Первое время мои грудные мышцы не поддавались никакому росту, несмотря на мои усилия. Это не было для меня печалью, но заставляло задуматься. Однако, сами мышцы становились сильнее, и я мог работать с достаточно тяжелым весом – классический жим лежа со штангой весом в 100 кг я делал на 8-10 повторений в 3-4 сериях, и 130 кг на 2 повторения. При этом мой собственный вес был чуть больше 65 кг.
В то время я много работал со штангой, чтобы фиксировано прибавить в силе и работе мышц, создать условия для роста мышечной массы, потому что основа для этого - правильное сокращение мышц, верное время под нагрузкой и периодизация. Я не делал жим в отбив или мост, чтобы пожать больше, наоборот – максимальная приемлемая амплитуда и техника была моей основой.
Поработав в таком стиле около 3 месяцев, я исключил напрочь штангу из списка оборудования для тренировок грудных мышц, что стало мощным толчком для их роста. Первые недели показали бурный рост – грудные мышцы прибавили в полноте и плотности!
Я исключил штангу и сосредоточился на гантелях, а также включил тросовые и блочные тренажеры. Но главным оборудованием для наращивания массы грудных мышц стали гантели! На самом деле я даже ждал, когда смогу взяться плотно за них. Кстати, еще советы по тренировкам и питанию публикую на канале в Телеграм
Есть одно упражнение, которое растит грудные мышцы реально лучше всех остальных, на мой взгляд, – это жим с гантелями на наклонной скамье (положительный угол). Лучше, потому что с точки зрения биомеханики оно гораздо эффективнее и комфортнее для движения всего плечевого пояса, а также сгибания руки в локте и положения кистей. То есть идет самое правильное движение, а количество мышц, эффективно задействованных в работе, больше, чем при классическом жиме со штангой лежа, например.
Как я упомянул, жим на наклонной скамье, но угол должен быть разный…
Полагаю многие «работали» на этой скамье, однако ограничивались только одним углом наклона, а я вам советую использовать все! Ну конечно кроме вертикального – это отдельная история. Допустим в моем зале такая скамья имеет 6 положений, и я их все использую! Это позволяет вовлечь в стимуляцию самые «проблемные» участки пекторальных мышц, давая отличную нагрузку и на другие области.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
Тут вы можете видеть достаточно простое, на первый взгляд, упражнение, которое может в корне изменить рост ваших грудных мышц. Дело в том, как вы поднимаете и опускаете вес, какой хват, какая ширина между гантелями в начале движения и какая в конечной точке, скорость движения и еще уйма мелочей – все играет роль! Здесь нет неважных мелочей!
Как я неоднократно говорю вам, одновременное поднятие гантелей означает контроль над каждой рукой в отдельности и это хорошо тренирует центральную нервную систему на предмет передачи импульса к мышцам. Добавьте к этому работу мелких глубинных мышц и мышц стабилизаторов, и вы получаете замечательное упражнение!
Ни стоит брать большой вес, начинайте с малого, осознанно контролируя напряжение и сокращение всех мышц – от кистей, предплечий, плеч, грудных и до мышц спины. Не разгибайте полностью руки в локтях, чтобы избежать сильного вовлечения трицепсов, а также риска получения травмы. Также не советую слишком низко опускать гантели вниз, что также будет негативно сказываться на здоровье суставо-связочного аппарата и мышц.
Работайте качественно, ступенчато и тогда результаты, которые вы так желаете, станут действительностью!
Моя книга «Про питание за 1 день»
Моя книга «Рельеф за 12 недель»
Получить 2 книги Здесь