В этом выпуске подкаста «Свет в конце тарелки» мы поговорили о правилах питания в спорте и в фитнесе, обсудили самые популярные добавки, которые помогут бежать быстрее и чувствовать себя лучше. Мы развеяли мифы о БАД и дали практические советы, которые пригодятся как профессиональным спортсменам, так и любителям.
Гостья эпизода – Ирина Зеленкова – врач олимпийских чемпионов, health-коуч миллионеров – http://ilovetraining.ru/iz
Ведущая подкаста – Ксения Кукушкина – нутрициолог, health-coach https://caloriemania.ru/author/
Для полноты смыслов и ощущения пользы от разговора с Ириной — очень рекомендуем послушать или посмотреть полный выпуск подкаста «Свет в конце тарелки»:
Ссылка на видеоверсию https://youtu.be/_DUy05HOZV4?si=zWV9ci0ldOR9DIm6
Ссылка на аудиоверсию https://caloriemania.mave.digital/ep-50
Текстовая версия ⬇️
Ксения Кукушкина: Всем привет! Меня зовут Ксения Кукушкина. Вы слушаете, а может, даже смотрите подкаст «Свет в конце тарелки». В этом выпуске мы поговорим о правилах питания в спорте и фитнесе. Мы обсудим самые популярные добавки, которые могут помочь бежать быстрее и чувствовать себя лучше. Мы развеем мифы о БАДах и дадим практические советы, которые пригодятся как профессиональным спортсменам, так и любителям. Гостья нашего сегодняшнего эпизода – Ирина Зеленкова. Врач олимпийских чемпионов, хелс коуч миллионеров, участница горных восхождений, в том числе – на Эверест, и основательница клуба фридайверов. Эпизод получился очень интересный и насыщенный. Обязательно досмотрите до конца и оставьте свой комментарий под видео на YouTube. Ира, привет!
Ирина Зеленкова: Привет! Всем привет! Всех очень рада приветствовать на этом подкасте. Надеюсь, будет очень интересно. Даже не надеюсь, а будет очень интересно.
Ксения Кукушкина: Ира, я наверняка что-то забыла и пропустила, когда тебя представляла. Расскажи немного о себе. Ты ведь еще человек науки, чем ты сейчас занимаешься?
Ирина Зеленкова: Я действительно много работала в профессиональном спорте, я работала в национальных командах, работаю в Олимпийском комитете, работаю директором по спортивной науке в Олимпийском комитете России... Больше 10 лет моей жизни именно моя профессиональная деятельность была связана с профессиональным спортом. Я была на четырёх Олимпиадах, именно работала на четырёх Олимпиадах, помогала нашим спортсменам завоевывать высокие награды, и не только на Олимпиадах, на чемпионатах мира, Кубках мира и на других соревнованиях. Это, конечно, большой опыт, которому я бесконечно благодарна, и который многому меня научил. Но жизнь в профессиональном спорте, как у спортсменов, так и у специалистов, она недолговечна с точки зрения, что, конечно, очень много времени, силы, всё время в командировках, всё время себе не принадлежишь. И следующий шаг развития моей карьеры – это работа в спортивной физиологии. Я перешла в работу именно в спортивную науку, и сейчас я занимаюсь научными исследованиями.
И я работаю в Университете Сарагоса, в лаборатории, которая аккредитована Международной ассоциацией спортивной медицины. И мы работаем над достаточно классными, большими международными проектами в области спортивной физиологии и спортивной медицины, в том числе и ассоциированными с разными инновационными гаджетами, и с питанием, и с тем, как повышать работоспособность у элитных спортсменов. В том числе у нас есть проекты, связанные с Олимпийскими играми. Мы сейчас готовимся к Парижу 2024 года. Это будет большой проект, который будет интегрирован в деятельность Международного олимпийского комитета.
Параллельно я состою в медицинской комиссии Международной ассоциации олимпийцев. Это ассоциация, которая как раз занимается здоровьем олимпийцев, когда они уже закончили свою спортивную карьеру. Работаю в различных журналах: научных, международных, которые публикуют статьи из области спортивной науки. Продолжаю движение в области того, что я и делала в целом. Просто у меня спортивная наука была более прикладная, и я была там, где спортсмены тренируются и показывают результаты. И сейчас я переехала в большей степени в лабораторию. Но продолжаю сотрудничать со спортсменами, со спортивными командами, с Олимпийскими комитетами уже на международном уровне. И вот скоро я... Ещё пока информации нигде нет. Я её нигде не рассказывала, не делилась. И скоро ещё одна моя мечта станет реальностью. Я буду работать с одной международной очень крутой командой. И, соответственно, вот это некий такой следующий шаг моей карьеры.
Ксения Кукушкина: Исследуя аудиторию подкаста, я поняла, что многие из слушателей, кто-то в большей степени, кто-то в меньшей степени, все они занимаются спортом, кто-то любительским, кто-то даже профессиональным или полупрофессиональным, кто-то просто физкультурник. И здесь и бегуны, и триатлеты, и кто-то просто ходит в зал, кто-то очень много уделяет времени трекингу, ходьбе спортивной.
И здесь есть вот такой нюанс. У любителей, в отличие от профессиональных спортсменов, с которыми ты в большей степени работаешь, как правило, нет спортивного врача или человека квалифицированного, который может ответить на некоторые вопросы относительно правил восстановления, о некоторых способах нутритивной поддержки, о допустимых БАДах. И часто бывает так, что люди – любители, физкультурники, бесконтрольно и не совсем обдуманно начинают применять некоторые лекарства, БАДы, витаминки, препараты и всё, что им посоветовали либо тренеры в фитнес-клубе, либо какие-то друзья, которые не совсем компетентны в вопросе.
