Все спортсмены знают о молочной кислоте. Если вы собираетесь включить непрерывный бег в свои тренировки, то необходимо знать свой пороговый темп.
Оглавление:
Теория
Почему такой тренинг?
Как определить свой пороговый темп?
Практика
Концепция порогового усилия довольно проста. Это темп бега, балансирующий на так называемом лактатном пороге, при котором уровень молочной кислоты остается постоянным.
Теория
Пороговый бег, то есть непрерывный бег, является отличной тренировкой для повышения выносливости. С физиологической точки зрения это связано с интенсивностью упражнений, в результате чего организм больше не может справляться с выведением молочной кислоты из мышц. Молочная кислота является побочным продуктом анаэробных метаболических изменений, то есть анаэробного процесса получения энергии мышцами. Чем больше усилие, тем оно больше и тем короче можно бежать в предполагаемом темпе.
Пороговый запуск имеет место, когда процесс производства молочной кислоты находится на том же уровне или немного выше, чем ее утилизация. Это называется порог, за которым концентрация молочной кислоты резко возрастает, и тогда организм не может справиться с ее утилизацией во время упражнений. Как следствие, бегун начинает чувствовать дискомфорт и вынужден снижать темп бега. В то время как низкий уровень кислоты безопасен для организма и легко нейтрализуется, высокий уровень неблагоприятен. Таким образом, в организме запускаются процессы, необходимые для снижения её концентрации. Таким образом, чем быстрее человек бежит, тем труднее сохранять заданный темп. Балансировка на границе этого лактатного порога – это зона, в которой должен происходить пороговый пробег. Такой бег учит организм – через постепенную адаптацию – справляться с длительными нагрузками, что в конечном итоге приводит к более эффективному управлению запасами энергии во время упражнений.
Почему такой тренинг?
Во время бега интенсивно работают мышцы ног, спины, рук, легких и сердца. Также улучшены механизмы терморегуляции. Некоторые бегуны и тренеры используют темп более широко, например, длительный, устойчивый, регулярный бег, который иногда ассоциируется с большей психологической, чем физиологической пользой. Физиологическим преимуществом является повышение выносливости: способность выдерживать более интенсивные упражнения в течение более длительных периодов времени и справляться со стрессом во время упражнений. Темп, который начинается в менее интенсивной области зоны и перемещается в верхнюю часть зоны, также имеет психологическую пользу. Он учит организм долгое время функционировать в зоне дискомфорта и имитирует усилия, с которыми спортсмены сталкиваются во время соревнований с относительно невысокой утомляемостью. После такого блока организм быстро восстанавливается и готов к дальнейшим тренировкам.
Как определить свой пороговый темп?
Один из способов узнать, сколько лактата вырабатывает тело – это сделать так называемый тест с физической нагрузкой в лаборатории физиологии упражнений. Однако, если у вас нет на это времени или денег, то можете определить пороговую зону самостоятельно. Создателем этого бегового агрегата считается американский тренер Джек Дэниелс, который определил как время, так и темп порогового бега. Скорость бегового порога – это скорость, которую можно поддерживать в течение часа во время соревнования. Дж. Дэниэлс также использовал интенсивность упражнений, измеренную по частоте сердечных сокращений (ЧСС) от 88 до 92% от максимальной ЧСС. Другие тренеры предлагают зону 85–90% максимальной ЧСС.
Последний метод, который чаще всего используют опытные бегуны – это бег на ощупь. Бегуны достигают порогового темпа, когда выходят за пределы полного комфорта усилий, когда бег становится трудным, неприятным, но в пределах разумного, и можно продолжать его в течение длительного времени.
На практике оценка темпа выполняется на основе всех трех этих методов. Это своего рода результат темпа и интенсивности, измеряемых часами во время соревнования, а также ощущений во время бега.
Практика
Из-за интенсивности бега перед забегом должна быть разминка (15–20 минут). После тренировки необходимо остыть (10-15 минут).
Есть несколько вариантов бега:
Длительный непрерывный бег по маршруту 5-10 км;
Бег в повторяющемся темпе с перерывом в беге трусцой, например 3x3 км, 4x2 км;
Непрерывный прерывистый бег 1/1 км, 2/2 км – затем объединяют быстрый участок с медленным участком бега в разговорном темпе.
Для того чтобы успешно выполнять пороговые тренировки, вам понадобится динамическая обувь, пульсометр.
Из-за того, что это довольно интенсивный блок, не забывайте восстанавливаться после тренировки. Вам пригодятся несколько приспособлений для упражнений: ручные ролики для восстановления мышц, массажный ролик и коврик для упражнений, которые помогут восстановить гибкость и упругость мышц. Кроме того, не забывайте принимать витамины и минералы.
