Ответ персонального тренера на вопрос клиента.
Вопрос
Год назад я ходила на групповые занятия, и у меня начались проблемы с коленом, занятия я прекратила. Сейчас хочу пойти в тренажерный зал, но у меня нет программы тренировки. Программа нужна с учетом того, что есть проблемы с коленом (дегенеративные изменения).
Цель занятий: немного похудеть и привести себя в форму. (рост 170, вес 55 кг).
Особенно волнует нижняя часть, т.к. фигура грушевидная. Как быть? Можете просто программу написать?
Ответ
Какая бы ни была программа тренировки, Ваша задача врабатываться в нее постепенно, то есть, начать работу в выбранных упражнениях очень легко, комфортно, с минимальными нагрузками. Если организм перенесет эту нагрузку нормально, то на следующей тренировке ее нужно чуть повысить, на третьей – еще чуть-чуть и так далее.
Давайте рассмотрим это на примере одного упражнения – жим ногами лежа. Предлагаю его потому, что в нем вы сможете обеспечить минимальную нагрузку на низ тела, в том числе и на больное колено, что не всегда бывает возможно, например, в приседаниях.
С тренажера для жима ногами снимите все диски (или поставьте стопор на самый легкий вес, если тренажер блочный), - останется только вес платформы. В зависимости от вида тренажера он может быть от 5 до 20кг. Это неплохо для начала.
Сядьте в тренажер, плотно прижмите низ спины (поясничный отдел) к спинке, ноги расположите на середине платформы, стопы на ширине плеч, руками возьмитесь за неподвижные поручни (если они есть).
Отведите стопоры, удерживающие платформу, освободив тем самым ее для движения. Глубоко вдыхая, медленно (за 1,5-2 секунды) опустите платформу на себя до тех пор, пока не почувствуете, что поясница «захочет» оторваться от спинки, или другими словами – до начала скругления позвоночника.
Глубина опускания индивидуальна и зависит от гибкости на данный момент. Ниже точки начала скругления низа спины опускаться не надо.
Затем плавно смените направление движения и на натужном выдохе выжмите платформу вверх примерно за секунду или полторы. Движения всегда плавные, без рывков и отбива в нижней точке. Это одно повторение.
Не стоит задерживаться в верхней точке – тут же начинайте вдох и следующее повторение.
Если никакого дискомфорта в коленях не ощущается, то выполните 15 повторений (или сколько сможете с данным весом платформы). Это один подход.
Если все в порядке, сделайте четыре таких подхода, каждый из пятнадцати повторений.
Если дискомфорт в коленях присутствует, то можно попробовать изменить постановку ног на платформе – выставить стопы чуть выше или ниже; расставить стопы чуть шире или наоборот уже, или пока остановиться на достигнутом числе повторений.
Если в коленях появляется отчетливая боль, упражнение следует прекратить и поискать другой вариант работы для ног, еще более легкий, например, выпрямления ног в тренажере сидя.
Предположим, что Вы успешно сделали четыре подхода из пятнадцати повторений в жиме лежа ногами. Можете записать в свой тренировочный дневник строчку «10х15 10х15 10х15 10х15». Десять в данном примере – это вес отягощения, то есть, пустой платформы. В зависимости от вида тренажера он может быть другим.
На следующей тренировке Вы должны выполнить вот такую работу:
10х15 10х15 10х15 15х15
То есть, в последнем подходе увеличить вес на 5кг.
Если это удалось, то на третьей тренировке Вы попробуете сделать следующее:
10х15 10х15 10х15 20х15
а на следующей:
10х15 10х15 15х15 20х15
а потом:
10х15 10х15 15х15 25х15
10х15 10х15 15х15 30х15
10х15 15х15 20х15 30х15
и так далее…
Это называют принципом прогрессивного увеличения нагрузки: Вы медленно, но верно увеличиваете работу, которую выполняют мышцы, и в результате укрепляете их и тратите все больше и больше энергии.
При неизменном питании это должно привести к возникновению дефицита калорий, ликвидировать который организм будет при помощи Ваших жировых запасов. Вы начнете худеть, не теряя мышц, а укрепляя их.
Прочтите: Как питаться, чтобы уменьшить боли в коленях
А теперь пример полной тренировочной программы - на главные мышечные группы.
- Медленная работа на велотренажере (для разминки) – 5 минут
- Скручивания для пресса 4х15 (это значит четыре подхода по 15 повторений каждый)
- Гиперэкстензии (низ спины) 4х15
- Жимы ногами лежа 4х15
- Сгибания ног лежа в тренажере 4х15
- Жимы от груди лежа или сидя в тренажере (жимовые мышцы) 4х15
- Тяги на высоком блоке к груди (тяговые мышцы) 4х15
Это программам тренировки, минимально необходимая для достижения Вашей цели.
Вероятно, по мере улучшения спортивной формы Вам захочется добавить еще какие-нибудь упражнения, пожалуйста, но делайте это постепенно, начиная с небольших весов и постоянно следя за сигналами организма. Боли в суставах или сухожилиях во время тренировки недопустимы!
Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.
Автор: Виктор Трибунский
Источник