Поэтому сегодня я предлагаю обсудить тему именно БАДов, добавок, препаратов, лекарств и всего того, что принимают спортсмены, любители и, в частности, профессиональные или полупрофессиональные спортсмены. Вот так я приоткрыла завесу тайны, о чём мы сегодня поговорим. Эти вопросы я взяла не просто так, из головы сейчас придумала, а мы действительно собрали реальные вопросы от наших слушателей, которые некоторые из них осмелились и записали на видео и на аудио. И мы с тобой по ходу беседы будем слушать и смотреть эти вопросы и на них отвечать. Погнали?
Ирина Зеленкова: Да, очень классно. Я тоже провела опрос среди своих подписчиков и тоже есть много очень интересных вопросов, некоторые из которых тоже мне хочется разобрать. И ещё, кстати, добавлю, что я работаю не только с профессиональными спортсменами в своей частной практике, я работаю много с любителями. И как раз то, что мне очень нравится, то, что очень классно работает на практике, перекладывая мой опыт профессионального спорта на любительский спорт. Если в профессиональном спорте моя основная специализация и радость – улучшить результат спортсмена. Если на один процент я улучшила – это просто счастье. А так – 0,5 где-то мне надо было. 0,5 процентов – это очень круто считалось.
У профессионального спортсмена, у которого все системы организма работают на максимум, и уже всё выстроено, например, вся система подготовки выстроена. И надо было найти: а где же ещё какой кусочек, можно что-то чуть-чуть подкрутить, какой пазл добавить, чтобы ещё чуть-чуть, ещё чуть-чуть лучше. То, соответственно, перекладывая этот опыт и знания на спортсменов-любителей и на тех, кто просто занимается физической культурой и физической активностью для здоровья, я вижу улучшение на 15-20, иногда 30%. И, конечно, для меня это такое: «Вау, а что так можно было?»
Абсолютно те же методики и подходы. Просто из-за того, что организм у профессионального спортсмена настолько находится на одной стороне адаптации, там сложно, а с любителями, конечно, гораздо проще. И я уверена, что, то, о чём мы сегодня будем с вами говорить, очень поможет нашим слушателям для того, чтобы улучшать их результаты. Но самое главное, как врач, я здесь подчеркну, что первое, о чём всегда думайте, — это о здоровье, а потом уже о результате. Это важно, потому что если мы становимся одержимыми результатом, то, как правило, здоровье начинает очень сильно страдать.
Ксения Кукушкина: Ну и, подводя к вопросам наших слушателей, мой вопрос сначала возникает. Вот множество людей сейчас разделяют такое мнение, считая, что использование каких-то добавок, каких-то БАДов и лекарственных препаратов, витаминов — это вообще обязательное условие долгой и здоровой жизни. Как ты считаешь, это верное утверждение? Или всё-таки здесь можно поспорить с тем, что добавки так уж необходимы для поддержания здоровья, и нельзя без них вообще никак обойтись в нашей повседневной жизни?
Ирина Зеленкова: Очень классный вопрос на самом деле. И классно, что мы начинаем именно с него, потому что мало кто об этом, мне кажется, говорит громко и обсуждает эту тему. Но, с моей точки зрения, база вообще здоровья человека — это питание. И если питание, рацион питания у нас не выстроен, дальше уже вопрос: нужно ли компенсировать добавками тот дефицит в питании. Организм так устроен, что если ему поступает достаточное количество микроэлементов, витаминов, антиоксидантов и других веществ, макроэлементов из питания, то это всё гораздо легче усваивается. И с этой точки зрения тоже мы можем говорить о том, что это и профилактика хронических заболеваний, и повышение результата, и увеличение продолжительности жизни.
И здесь я хороший пример могу привести в контексте как раз питания и добавок, что когда я только начинаю работать с новыми спортсменами, или с молодыми спортсменами, которые никогда не задумывались о питании, или даже просто с клиентами, которые фитнесом занимаются, но в питание никогда отдельно не смотрели. Можно увидеть следующую картину: чипсы, картошка фри, бургеры, кола, какие-то сладости непрерывные. И питательная ценность этого рациона, она практически нулевая, она очень низкая, особенно с точки зрения микроэлементов.
Если организм находится в контексте такого питания длительное время, то какие бы добавки человек ни принимал, всё равно в той или иной степени это приведёт к различным заболеваниям: тот же сахарный диабет или ожирение, или каким-то ещё генетическим, например, обусловленным заболеваниям. Первое, с чего я всегда начинаю работать: те, кто нас сегодня слушает, я всем очень советую обратить внимание в первую очередь на своё питание ежедневное.
Это переход от вот такого паттерна питания к тому, чтобы были обязательно овощи в рационе разные, разных цветов, были обязательно фрукты в рационе, были сложные углеводы, сложные, подчеркну: не быстрые, а именно сложные. Сложные углеводы это – гречка, киноа, булгур, макароны твёрдых сортов. Обязательно белок, белок – это может быть: мясо, курица, рыба. Либо какие-то, если вегетарианская диета, растительные источники белка: фасоль, нут и другие источники. И, соответственно, плюс – есть ещё разнообразие, можно дополнять и дополнять.
И вот такой рацион питания будет обеспечивать организм достаточным количеством микроэлементов. И тогда к этому можно какие-то добавки добавлять, смотря какая цель, смотря какая задача. Например, есть классные добавки, которые помогают, например, повысить, в том числе когнитивные функции в пожилом возрасте. И они безопасны, и их не получить из еды. Почему бы не воспользоваться этой опцией? Или есть добавки, которые помогают повысить результат. Действительно доказаны их эффективность и безопасность, что с их помощью можно быстрее мышечную массу нарастить или увеличить свою работоспособность. Ну, почему этим не пользоваться? Поэтому я здесь за такой подход срединного пути, что очень важно. Долголетие добавками не решишь, и здоровым только благодаря добавкам не станешь.
