Бывает ли, что, заходя в магазин, вы берете то, что вам не надо?
Ещё бы! От количества еды просто разбегаются глаза, и, если вы зашли голодным, 100% наберете кучу всего лишнего.
У меня недавно так случилось, что и натолкнуло меня на написание статьи о жиросжигании.
Жиросжигание — процесс, который спасает нас многие миллионы лет.
И сейчас, когда мы видим огромное количество еды, у нас отключается кора больших полушарий и включается лимбическая система мозга. Она отвечает за инстинкты, рефлексы и за выживание.
Чтобы выжить, нам даны три ступени энергоснабжения. Давайте их обсудим и придем к очень важному выводу — как включить жиросжигание. Ведь это самый важный момент на нашем пути к стройности.
А в конце я поделюсь секретом, что сделать, чтобы белый, висцеральный жир в нашем организме превращался в бурый.
1 ступень энергосбережения
самая простая. В организм поступила еда, выделился инсулин (насколько быстро или медленно, зависит от того, что именно мы съели).
Он помог глюкозе поступить в клетки, а те преобразовали ее в энергию.
Этот этап длится от начала приема пищи и в течении ближайших 3-4 часов.
2 этап — расход гликогена
Это запасы глюкозы, которые находятся в мышцах и в печени.
Они высвобождаются, когда мы сожгли еду, которая поступила, и теперь нам нужен новый источник энергии.
Этот этап наступает примерно через 3-5 часов с последнего приёма пищи, все зависимости от нашего метаболизма и от того, что и сколько мы съели.
3 этап — глюконеогенез⠀
Он наступает, когда мы израсходовали то, что поступило с пищей, и то, что было накоплено в печени и мышцах.
Тогда организм начинает добывать глюкозу из белка и жира.
В это время включается процесс аутофагия, когда сжигаются отмершие клетки и патогенные микроорганизмы. Тело начинает самоочищаться и снабжать себя энергией.
В течение дня мы редко встречаемся с третьим этапом. А некоторые даже со вторым, потому что постоянно что-то перекусывают.
Если это не про вас, часа через 4 вы заметите, что появляется легкость и прилив энергии.
Это происходит переход от первой ступени ко второй, расходуются запасы гликогена. Мы ощущаем легкий голод.
Переход же из второй ступени в третью сопровождается усилением голода, но кратковременным. Если вы перетерпите его, организм вступит в 3 фазу и вы почувствуете большой прилив энергии.
Это значит, что началось преобразование жиров и белков в глюкозу, тот самый процесс жиросжигания.
Активнее всего это происходит ночью, когда мы сладко спим.
Вот так все работает. Но с оговоркой — это касается только относительно здоровых людей.
Если же есть инсулинорезистентность, организм забывает, как переходить во второй этап энергоснабжения. И человек попадает в состояние гипогликемии — чувствует упадок сил, раздражительность, тремор рук, холодный пот.
У меня так было, когда я худела на дробном питании. Я привыкла перекусывать и этим со временем нарушила свой углеводный обмен.
А если ваш последний прием пищи не был наполнен жирами и белками, какое состояние начинается на 3 час после еды.
Это серьезный звоночек и повод задуматься — у вас есть инсулинорезистентность.
Вот вам парочка мифов, связанных с жиросжиганием
1. То самое дробное питание
Оно годится только как лечебная диета при определенных показаниях. Худеть на ней нельзя, это подтвердит вам любой эндокринолог.
Оно давно потерпело фиаско, хотя раньше да, его действительно советовали, в том числе и мне.
Даже белковый коктейль, а уж тем более яблочко, которым многие любят перекусывать, повышают уровень инсулина. А стабильно высокий его уровень — это нарушение углеводного обмена. Оно не даст вам нормально похудеть.
Единственный выход из этого круговорота — начать активно двигаться, чтобы
- научить организм запрашивать энергию для клеток
- научить мышцы высвобождать гликоген
И постепенно начинать работать со своими питанием.
Одно только питание без активного движения работает плохо. Мышцы не отдают гликоген, и третья ступень наступает очень долго.
2. Подсчет калорий
несомненно нужен. Но без пересмотра рациона и он не принесет хороших результатов.
Да, вы возможно похудеете (я же похудела), но каковы последствия?
Когда я считала калории, то давала себе теневое разрешение — есть все, лишь бы в разрешенном калораже.
Частенько это были сладости, сухофрукты, жареные семечки, бесполезные, высокоуглеводные продукты.
Так мы игнорируем поступление нормального количества микроэлементов, а сосредотачиваемся только на калораже.
Организм уходит в глубокие дефициты по витаминам и минералами, а метаболизм сильно замедляется.
Это тоже не даст возможности худеть, потому что он будет бояться начала голодовки.⠀
Во всем этом процессе у человека появляется апатия, снижается уровень энергии, и рано или поздно он в беспамятстве очнется у холодильника, доедая остатки колбасы.
Как же тогда сжигать жир?
Давайте поразмышляем вместе. Если глюконеогенез происходит ночью, то хорошая стратегия —
облегчить ужин, чтобы он у нас сгорел за час, максимум за два.⠀
После ужина полезно хорошенько прогуляться, и больше ничего не есть до самого утра.
Спать ложимся с ощущением легкости и даже небольшого голода. Наш организм действительно будет хорошо преобразовывать жир и белок в глюкозу.
Главное, чтобы был жир был. Если у человека нет лишнего веса, но он все равно стремится похудеть, такая стратегия губительна — организм сожжет аминокислоты из белка, то есть собственные мышцы.
Людям же с реальным лишним весом стратегия действительно подходит. Здесь классно работает интервальное питание, когда окно приёма пищи не более 6-8 часов.
Едим согласно циркадным ритмам наших внутренних органов:
- Высокобелковый завтрак с 10 до 11 часов утра.
Перед обедом нужно хорошенько подвигаться, лучше прогуляться, чтобы запустить активность сердца.
Этот орган любит медитативное состояние и пешие прогулки.
- Время для обед в промежутке с 13 до 15 часов.
- Ужин — с 17 до 18, не позже.
Потом обязательный променад — прогулка перед сном. Это минимальная физическая активность, которую мы должны себе давать.
Также желательно подключить зарядку. То есть активная прогулка хотя бы 1 час и зарядка 20-30 минут в день.
А теперь обещанный секрет
Если вы хотите распаковать белый жир, особенно висцеральный, раз в неделю посещайте баню. Но щадящую, с не очень большой температурой.
И каждую ночь спите в прохладном, хорошо проветриваемом помещении. Температура в комнате должна быть от 19 до 21°С.⠀
Как это работает и почему именно эти условия помогают преобразовывать белый жир в бурый — это тема для отдельной статьи на моем канале.
Обязательно подписывайтесь, чтоб не пропустить. Будем дружить, худеть и сохранять здоровье вместе!