Недавно мне на руки попалась старая брошюра 1990-го года издания под названием < Как я построил свое тело» в которой Арнольд Шварценегер рассказывает о своей методике тренировок. Последний раз я брал ее в руки
наверное лет 10 тому назад. На досуге решил снова засесть за этот материал. Особое внимание привлекла статья о развитии мышц груди. Хочу поделиться этой информацией с Вами.
Упражнение 1: Жим лежа со штангой на горизонтальной скамье. Шварценегер пишет:
«Я начинаю со сравнительно небольшого веса и выжимаю штангу на прямые руки. Я делаю 8 повторений и увеличиваю вес. В каждом последующем сете вес на штанге увеличивается до тех пор, пока в десятом и последнем
подходе я не ставлю максимальный вес и не выполняю предельного количества повторений. Во всех других сетах количество повторений не превышает 8-ми.»
Как я понимаю, атлет при выполнении жима лежа применял принцип медленного наращивания отягощения. Этот тренировочный принцип начал снова набирать популярность, особенно в среде спортсменов силовой
‘направленности. Применяется он, в основном для развития силы. Диапазон работы от 60-ти до 90-та % от максимума. Количество повторений в сете, в среднем не более 3-х. Увеличивая отягощение от подхода к подходу на 2.5-
5%, атлет выполняет упражнение от минимального отягощения, в данном случае от 60-ти % до максимально запланированного, в данном случае до 90% от максимума.
Но возвратимся к статье. Автор указывает, что за тренировочную сессию он выполняет 10 подходов жима лежа и применяет принцип медленного наращивания отягощения. Несколько лет тому назад мы работали с одним
‘бодибилдером по данному тренировочному протоколу. Нашей основной задачей было увеличение массы и размеров грудных, по этой причине мы решили использовать диапазон отягощений от 50-ти % до 80-ти % от единичного максимума. Лучший результат в жиме лежа на тот момент, у него составлял 160 кг, по подходам работа имела такой вид:
Сет 1: 80 кг-8 повторений
Сет 2: 85 кг-8 повторений
Сет 3: 90 кг-8 повторений
Сет 4: 95 кг-8 повторений
Сет 5: 100 кг-8 повторений
‘Сет 6: 105 кг - 8 повторений
Сет 7: 110 к г- 8 повторений
Сет 8: 115 кг - 8 повторений.
Сет 9: 120 кг-8 повторений
Сет 10: 125 кг- максимальное количество повторений, данном случае 9 повторений атлет выполнил самостоятельно 10-ый с помощью страхующего.
Время отдыха между сетами составляло от 60-ти до 80 секунд, чем тяжелее
вес на штанге, тем больше отдых. Для достижения более глубокого метаболического эффекта увеличение отягощения между сетами составило около 3-х% от подхода к подходу. Так выглядела силовая часть тренировочной
программы.
Далее Арнольд Шварценеггер выполнял суперсерии:
2. Жим штанги лежа со штангой на горизонтальной скамье в суперсерии с
З. Жим гантелей лежа под углом головой вверх.
Каждое упражнение, указанное в серии выполнялось в 8-ми повторениях, в 5-ти подходах. Для жима лежа, вес на штанге был уменьшен на 20 кг и составил 105 кг, т.е 65 % от максимума.
Следующая суперсерия, указанная в статье имела такое сочетание:
4. Жим лежа со штангой на горизонтальной скамье в суперсерии с
5. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
Каждое движение выполнялось в 5-ти подходах по 8 повторений. Для выполнения этих серий, вес на штанге для жима лежа был уменьшен еще на 10 кг, и составил 95 кг, те 60% от единичного максимума.
Заключительная часть тренировочной программы представляла собой сочетание изолированных упражнений, выполняемых в суперсерии:
6. Сведения на кросс-овере” 12 повторений в серии с
7. Пулл-оверы со штангой лежа на горизонтальной скамье, выполняемые с согнутыми руками*12 повторений.
Количество суперсерий 5 за тренировочную сессию.
Данная тренировочная программа достаточно тяжелая и требует обращения дополнительного внимания восстановительным процедурам. Спортсмен, с которым мы работали по этой программе, тренировал грудные 3 раза в две
недели. В неделю, когда мы использовали данную программу, грудные прорабатывались один раз. На следующей неделе атлет работал над грудными мышцами два раза в недельном цикле, применяя менее объемные
протоколы.
Всем удачных и продуктивных тренировок!!!
Автор: Khalygov Khikmet