Первое, что нужно сделать – это скорректировать питание. И это не всегда просто. И это, я понимаю, не вина людей, это вина, мне кажется, вообще современного маркетинга и современных компаний food industry. Много продуктов на рынке с высоким содержанием сахара, с высоким содержанием других веществ. И не всегда уровень образования людей достаточен для того, чтобы понимать: а это мне полезно или нет. Эти продукты сами на себя подсаживают с точки зрения допамина, и с точки зрения – какой маркетинг красивый.
С этим сложно бороться, в том числе и мне бывает иногда сложно, даже осознавая всё это. А если человек даже в эту осознанность не идет и не понимает этого, то с этим еще сложнее бороться. Ну вот, к примеру – тот же сахар. Наконец-то начали говорить, про его негативное влияние. Эпидемия диабета второго типа, которая сейчас вообще есть среди популяции – это как раз у нас наследство от достаточно большого количества сахара во всех продуктах. А сахар, что делает? Он вызывает зависимость на гормональном уровне. И поэтому классно положить везде сахар, чтобы человек пришел и купил больше каких-то продуктов.
Еще раз подчеркну важность базового рациона, важность его коррекции, важность работы с ним, и чтобы рацион соответствовал нагрузкам. И это следующий большой момент, который важно подчеркнуть: рацион не должен быть стабильный, чтобы вот так, и все. Он должен варьироваться в зависимости от нагрузки, количества тренировок, часов, задач и так далее. И вот здесь я тоже на практике вижу очень много ошибок. Человек начинает много тренироваться и ест мало, не восстанавливается, болеет и потом получает травмы.
Ксения Кукушкина: Ну, резюмирую первую часть, что сначала – еда. Сначала полноценный рацион – это фундамент, а дальше уже идут все дополнительные средства, такие как БАДы и всё прочее. Восклицательный знак: сначала – еда! Food first!
Ирина Зеленкова: Да, сначала еда, особенно (я знаю, что у меня тоже из подписчиков есть матери спортсменов, которые смотрят) я тоже, наверное, подчеркну: особенно у детей. Вот дети часто этим грешат: булочка, сникерс, побежали. Особенно в детстве важно выстраивать эту всю систему питания.
Ксения Кукушкина: Да, здесь уже нужно образовательную часть включать со стороны родителей в первую очередь.
Ирина Зеленкова: Ну, важно и образовательную, важно, чтобы родители сами понимали. И часто меня спрашивают: «Какие добавки посоветуете подросткам?» Я говорю: в первую очередь посоветую сначала питание отстроить, а потом уже рекомендовать добавки. Правда, важно просто хотя бы про это начать понимать, в этом начать разбираться. И это начать на себе, в том числе, пробовать, корректировать.
Ксения Кукушкина: Да, в подкасте и на других ресурсах я всячески пропагандирую метод питания по здоровой тарелке, чтобы люди понимали: как же им питаться правильно. Что такое сложные углеводы, что такое овощи, фрукты. В каком количестве употреблять те или иные группы продуктов. Очень здорово бывает пользоваться простым этим методом, когда на тарелке 50% мы занимаем овощами и фруктами, четверть – сложные углеводы, четверть – белки. Таким образом, каждый прием пищи у нас становится сбалансированным. Ну, это – база для всех и вся для здоровья. Неважно: для спортсменов или просто обычного человека.
Ирина Зеленкова: Есть очень классные приложения. Ты там забиваешь свой рост, вес, возраст, они определяют нормативные значения для твоего уровня активности. И потом, исходя из этого, ты просто фоткаешь свою еду, и он уже тебе раскидывает, чего там у тебя в этой еде, по белкам, жирам, углеводам. Как это соответствует с твоим дневным рационом, и дальше даже по микроэлементам. И это очень удобно, безумно удобно для человека, именно такой фидбэк – моментально получать эту систему, понимание: из чего состоит тот продукт, который я ем, для тех, кто никогда этим вообще не занимался. Это там нам просто, тем, кто работает с питанием. Я рационы считаю достаточно регулярно, и понимаю примерно, что и где содержится. Уже глаз намётан. Но если человек никогда этим не занимался, это очень сложно понять. И я очень советую нашим слушателям закачать такое приложение и с ним поиграться.
Ксения Кукушкина: Ну, предлагаю перейти к вопросам от наших слушателей, перейти всё-таки к теме БАД.
Первый вопрос звучит так:
«Есть ли смысл в приёме хондропротекторов? Слышал, что это пустышки и никакой пользы в них нет».
Их очень часто назначают врачи. Мне кажется: делают это по привычке. И как только человек приходит с больными коленями, ему сразу: вот тебе рецепт на хондропротекторы. Надо ли их пить и что это вообще такое? Давай обсудим.
Ирина Зеленкова: Давай обсудим. Ну, давай для начала расшифруем для наших слушателей, что хондропротекторы есть разных составов и разных механизмов действия. Преимущественно в их составе находятся: хондроитин, глюкозамин. Какие-то ещё могут быть различия. Есть большое количество исследований, особенно в контексте дегенеративных заболеваний суставов – это тех же остеоартритов, артрозов. Проблема этих исследований в том, что они недостаточно качественные с точки зрения науки. Если мы посмотрим эти исследования, то где-то – недостаточная выборка, где-то – недостаточно контролируемое исследование.
В разных исследованиях используются различные хондропротекторы, у которых разный состав. Иногда достаточно сложно бывает эти исследования между собой сравнивать. Есть исследования, действительно, которые показывают эффективность данных препаратов, а есть исследования, которые не показывают. И здесь достаточно сложно собрать группу пациентов, чтобы у них была одинаковая проблема в одинаковой фазе. Например: острый артрит какой-то такой вот фазы. Поэтому здесь я бы отметила то, что назначение у хондропротекторов очень индивидуально. И возможно есть такие кейсы, когда это может быть эффективно. Но преимущественно исследования говорят, что эффекта нет. Есть исследования, и есть кейсы, в которых это эффективно. Вот так я скажу. Но, в том числе есть исследования и кейсы, в которых – нет.
