Вас сбивает с толку кажущаяся бесконечной пропаганда диет по здоровому и правильному питанию или снижению веса? В этой серии мы рассмотрим некоторые популярные диеты и рассмотрим исследования, лежащие в их основе.
Что это такое?
Безглютеновая диета не нова. Это единственное лечение для 1-3% людей, страдающих целиакией, серьезным заболеванием, при котором организм атакует белок под названием глютен, который естественным образом содержится во многих цельнозерновых продуктах, вызывая спектр симптомов, которые варьируются от вздутия живота до повреждения кишечника. До 6% людей страдают сопутствующим расстройством желудка, но менее угрожающим состоянием.
Почему, если такое небольшое количество людей действительно нуждается в этой диете, продажи безглютеновых продуктов превысили миллиарды рублей? Новинкой, которая способствует росту этих продаж, является использование безглютеновой диеты для похудания, отчасти подкрепленное одобрением знаменитостей и личными свидетельствами не только быстрого сброса веса, но и увеличения энергии, улучшения пищеварения и даже более чистой кожи. Опросы потребителей показывают, что люди считают продукты без глютена более полезными для здоровья, чем их аналоги, содержащие глютен, и многие в настоящее время избегают или сокращают потребление глютена [1].
Как это работает?
Безглютеновая диета исключает все продукты, содержащие глютен. Глютен широко распространен в пищевых продуктах, он содержится в качестве основного ингредиента (в пшенице, ржи, ячмене, и другие), в соусах (соевый соус), в муке, а также в качестве добавок или наполнителей (пшеничный крахмал).
Когда вы впервые переходите на безглютеновую диету, возможно, самым заметным изменением является отказ от любимых основных продуктов питания – хлеба, макарон, круп и обработанных закусок. Поскольку некоторые из этих продуктов, которые обычно подвергаются высокой степени переработки, могут содержать мало питательных веществ и много калорий, человек может чувствовать себя лучше и даже немного похудеть вскоре после исключения их из рациона.
Безглютеновая диета обычно заставляет человека вернуться к натуральным цельным продуктам без глютена, таким как фрукты, овощи и зерновые, например рис, киноа и просо. Включение этих минимально обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки также может способствовать снижению веса и ощущению хорошего самочувствия.
Что говорит наука?
Хотя исследования изучали влияние безглютеновой диеты на желудочно-кишечные расстройства, аутизм и другие заболевания, ни одно исследование не изучало влияние диеты только на потерю веса или на общую пользу для здоровья. Исследователи изучали долгосрочные последствия для людей с целиакией, соблюдающих безглютеновую диету, или для тех, кто в целом здоров и потребляет диету с низким содержанием пшеницы и других содержащих глютен зерен.
Они обнаружили, что безглютеновые диеты:
- могут способствовать дефициту определенных питательных веществ;
- могут увеличивать риск некоторых хронических заболеваний;
- могут фактически вызывать увеличение веса.
Было обнаружено, что люди с целиакией, соблюдающие строгую безглютеновую диету, потребляют недостаточное количество клетчатки, железа и кальция [2]. Другие исследования показали, что безглютеновые зерновые продукты содержат мало не только этих питательных веществ, но и витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту.
Исследование с более 100 000 участников без целиакии показало, что те, кто ограничивал потребление глютена, вероятно, ограничивали потребление цельнозерновых продуктов и испытывали повышенный риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто потреблял больше глютена [3]. Многие исследования показали, что люди, которые потребляют больше цельного зерна, включая цельнозерновую пшеницу (2-3 порции в день), по сравнению с группами, которые едят небольшое количество (менее 2 порций в день), имеют значительно меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и общей смертности от всех причин [4-7].
Глютен может действовать как пребиотик, питая «хорошие» бактерии в нашем организме [8-10]. Он содержит пребиотический углевод, называемый олигосахарид арабиноксилана, который, как было показано, стимулирует активность бифидобактерий в толстой кишке, бактерий, обычно встречающихся в кишечнике здорового человека. Изменение количества или активности этих бактерий связано с желудочно-кишечными заболеваниями, включая воспалительные заболевания кишечника, колоректальный рак и синдром раздраженного кишечника.
Некоторые исследования показали увеличение веса у людей с целиакией после перехода на безглютеновую диету [10-13]. Частично это может быть связано с улучшением усвоения питательных веществ, уменьшением дискомфорта в желудке и усилением аппетита после начала диеты. Однако еще одной предполагаемой причиной является повышенное потребление безглютеновых обработанных пищевых продуктов, содержащих большое количество калорий, жиров и сахара.
Потенциальные подводные камни
Безглютеновые продукты носят ореол здоровья: убеждение в том, что пищевой продукт полезен для здоровья, даже если он не приносит особой пользы для здоровья большинству людей.
Исследования показали, что, если один аспект продукта рекламируется как полезный для здоровья или люди считают его здоровым (в данном случае термин «безглютеновый»), существует тенденция есть его больше. Это может способствовать увеличению веса.
Кроме того, чрезмерная зависимость от обработанных безглютеновых продуктов может привести к снижению потребления определенных питательных веществ, таких как клетчатка и витамины группы B, которые защищают нас от хронических заболеваний.
Вывод
Хотя безглютеновая диета является основным методом лечения целиакии и может помочь облегчить симптомы различных состояний, связанных с чувствительностью к глютену, в настоящее время нет доказательств того, что безглютеновая диета эффективна для снижения веса или улучшения общего состояния здоровья. Людям, у которых нет целиакии или чувствительности к глютену, нет необходимости ограничивать потребление глютена. Здоровый рацион питания обычно включает большее количество цельнозерновых продуктов и меньшее количество рафинированных зерен и добавленного сахара.
Мы есть в ВКонтакте, в Телеграм, на YouTube и в Нельзяграм @eudemoniaorganic
Источники в комментариях.