Многие люди хоть раз в жизни переживали если не полноценные панические атаки, то, как минимум, испытывали на себе некоторые симптомы панического приступа. Редкий пассажир сохраняет хладнокровие при попадании самолета в зону турбулентности. В норме, когда уходит причина страха – уходит и паника. Но не всегда. В ситуации стресса, гормональной перестройки, недосыпа или переутомления, никто из нас не застрахован от приступов выраженной тревоги и страха.
Механизм возникновения панических атак
Ситуации, провоцирующие панические атаки, могут быть разными, но организм реагирует одинаково - резким выбросом большой дозы адреналина в кровь, заставляя организм думать, что вы умираете. Это сопровождается нарастающим комплексом телесных и психических симптомов - страхом инсульта/инфаркта/обморока, страхом потери контроля, головокружением, покалыванием в конечностях, потливостью, сердцебиением и повышением артериального давления, ощущениями нехватки воздуха, «комка в горле», тошнотой, спазмами в ЖКТ, напряжением мышц шеи, отдышкой и т.п.
Это опасно?
Несмотря на всю эту жуть, приступы не смертельны, а невропатологи, кардиологи, эндокринологи, гастроэнтерологи и другие врачи чаще всего бессильны. Однако, чем чаще случаются приступы тревоги и паники, чем тем меньше человек осознает связь между своим эмоциональным состоянием и происходящим с его организмом, а как результат - начинает бояться следующего приступа.
Как бороться?
В работе с такими состояниями свою эффективность доказала когнитивно-поведенческая терапия. Согласно её концепции - симптомы очень многих расстройств появляются из-за неверно сформированных поведенческих привычек. Поэтому, чтобы устранить ту или иную проблему, нужно сформировать новую полезную привычку.
Техники саморегуляции
Для того, чтобы самостоятельного управлять состоянием и снижать тревогу по поводу будущих приступов паники, предлагаю вам на выбор несколько техник саморегуляции, которые помогают мне самой. Если максимально упростить, то цель таких техник - переключение внимания с телесных ощущений на голову. Итак:
- Дыхание по квадрату
Дыхание на 4 счёта: вдох (считаем про себя до четырёх) - задержка дыхания 4 счёта - выдох на 4 счёта.
- Мудры (йога для пальцев)
Это так называемая пальчиковая йога. Схемы можно найти в интернете. Механизм воздействия такой же - вы точно отвлечетесь от пугающих симптомов, пока соберёте пальцы в замысловатую конструкцию.
- Устный счёт
Это может быть счёт предметов вокруг и озвучивание их цветов, умножение двузначных чисел в уме (почти утраченный навык у большинства современных людей) или счёт в обратную сторону с заданным шагом (например, 200, 193, 186...).
- Игра в слова
Тем, у кого вычисления в уме вызывают сильное сопротивление, предлагаю работать с алфавитом, например, назвать 30 слов, например, на букву "Е".
- Карусель
Часто паническая атака сопровождается головокружением. Для устранения этого неприятного симптома нужно тренировать вестибулярный аппарат. Вспоминаем тренировки космонавтов в центрифуге, но для наших целей подойдет карусель или обычное кресло на колёсиках. Делаем один поворот вокруг оси, привыкаем, постепенно добавляем количество поворотов.
Кстати, такой принцип развития привыкания называется поэтапной экспозицией и часто используется когнитивными терапевтами в работе с аэрофобиями, паническими атаками в метро, лифтах и замкнутых пространствах.
А какие техники, подобно этим, помогают лично вам? Пишите в комментариях! 💓
*у некоторых техник существуют противопоказания.