Поэтому назначение данного препарата – это экспертное мнение специалиста, который видит данного пациента, видит данную патологию, понимает. И в контексте этого можно открыть научные исследования, посмотреть: что в этом контексте говорит наука, будет эффективно или нет, и более ситуативно подходить к назначению. Потому что я как раз как специалист уже больше 15 лет работаю в спортивной медицине. И за что я не люблю интернет – это доступ к информации, в которой нет индивидуализации. Смысл-то на самом деле: подойти к пациенту индивидуально и понять, что в конкретном случае нужно именно ему. И поэтому в каких-то случаях действительно необходимо.
Ксения Кукушкина: Мне кажется, да, здоровье суставов – такая обширная тема, и вообще здоровье в целом. Но здесь, наверное, ещё важно сказать, что первое, вот ты правильно сказала про индивидуализацию. Необходимо ведь следить ещё за весом, укреплять мышцы, укреплять окружающие суставы связки. Есть достаточно фруктов, овощей, богатых микроэлементами, витаминами: А, С в частности. Есть достаточно животного белка. В общем, в комплексе смотреть на всю эту проблему и пути решения. И не искать волшебные таблетки.
Ирина Зеленкова: На самом деле я про это уже давно думаю. Как я пришла в медицину, я смотрела на всё, что происходит и не понимала, а почему люди себя до такого доводят? Ну, зачем вот эти хронические заболевания, если можно было гораздо раньше все эти вопросы решить? И понятно, что если мы занимаемся поддержанием оптимального количества мышц, их тонуса, достаточного движения, в том числе упражнений, направленных на гибкость, на мощность, контролируем вес, не допускаем избыточного веса, то это в разы снижает риск заболеваний суставов. И про это важно помнить.
Здоровье потихоньку теряется. Мы каждый день можем что-то делать для здоровья, и каждый день можем делать что-то не для здоровья. Это – осознанный выбор каждого. И тот, кто сегодня слушает этот подкаст, вот он как раз, возможно, осознает: здоровье — это его ответственность. Моё здоровье — это моя ответственность. И, соответственно, я выбираю. Я делаю шаги в сторону того, чтобы здоровье у меня лучше становилось, или чтобы здоровье у меня неумолимо ухудшалось. И здесь я говорю про годы, потому что это настолько незаметные ежедневные изменения, а потом раз – и какое-то хроническое заболевание или какое-то острое состояние. Но оно возникает не в один день, оно возникает 10-20 лет, это все потихонечку копилось. Поэтому здоровые привычки и осознанный подход к своему здоровью – база всего
И в этом же контексте я дальше думала про ментальное здоровье, что здесь абсолютно то же самое. И про это вообще никто не говорит. Наверное, сегодня я об этом громко скажу. Каждый день мы делаем что-то для своего ментального здоровья или не делаем. Например: ежедневный стресс в контексте лет потенциально приводит к ухудшению ментального здоровья. Именно поэтому все кризисы в 40 лет – вот, накопилось. Потому что каждый день мы можем эмоции прожить или не прожить. Мы можем выбрать себя или не выбрать себя. Мы можем испытать стресс и потом как-то с этим стрессом поработать и справиться. Или мы можем в этом хроническом стрессе быть годами, и это приведет к достаточно тяжелым последствиям. Поэтому мне хочется подчеркнуть и обратить внимание слушателей, что если мы хотим сохранить себя на долгие-долгие годы здоровыми, активными, наслаждаться жизнью в 90-100 лет, то у нас с вами много каждый день вот таких маленьких шагов.
Ксения Кукушкина: Сила маленьких шагов. Я тоже всегда люблю про нее говорить. Ну, снова переходя к нашим волшебным таблеткам, следующий вопрос посвящен креатину: «Тренеры фитнес-клубов часто советуют принимать креатин. Я пробовал, но так и не понял смысла в этой добавке. В чем суть?»
Ирина Зеленкова: Креатин – это очень классная добавка. Это – одна из добавок, которые научно доказаны, её эффективность в контексте повышения работоспособности для людей, которые спортом не занимаются. Механизм действия этой добавки – повышение запасов мышечного креатина. Соответственно, из-за этого у нас увеличивается скорость ресинтеза креатина и повышается способность к кратковременным, подчеркну, высокоинтенсивным упражнениям. И вот это здесь важно. Если я хочу бежать марафон, конечно, мне креатин не поможет. Но если я хочу пробежать 800 метров, то креатин – это добавка, которую я выберу для того, чтобы повысить свою работоспособность.
В любом виде спорта одним из компонентов является сила. Увеличение силы, увеличение мощности. И как раз креатин может нам помочь это сделать. Когда мы планируем тренировочный процесс, у нас обычно есть блок, в котором мы развиваем силу, есть блок, в котором мы развиваем мощность. Соответственно: прием добавок креатина будет максимально эффективен именно в эти периоды развития силы и мощности, потому что организм становится способным выполнять нагрузки большей интенсивности, брать больший вес. Соответственно, всё это приводит к тому, что эффективность тренировки возрастает.
А если эффективность тренировки возросла, мы быстрее и проще увеличиваем силу и мощность. Впоследствии это приведёт к тому, что у нас повышается экономичность, если мы говорим про виды спорта на выносливость. Если мы говорим про те же 800 метров, то здесь добавка будет эффективна не только в соревновательный период, но и в предсоревновательный, подготовительный. Обычно его называют базовым периодом. Если человек работает в зале, и его задача увеличить силу, то креатин тоже будет суперэффективной добавкой. Я очень советую её использовать.
В чём проблема может быть у нашего слушателя? Почему он не понял и не почувствовал эффекта? У креатина есть одна особенность – он не даёт эффекта сразу, важно его накопить. У него есть так называемый накопительный эффект, поэтому его приём разделяют на несколько фаз. Первая фаза – это фаза загрузки, 20 грамм в день. Такая фаза загрузки может длиться 3–5 дней. После фазы загрузки мы уже переходим на фазу поддержки. В этой фазе человек уже принимает по 3–5 грамм в день. Креатин потихоньку накапливается, и повышается работоспособность.
Ксения Кукушкина: А может быть проблема в том, что наш герой ест много мяса, и в его рационе уже достаточно креатина? И он просто не почувствовал этот эффект, потому что креатина и так достаточно, и его уже некуда повышать. Может быть такое?
Ирина Зеленкова: Ну, скорее всего, нет, потому что это всё-таки дополнительно ещё источник.
Ксения Кукушкина: Ну, то есть стоит пересмотреть дозировку и курсом пропить?
Ирина Зеленкова: Стоит пересмотреть дозировку, пропить курсом. Для пожилых людей я тоже могу рекомендовать его приём. Как мы знаем, мышечная масса начинает стремительно разрушаться после 40 лет. Старше 50-ти все мужчины и женщины должны делать силовые тренировки. Поэтому в этом контексте приём креатина как раз обязателен для того, чтобы было легче выполнять нагрузки и повышать мышечную массу, и тощую массу. Было показано, что креатин помогает увеличению плотности костей. А это – профилактика остеопороза. Ещё есть данные исследований, которые говорят о том, что креатин повышает когнитивную функцию, особенно у пожилых людей. В этом контексте я тоже креатин могу советовать. Единственный дискомфорт приёма креатина – это задержка жидкости в организме и, как следствие, повышение веса. Для тех, кто худеет, это может быть шоком: «Господи, я прибавила 2 кг». Но на самом деле это 2 кг за счёт именно воды, которая находится в мышце.
Ксения Кукушкина: Вот именно этим преимуществом пользуются спортсмены, которые ходят в зал, наращивают мышечную массу. Им нравится этот эффект, когда мышцы наполнены. Они как будто бы такие набухшие. И от креатина ждут порой именно вот такого эффекта.
Ирина Зеленкова: Некоторые, наоборот, пугаются, кто сушится. Они пугаются, что это я там 2–3 кг добавил. Поэтому я всегда предупреждаю своих клиентов, тех, кто начинает принимать креатин. Имейте это в виду, что такое будет. И это нормально, не надо пугаться. Оно потом уйдёт. Закончил принимать – уйдёт, да.
Ксения Кукушкина: Хорошо, на этой позитивной ноте перейдём к следующему вопросу: «Я бегун-любитель. В последний раз, обследуя сердце, врач мне сказал: “Пропивай периодически мельдоний для поддержки сердечной мышцы”. Насколько это оправдано у бегунов-любителей? И как мельдоний или милдронат может повлиять на физическую форму бегуна-любителя?».
Ирина Зеленкова: Милдронат не так страшен, как его малюют. Если говорить честно, качественных исследований, которые говорили бы об эффективности милдроната, до сих пор нет. С точки зрения восстановления кардио-респираторного фитнеса, восстановления сердечной мышцы, поддержания сердечно-сосудистой системы – здесь очень много вопросов об эффективности данного препарата. Поэтому здесь бояться нечего. Возможен эффект плацебо. Он всегда возможен. И это классный эффект, который может до 30% повысить работоспособность и скорость восстановления.
Его надо бояться профессиональным спортсменам, которые выступают на международных соревнованиях, на Олимпийских играх. Это то, из-за чего можно попасть под бан и не участвовать в соревнованиях достаточно долго. Потому что мельдоний внесён в список запрещенных субстанций Всемирного антидопингового агентства. И за употребление мельдония уже не единичные кейсы. Есть отстранение спортсменов. Если я не ошибаюсь, два года дисквалификации за употребление данного препарата. Поэтому подчеркну, что если вы профессиональный спортсмен, то такое назначение для вас опасно с точки зрения профессиональной карьеры.
Ксения Кукушкина: Профессиональным спортсменам стоит каждый год сверяться со списками запрещенных препаратов, которые опубликованы в общем доступе. Насколько я знаю, на сайте РУСАДА и ВАДА их публикуют каждый год, обновляют. Здесь нужно быть внимательным, если вы участвуете в соревнованиях. Если вы профессиональный спортсмен или полупрофессиональный, обращайте внимание на эти списки, проверяйте, не обходите стороной такой важный момент.
Ирина Зеленкова: Ну да, очень важно подчеркнуть, что приём запрещенных препаратов и их обнаружение в крови спортсмена – это ответственность каждого спортсмена, чтобы он был чистым. Именно спортсмен подписывает Кодекс Всемирного антидопингового агентства. И именно спортсмен несёт прямую ответственность, если допинг-проба будет положительной.
Ксения Кукушкина: Спортсмен, а не его тренер, да?
Ирина Зеленкова: Именно спортсмен, я подчеркну: не его врач, не его тренер, не федерация. Сейчас мы видим, что к окружению спортсмена стало больше внимания. В России после скандала, связанного с допингом, был принят закон об уголовной ответственности людей, которые окружают спортсмена. Но в Кодексе Всемирного антидопингового агентства всё равно главным действующим лицом остаётся спортсмен. Если в контексте разбирательств будет выяснено, что кто-то из персонала тоже причастен к тому, что спортсмен дал положительную пробу, то там будут дополнительные разбирательства. И возможно дополнительное отстранение данных специалистов от работы в профессиональном спорте. Поэтому спортсмену важно регулярно смотреть обновления. Кодекс регулярно обновляется, поэтому важно заглядывать каждый год, каждый январь на страницы Всемирного антидопингового агентства или на страницы РУСАДА.
