Если у вас травмы ног, острые или хронические, это может существенно затруднить тренировки для лыжных гонок — многие виды активности оказываются недоступными, так как могут повредить ваше травмированное колено, или голеностоп, или ступню.
По счастью, сейчас для лыжников существуют эффективные альтернативные способы тренировок, особенно если у вас есть доступ к тренажеру для тренировки даблполинга.
«Я часто использую тренажер, так как меня преследуют проблемы с ногами, а тренажер — отличный способ тренироваться без того, чтобы мучить ноги лыжными ботинками или кроссовками» — написала Сэйди Бьорнсен нам в е-мейле.
В прошлом сезоне* (2016) Бьорнсен завоевала бронзовую медаль на Чемпионате Мира в командном спринте вместе с Джессикой Диггинс. В этом году* ее проблемой стали пяточные шпоры. Во многом именно из-за этой проблемы она много тренируется на тренажере у себя дома, однако Сэйди видит и другие плюсы у этих тренировок:
«Лыжный тренажер очень помогает в дождливые дни, или в очень сильные морозы зимой, или когда вам просто хочется позаниматься в помещении вместо катания на лыжероллерах по дорогам» — объясняет Бьорнсен. «Это простая тренировка, когда вам важно получить максимум эффективности за короткий промежуток времени, и это тоже мне очень нравится. Не тратишь тренировочное время, не работая на спусках или на слишком легкое передвижение на равнине. Вместо этого ты постоянно работаешь в режиме даблполинга от старта до финиша.»
Как показывают многочисленные исследования, в современных лыжных гонках эффективность одновременного хода, а также тренированность верхней части тела оказываются существенным фактором, влияющим на результат, даже в коньковом стиле.
«Мне нравится включать интенсивные интервалы в мои тренировки на тренажере — это весело и бодрит, кроме того, я уверена, что именно так я развиваю силу. В нашем спорте верхний плечевой пояс стал определяющим, так что тренировок для него не может быть слишком много!» — прокомментировала Бьорнсен.
Сэйди поделилась с нами одной из своих типичных интервальных тренировок, выполняемых на тренажере. «Я стараюсь выполнять такую тренировку раз в неделю в течение всего лета и иногда чаще — если происходит обострение моих проблем с ногами».
Пример интервальной тренировки
Процесс тренировки занимает около часа и включает несколько основных этапов.
- Вначале, я провожу 15-минутное разминание. Во время этого время я закрываю глаза и представляю, будто передвигаюсь на лыжах. Это помогает мне вспомнить настоящую технику и выполнять каждое движение тщательно, а не просто машинально двигаться.
- Затем следует ускорение. Я делаю несколько коротких, но мощных ускорений, длительностью около 10 секунд, чтобы разогреть спину и руки и готовиться к более серьезной работе.
- Основная часть тренировки состоит из работы в режиме 30-30. Я делаю 30-секундные ускорения через каждые 30 секунд отдыха, и так продолжается 30 минут. Вначале может показаться, что это легко, но уже через 10 минут все меняется. Поэтому я начинаю консервативно, выбирая усилие для ускорений, которое кажется легче, чем на самом деле.
- Примерно через 5 минут работы в режиме 30-30, я начинаю отслеживать мощность, которую достигаю во время интенсивной работы. Я ставлю себе цель поддерживать этот уровень мощности в течение оставшихся 25 минут. Это становится все труднее, но я сосредотачиваюсь и продолжаю работать.
- Конец 30-минутного периода в режиме 30-30 ощущается, как если бы я только что пробежала настоящую гонку на лыжах. Постепенно я возвращаюсь к реальности и заканчиваю тренировку 15-минутной легкой заминкой, чтобы сбросить напряжение в руках.
- В конце тренировки я совершаю 5-минутную прогулку, чтобы встряхнуть все мышцы и вернуть спину к естественным движениям после интенсивной работы. В итоге, час тренировки быстро проходит, и я считаю, что эта тренировка действительно помогает увеличить специальную силу, необходимую лыжнику.