Давайте разберем одну фатальную ошибку, которая приводит к хронической бессоннице и сложностям с засыпанием.
Многие считают, что чтобы уснуть нужно лежать в кровати спокойно. Это именно так за исключением случаев, когда уснуть долго не получается. Мы привыкли брать в руки телефон и скролить ленту, если сон не приходит сразу, как мы оказались в постели. Но если у вас есть история сложностей с засыпанием, этого делать нельзя.
Оптимальным считается засыпать не дольше, чем 7-10 минут, поэтому если вы лежите в постели дольше 15 минут и еще не уснули, то самым верным решением будет переместиться в другое пространство или вообще пойти и сделать что-то.
Самое главное - встать с кровати и не продолжать лежать в ней в надежде уснуть.
Иначе таким образом закрепляется связь "можно лежать в кровати и не спать, или хуже - крутить в голове мысли, напрягаться, переживать". Таким образом есть риск попасть в петлю по типу "я боюсь бояться" и на следующий день еще до того, как лечь спать начать напрягаться и беспокоиться, что снова будет сложно уснуть. Получается, что бессонница сегодня будет спровоцирована бессонницей прошлой ночи и такой "снежный ком" накапливается каждый день, если продолжать лежать в постели часами и переживать.
Как психолог я могу дать несколько советов для людей с такой проблемой (учитываем, что вопрос достаточно индивидуальный, и рассматривать его лучше всего лично, но эти советы могут помочь):
- Часто бессонница спровоцирована тревожащими мыслями - тогда лучшим действием, которое можно сделать, когда не получается уснуть, будет записать мысли на листок бумаги, чтобы вернуться к ним утром. Может быть написать, что можно будет сделать для решения этих проблем и когда получится этим заняться. *говорю на лист бумаги, чтобы не было соблазна выписывать мысли в телефон, лежа в кровати. Хотя безусловно и это может оказаться полезно.
- Даже если сил ни на что нет, уже поздно и делать ничего не получается, можно и скролить ленту или смотреть видео - главное в любом другом месте кроме того, где вы спите. А когда почувствуете готовность ко сну попробуйте вернуться в постель уже без экрана перед глазами.
- Если уже накоплена ассоциация "кровать ночью = страдание, напряжение и невозможность уснуть", можно попробовать лечь спать в другой комнате, на диване или даже в той же кровати, но поперек или сменив направление головы и ног. Таким образом можно несколько обмануть мозг, как бы обозначая "беспокоиться нечего, я не собираюсь спать, а значит и не нужно включать страх бессонницы"
Благодарю за прочтение. Рада, если статья оказалась полезной.
Делитесь в комментариях, бывает ли у вас бессонница и как вы обычно справляетесь?