Я знаю, что РУСАДА проводит регулярные образовательные семинары, где выдают специальные сертификаты. Сейчас гораздо больше внимания направлено на то, чтобы поднимать осведомленность спортсменов об антидопинговых правилах и препаратах. Кроме того, у списка ВАДА есть две стороны: некоторые вещества попадают в этот список не просто так. Здесь подчеркну для спортсменов, в том числе любителей, что большая часть препаратов, которые в списке ВАДА, не только потому, что повышают работоспособность, но и потому, что могут причинить вред здоровью. Можно добиваться спортивного результата любой ценой. Это мы все прекрасно понимаем. Но вопрос: какой ценой? Применение запрещенных препаратов может привести к достаточно неблагоприятным последствиям. Я не считаю, что результат того стоит.
Ксения Кукушкина: Безопасность – это вообще ключевое. Есть такая статистика про биологически активные добавки. Ежегодно более 23 тысяч обращений за скорой помощью в США связаны с употреблением пищевых добавок. Здесь стоит задуматься перед тем, как вы начинаете употреблять какие-либо добавки.
Ирина Зеленкова: Да, так и есть. Очень часто спортивные добавки бывают загрязнены различными запрещенными веществами, в том числе гормональными. Много случаев отстранения спортсменов за употребление именно загрязненных биологически активных добавок. Профессиональным спортсменам советую проверять чистоту БАДов на специальных сервисах, где можно видеть, что добавка прошла специальную сертификацию, чистая она или нет. Важно проверять, чтобы добавка была чистая, особенно если ваша карьера и ваша зарплата зависят от того, допущены вы до соревнований или нет.
Ксения Кукушкина: Предлагаю перейти к следующему вопросу. От профессиональных спортсменов к спортсменам-любителям. И вопрос звучит так:
« Я бегаю уже три года. И у меня возник следующий вопрос. Несколько раз я участвовала в забегах. И на одном из них я заметила, что раздавали безалкогольное пиво. Так вот, вопрос следующий: “Почему на забегах, кроме воды, раздают другие напитки?” Хотелось бы уточнить, зачем их раздают? Это маркетинг или есть какая-то польза?»
Ирина Зеленкова: Классный вопрос! Действительно, очень часто я встречаю на пунктах питания: колу, энергетики и безалкогольное пиво. Изотоники тоже начали добавлять к точкам питания. Из всего этого максимально повысят работоспособность кола и энергетические напитки, если мы говорим о повышении работоспособности. Для восполнения дефицита жидкости идеально подходит вода. Безалкогольное пиво тоже может подойти. Это то, что действительно может помочь повысить результат. Дело в том, что кофеин в сочетании с сахаром и просто сам кофеин повышает работоспособность. Он позволяет включить большее количество гликогена в энергообеспечение. Это с одной стороны. А с другой стороны – есть влияние кофеина на центральную нервную систему. Повышение возбуждения, увеличение скорости реакций и других когнитивных функций.
И вот такая комбинация этих двух факторов приводит к тому, что напитки, содержащие кофеин или таурин, помогают повысить работоспособность. Я бы не советовала пить кофеиносодержащие напитки и продукты в начале дистанции, потому что это преждевременно, если мы говорим про длинные дистанции. Лучше использовать такого рода продукты во второй части дистанции. Но если мы говорим про короткую дистанцию, очень короткую дистанцию, например, спринт-триатлон или даже олимпийская дистанция, которая чуть длиннее, то здесь я бы рекомендовала применение гелей, содержащих кофеин, до старта, за 20 минут до старта. Чтобы уже с начала старта этот продукт начинал работать. Вот такие будут советы по применению кофеина. И это очень эффективная добавка. Это одна из добавок, эффективность которых научно доказана. И она разрешена.
Ксения Кукушкина: Вот, как раз я хотела вот эту тему раскрыть, что когда-то действительно кофеин был запрещен, а сейчас, наоборот, его даже рекомендует Международный олимпийский комитет. Есть рекомендации по количеству кофеина, которые можно применять.
Ирина Зеленкова: В рекомендациях кофеин находится, но при этом Всемирное антидопинговое агентство недавно опять начало обсуждать кофеин с точки зрения его запрета.
Ксения Кукушкина: Опять-таки, призовём профессиональных спортсменов: следите за списками. Даже кофеин может стать запретным.
Ирина Зеленкова: Ну, непрофессиональные спортсмены, не переживайте. Вы можете спокойно употреблять кофеин. Это классный инструмент, который можно использовать в соревновательной практике. И здесь я такой лайфхак дам тем, кто хочет, чтобы ещё более эффективно кофеин работал. Откажитесь от кофеина в повседневной жизни, используйте кофеин только целенаправленно под старт. Потому что, что происходит? Наши рецепторы адаптируются. И ответ на кофеин становится меньше-меньше-меньше. И если вы действительно хотите, чтобы кофеин повышал работоспособность, то откажитесь совсем от кофе. И вы увидите разницу.
Ксения Кукушкина: Можем плавно перейти к следующему вопросу. И он тоже о напитках, вернее, около напитков. Вопрос звучит так:
«Вопрос об электролитах. Нужно ли восполнять их потерю и почему?» В основном принято акцентировать внимание на натрии, а про остальные электролиты забывают. Что здесь можно сказать? Действительно, сколько электролитов играют роль в поддержании нормальной человеческой функции мышц?
Ирина Зеленкова: Да, тоже хороший вопрос. Что нам важно в большей степени? Это: калий, хлор, магний, кальций. Понятно, есть много других микроэлементов, которые в меньшей степени играют роль. Но в контексте физической нагрузки обозначим вот эти, которые действительно могут влиять абсолютно на разные компоненты деятельности. Это может быть и обмен жидкостью между клеткой и межклеточным пространством. С другой стороны, это может быть проведение нервного импульса от головного мозга к мышцам. И мышечное сокращение, в том числе регулируется микроэлементами. Поэтому, конечно, поддержание, особенно, если мы говорим про длинные дистанции или про соревнования в условиях жаркого климата. Это number one, за чем необходимо следить. Потому что как раз риск не только снижения работоспособности, но и риски для здоровья присутствуют, именно связанные с потерей микроэлементов.
За натрием отдельно внимательно смотрят. Потому что есть и обморок, связанный с недостаточным количеством натрия. Это может привести к гипонатриемии и к летальному исходу. Но, например, тот же недостаток калия может влиять на сердечную функцию. Могут появляться экстрасистолы, и за этим нужно следить. Другие микроэлементы также влияют. Для длинных дистанций я обычно рекомендую использовать так называемые salty sticks – это соляные таблетки. Они называются соляные, но там не только натрий находится, там: калий, хлор, магний и кальций в достаточно большом количестве. Особенно для ультра-дистанций на солнце такое спортивное питание.
На марафонах тоже классно использовать, соляные таблетки, но есть ещё альтернативные продукты спортивного питания, содержащие электролиты. Например, есть изотонические напитки. Есть гели, в которых, в том числе есть электролиты, их тоже можно использовать. Я рекомендую смотреть состав гелей отдельно и отдельно состав напитков, исходя из этого, уже понимать: сколько в них содержатся тех или иных микроэлементов. Есть ли необходимость, например, в том же дополнительном натрии. Есть способы определения: много ли вы теряете натрия или нет. Можно даже есть какие-нибудь продукты с солью: батончики и так далее – что-то, содержащее достаточное количество натрия.
Ксения Кукушкина: А какие способы определить? В двух словах давай расскажем.
Ирина Зеленкова: Да, есть более сложные способы, это лабораторные, которые позволяют нам определить как раз: сколько натрия теряется с потом. Есть сейчас уже сенсоры, я не знаю, вышли ли они на рынок. Но прототипы мы уже видели – специальные пластыри, которые наклеиваются на кожу. И они передают в мобильное устройство в режиме реального времени количество микроэлементов, которое теряется. Это позволяет оптимизировать потребление всех микроэлементов.
Самый простой способ, для которого не нужны никакие лабораторные исследования, это надеть черную футболку и пойти бегать. А потом посмотреть, есть ли на ней белые разводы или нет. Если есть белые разводы, значит, у вас много натрия теряется с потом, и вам надо больше восполнять именно потерю натрия.
Ксения Кукушкина: Вот такой простой способ, доступный каждому. Предлагаю перейти к следующему вопросу:
«Привет! Такой вопрос. Я раньше тренировалась до 20 часов в неделю, а сейчас из-за травмы мой объём резко сократился. Нужно ли мне как-то радикально менять пищевые привычки и режим питания, рацион?».
Ирина Зеленкова: Классный вопрос, спасибо большое. Значит, что касается питания. В контексте снижения нагрузок первое, что необходимо сделать – это снизить потребление. Очень часто происходит так, что спортсмен заканчивает тренироваться и при этом очень быстро набирает в весе. В американской, например, футбольной лиге там было показано, что 78% спортсменов, которые закончили тренироваться, увеличили вес до избыточного и 4% пришли к ожирению после окончания своей спортивной карьеры.
Ксения Кукушкина: Потому что они не меняли своё питание, да?
Ирина Зеленкова: Потому что не скорректировали вовремя рацион. Потому что очень часто среди спортсменов существует такое внутреннее убеждение, что я столько тренируюсь, я могу есть всё, что захочу. Я очень часто вижу это не только у профессиональных спортсменов. Я не назову это ошибкой, я просто назову это убеждением. И у любителей, и у тех, кто занимается фитнесом, такое убеждение тоже есть. Но на самом деле всё равно есть базовые законы физиологии, что количество калорий, которые израсходованы, и количество калорий, которые были потреблёнными, должны соотноситься друг с другом.
Ксения Кукушкина: Да, энергетический баланс должен быть соблюдён.
Ирина Зеленкова: Очень важно, да. Соответственно, если у нас есть избыток калорий, то понятно, что это приведёт к увеличению массы тела. Это не обязательно должно быть окончание занятия спортом, окончание спортивной карьеры. Даже внутри сезона важно скорректировать количество используемых калорий, энергетическую ценность рациона. Потому что, например, есть период, где высокий тренировочный объём, нагрузки низкой интенсивности, это базовый период подготовки. А потом спортсмен переходит уже в предсоревновательный период, когда объёмы снижаются, интенсивность вырастает. Но если не скорректировать потребление, то тогда очень легко набрать вес даже в этот небольшой период. Или после окончания сезона есть месяц отпуска, например. Все профессиональные спортсмены проводят его по-разному. И в этот период очень легко набрать лишний вес, который как раз в начале сезона необходимо снижать. В любительском спорте происходит то же самое. Когда человек находится в регулярной тренировочной активности, в подготовке к чему-то, вес он контролирует, но когда нет подготовки, тогда вес обычно вырастает.
Мне кажется, очень важно подчёркивать, что именно если рацион сбалансированный, то в принципе вопрос веса, он не будет настолько критичным. Всё становится критичным в тот момент, когда в рационе начинают превалировать не совсем здоровые продукты, в которых, как правило, содержится большое количество калорий, в том числе продукты с усилителем вкуса, которые повышают аппетит. Соответственно, помимо того, что в них мало микроэлементов, и организм требует: дайте мне микроэлементы, появляются дефициты. Второе, что появляется, это повышение аппетита.
Ксения Кукушкина: То есть, за своим питанием стоит последить, снизить калорийность, обратить внимание на его наполнение.
Ирина Зеленкова: Поэтому нашей спортсменке мы порекомендуем немножко другое. Во-первых, мы порекомендуем снизить ккал в рационе, а второе, что мы порекомендуем, это повысить количество белка в рационе. Если у человека, который просто тренируется, вид спорта на выносливость, там где-то примерно 1,2 грамма на килограмм массы тела, то при получении травмы есть рекомендации по повышению белка до 1,5, даже 2 грамма на килограмм массы тела в сутки. Для чего это нужно? Это нужно для того, чтобы не так драматично терять мышечную ткань. С этой точки зрения как раз такая рекомендация есть.
Повышение потребления белка можно делать и за счёт естественных продуктов, или за счёт продуктов спортивного питания, что немножко легче. Потому что такое большое количество белка в сутки сложно из натуральных продуктов получить, хотя тоже можно. В общем, как спланировать свой рацион, это нужно посчитать. Но в контексте травмы – две основные задачи. Снизить общий калораж рациона и, второе – повысить потребление белка. Плюс всякие делать регуляционные упражнения. Обязательно изометрические, чтобы сокращения там были включены, или миостимуляции. Тоже в контексте того же: чтобы не терять мышечную массу. Потому что это самое критичное, что, собственно, происходит в момент травмы. И потом тогда восстановление будет проще и быстрее.
Ксения Кукушкина: И ещё важен настрой, да? Если мы говорим про эмоциональное здоровье. Наверное, здесь ещё нужен настрой позитивный на то, чтобы быстрее восстановиться, быть готовым идти вперёд, не сдаваться. Ничего страшного, критического в травме нет, если есть понимание и принятие такого периода. Как думаешь?
Ирина Зеленкова: Я понимаю, что это всегда сложный период. Для любого спортсмена травма – это психологически достаточно сложный период. Потому что теряется форма, и не получается выполнить то, к чему готовился. И психологически тоже важно это проходить. Первое и второе – важно из этого тоже извлекать уроки. Травма дана, в том числе, спортсмену для того, чтобы, видимо, чему-то научиться. У нас есть отдельный проект с моим коллегой из Голландии. В этом проекте как раз мы много внимания уделяем контексту спортсмена, контексту, в котором находится спортсмен, именно в связи с профилактикой травм.
То, что тоже показано в научном исследовании, и то, что мы видим в нашей работе, что очень часто травмы связаны не конкретно с моментом травмы, а они могут быть связаны даже с какими-то организационными вещами. Например, не было времени у спортсмена на разминку, потому что менеджер не заложил это время. И он бы хотел её сделать, но не успевал. Или, например, что спортсмены выполняют занятия в тренажёрном зале, но им нужно специальное оборудование, специальные кроссовки для больших весов. А у федерации нет денег на такие кроссовки, и у спортсменов нет денег на такие кроссовки. И вроде травма, понятен её механизм в моменте, но если посмотреть на травму с другой точки зрения, то очень большое количество травм можно предотвратить.
И как раз у моего коллеги был классный опыт, он меня очень сильно впечатлил. Он работал в «Цирке дю Солей». Они обратились по поводу с вопросом: каким образом снизить травматизм в цирке. И, соответственно, вот такая методика была внедрена. Там отсмотрели целиком и менеджмент, и разные подразделения. И получилось снизить примерно на 50% травмы просто за счёт реорганизации и понимания, какие звенья на какие звенья воздействуют, и что приводит впоследствии к травмам гимнастов и актёров.
Ксения Кукушкина: То есть проблема такая многофакторная. Очень интересно. Да, действительно, есть о чём задуматься.
Ирина Зеленкова: Да, и поэтому мне самой очень интересно в этой теме разбираться. Фактически любой вопрос – он очень сложный и многогранный. И я абсолютно не люблю упрощения. Вот как раз мне нравится смотреть на проблему с разных сторон, учитывать многофакторность, и за счёт многофакторности влиять на спортивный результат, на здоровье, на профилактику травм. Даже по отношению к своей жизни мне важно не упрощать. Если мы говорим про ментальное здоровье, то здесь много оттенков, не только чёрное и белое, много серых оттенков, и важно их замечать.
Вот я думаю, такое заключительное напутствие нашим слушателям: важно эти оттенки видеть, от них не отворачиваться. И вы найдёте в них много всего, что поможет вам, вне зависимости от вашей цели. Да, это может быть: повысить работоспособность, улучшить здоровье, восстановиться после травмы. В любом аспекте это будет очень ценно и важно.
Ксения Кукушкина: Да, и не стоит искать волшебную таблетку, потому что её просто не существует.
Ирина Зеленкова: В общем, да.
Ксения Кукушкина: Ира, спасибо большое за классную беседу. Уверена, что наши слушатели узнали очень много интересного, нового для себя. Мне было очень приятно общаться, и я не прощаюсь, я говорю «до свидания».
Ирина Зеленкова: Спасибо большое! Спасибо большое тебе за приглашение на этот подкаст. Спасибо нашим слушателям, которые с нами были. Задавайте вопросы, оставляйте комментарии. Если вопросов будет много разных и классных, возможно, мы сделаем и вторую часть этого разговора.
Ксения Кукушкина: Все упомянутые ссылочки обязательно прикрепим в описании. И призываю подписываться на наш подкаст, слушать его в приложениях, ставить звёздочки, оценки, смотреть выпуски на YouTube. И – до встречи в следующих выпусках. Пока-пока! Пока, Ира, и пока, слушатели!
Ирина Зеленкова: Всё, пока-пока, всем пока!