Насколько важен выбор тренировочной программы, какова её роль в становлении новичка, прогрессе спортсмена со стажем или поддержании формы у великовозрастных завсегдатаев спортивного зала, таких как автор? Важно, чтобы комплекс упражнений удовлетворял определенным требованиям. Во-первых, охватывал бы по возможности всё группы мышц, акцентируя при этом нагрузку на отстающих; во-вторых, чтобы не приводил к переутомлению (перетрену), когда тренировочный объём явно превышает способность организма к восстановлению. В-третьих, комплекс упражнений должен быть "заточен" на приоритетную цель - например повышение силовых результатов, сушку или напротив - набор массы, улучшение либо поддержание физической формы и т.д. Этим критериям в той или иной мере могут соответствовать как сплит, так и фулбоди. По скромному мнению автора, эффективность тренировок зависит не столько от выбранной последовательности упражнений, сколько от самоотдачи, с которой та или иная тренировочная программа реализуется. Убеждён что для нас, простых смертных, не так уж важно, что выбрать - сплит или фулбоди, то есть разделяем мы упражнения по дням или стремимся охватить практически все группы мышц в каждую тренировку. Разумеется для тех, кого называют "профи" или кто себя сам к таковым причисляет, такой подход вряд ли приемлем. Для этой категории спортсменов действуют другие приоритеты, методы и способы достижения результатов. Так что не дал Бог свинье рог заурядному любителю физкультуры судить о профессиональных спортсменах😆. Но к сожалению, многие бездумно копируют тренировочные программы у профи, пытаются им подражать в надежде "взорвать" свои мышцы, однако в результате нередко получают лишь разочарования, а то и травмы.
Так что же целесообразнее - сплит или фулбоди? На чем лучше остановиться тем, кому уже за 50+? На рубеже 80 - 90-х годов автор использовал раздельные тренировки, занимаясь 4, иногда 5-ть раз в неделю. Например, в первый день ноги и спина, во второй - грудь и руки, в третий - ноги и плечи, в четвёртый - грудь и снова руки (очень хотелось накачать бицепсы)😁. О циклах и периодизации нагрузки тогда не слышал, работал в базовых упражнениях по 6 подходов на 6 раз либо выполнял пирамиды. О фулбоди тоже ничего не знал. Но когда начался период жёсткого дефицита свободного времени (работа, семья) и пришлось сократить тренировочный процесс до 1-го, в лучшем случае до 2-х раз в неделю, хочешь - не хочешь, пришлось в каждую тренировку объединять присед с жимом лёжа, успевать выполнять упражнения на спину, руки, плечи. Так что вполне можно сказать, что в тот период интуитивно, в силу неблагоприятно сложившихся обстоятельств, нащупал фулбоди как вариант наиболее приемлемой тренировочной программы.
В настоящее время со свободным временем проблем меньше, тренируюсь 2, а то и 3 раза в неделю, но при этом продолжаю обходиться без сплита. Тренируюсь в привычном формате, который с некоторой натяжкой можно назвать фулбоди. Вот и в день написания этой статьи тренировка прошла по обыденной схеме. После разминки - пресс (подъём туловища на наклонной скамье 2*40 повторов) . Далее для приведения в рабочее состояние ног перед приседом - по паре подходов на тренажёрах: сгибание ног и разведение их в стороны. Присед со штангой на плечах: 60 кг.* 8 раз, 100 кг.* 6 раз, 120 кг.* 6 раз, 160 кг.* 4 раза.
После разминки с грифом - жим лёжа на горизонтальной скамье: 60 кг.* 8 раз, 90 кг.* 6 раз, 100 кг.* 6 раз, 120 кг.* 4 раза.
Подтягивания на перекладине - 3 подхода по 10 раз и в качестве подсобки сведение рук сидя на тренажёре "бабочка".
Со скепсисом отношусь к тренажерам, но "бабочку" часто использую в качестве подсобки, поскольку она щадит плечевые суставы. Даже в период обострения тенденита правого плеча работать работа на данном тренажёре была безболезненной. Обычно использую "бабочку" после разводки гантелей лежа, но в этот раз вышло наоборот.
В завершение тренировки - руки, суперсет на бицепс и трицепс в 3 подходах по 12 повторов в каждом из упражнений.
Разумеется не претендую на истину в последней инстанции, но думаю, что для достижения максимальных силовых результатов в базовых упражнениях сплит всё же создаёт более благоприятные условия. Раздельная тренировка способствует большей самоотдаче при выполнении тяжёлых подходов в отказ в приседе и жиме. Будучи объединены в один день, эти упражнения несколько мешают друг другу. Поэтому автор чередует тяжёлый жим с лёгким приседом и наоборот. Это позволяет отчасти компенсировать недостаток фулбоди. Также, совмещая упражнения в один день, бывает трудно найти время для икр и предплечий. Вероятно поэтому ноги у автора напоминают морковки (см. фото ниже)😕.
Так или иначе, главное - это систематически тренироваться в любом возрасте, а особенности тренировочных программ это пожалуй, дело вкуса.
Желаю всём доброго здоровья и тренировок в удовольствие!
Ваши лайк и подписка помогли бы развитию канала. Буду также рад конструктивному общению в комментах. Всех благ!