногами?
Жим ногами – это отличное упражнение для проработки квадрицепсов и ягодиц. Вместе с этим он намного меньше, чем приседания нагружает позвоночник.
Давайте сначала обсудим главные ошибки.
- 1. Округление спины и отрыв таза от сиденья тренажера.
- 2. Жим неполной стопой. Чаще всего отрыв пятки от платформы.
Как избежать нежелательной нагрузки на спину? Ее можно избежать, если крепко держаться за рукоятки тренажера. Иногда дело в очень длинной амплитуде движения.
Все ОК, если Ваш таз в контакте с сиденьем, а спина сохраняет естественный прогиб в поясничном отделе.
Чем плох и как предотвратить отрыв пятки?
Отрыв пятки не только неправилен технически. Он также даст ненужную нагрузку на стопу и коленный сустав. Отрыв пятки контрпродуктивен и потому что жать будет неудобно. Вы пожмете больший вес, если вся стопа будет на платформе.
Избежать его проще простого поставив ноги выше на платформу. Или уменьшить амплитуду жима.
Частые ошибки в жиме ногами
Слишком короткая амплитуда. Это ошибка происходит из-за слишком большого веса или недостаточной гибкости – растяжки задней поверхности бедра и поясницы.
Короткая амплитуда – менее эффективна, чем полная. Ее лучше избегать. Конечно больший вес может компенсировать недостаток амплитуды, но чаще это не происходит.
Полное выпрямление ноги в колене и расслабление мышц при выпрямленных ногах. Здесь вроде ничего криминального, разве нет? С одной стороны, да.
Однако полное выпрямление и расслабление ног приводит к нежелательной нагрузке на коленный сустав. а зачем нам лишняя нагрузка не на мышцы?
А теперь давайте рассмотрим правильную технику и варианты жима ногами.
Техника выполнения жима ногами
Техника выполнения жима ногами достаточно проста.
Сядьте в тренажер, поставьте ноги на платформу. Выжмите платформу на почти прямые ноги. Уберите страхующие упоры. Возьмитесь за рукояти, чтобы избежать отрыва таза и округление поясницы. На вдох опускайте платформу сгибая ноги в коленях. На выдох выжмите платформу на почти прямые ноги.
Жим ногами можно делать с разной постановкой ног. Поставить ноги широко или узко, высоко или низко.
Если поставить ноги – высоко, то акцент смещается на ягодицы.
Если поставить низко, то максимальный удар на квадрицепсы.
Широкая постановка даст дополнительную нагрузку на приводящие мышцы бедра.
Как правильно делать жим ногами?
Придерживайтесь двух основных правил.
- 1. Держитесь руками, чтобы избежать округления поясницы и отрыва таза от сиденья.
- 2. Поставьте ноги на платформу настолько высоко, чтобы пятка не отрывалась от платформы.
Вы уже подписались на нас? Подпишитесь, чтобы не пропустить полезный фитнес контент.
Telegram – рассказываем о фитнесе коротко.
YouTube – более 300 видео про упражнения.
На нашем сайте Вы можете быстро подобрать место для занятий по фильтрам и местоположению. Оригинал.
Обратите внимание на эти статьи: