Моя программа сброса лишнего веса преследует цель оздоровления, самоуважения и качественного улучшения своей жизни через жестокую борьбу с: самим собой, ленью, пофигизмом, фатализмом и стадным инстинктом. Это путь волевых, сильных, целеустремлённых, упрямых, передовых и талантливых. Другие пусть плывут по течению, их эта программа не касается.
С 2017 по 2022 удалось сбросить 10 кг, с 115 кг до 105 кг.
Процесс происходил с почти ежедневным взвешиванием, примерно так. Одна неделя - плюс 1 кг, вторая - минус 1,5 кг. Следующая неделя - снова плюс 0,5 кг, дальше - минус 2 кг. Вес более-менее зафиксировался в последний год. При этом я строго придерживался диеты и физических упражнений, в том числе с железом: штанга, гантели, иногда, очень редко, тренажеры. Прорабатывались по три группы мышц в неделю в четырех упражнениях на каждую группу с весом, с которым можно совершить 10-15 повторов с промежутком 1-3 минуты в 5-6 подходах.
Сезон 2023:
МЕНЯЮ ВСЁ И СНОВА В БОЙ С ЛИШНИМ ВЕСОМ. ЛИШНИЙ ВЕС - ПРИЧИНА ПОЧТИ ВСЕХ БОЛЕЗНЕЙ. ПОБЕДИМ ЛИШНИЙ ВЕС - ПРЕДОТВРАТИМ БОЛЕЗНИ. ЛЕТНИЙ СЕЗОН 2023 НАЧАЛСЯ. ВПЕРЁД! ПО КИЛОГРАММУ 1,5 В МЕСЯЦ, НЕ БОЛЬШЕ. ПРИ ЭТОМ ОБЯЗАТЕЛЬНО СОХРАНЯЕМ МЫШЕЧНУЮ МАССУ. ОСОБЕННО КАСАЕТСЯ ТАКИХ ВОЗРАСТНЫХ ТОВАРИЩЕЙ, КАК Я, ДЛЯ КОТОРЫХ СОХРАНЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ЖИЗНЕННО НЕОБХОДИМО. ТРУДНО? ЕЩЁ БЫ! НО ПРОБУЮ. НА МАЙ МЕСЯЦ - 105 КГ.
ПЛАН: УБРАТЬ ПЯТЬ КГ ДО ОКТЯБРЯ, ПРИЧЁМ БЕЗ ПОТЕРИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И ЗАФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ.
Почему так мало кг за сезон? Объясняю. Недостатки ускоренного сброса веса - обвисание кожи в местах расположения жира. Конечно легче вообще не допускать появления лишнего веса, чем потом с ним бороться, но к сожалению у многих так не получается. Непременное условие - физическая активность не только кардио занятия, но и обязательные тренировки с собственным весом и отягощениями. При этом следует наплевать на врачебные рекомендации и запреты. Слушать только свой организм, если он сигнализирует болезненными ощущениями во время занятий, то стоп. На следующий день отдыха - боль в мышцах, это норма, но не во время выполнения упражнений. И диета, диета.
Без правильного питания вообще никак не обойтись, если хочешь держать себя в форме и не болеть. Не пойму, почему люди сопротивляются этому очевидному правилу, а составители различных блюд вообще не касаются темы сохранения здоровья клиента, главное вкус (?!). Да здоровье главное, уважаемые кулинары! Это главная тема будущего!
Когда начнёт уходить жир, вы прежде всего обнаружите обвис освободившейся кожи на животе. Результат сброса жира на лицо. То, что ушло с живота - это может быть только жир, в дополнительное доказательство мои весы показали в июне 2023 года: 103,4 кг, объем талии сократился с 115 см - показатель 10-летней давности и 108 кг - достигнутых в прошлом году до 106 см. Объем талии самый верный показатель вашего прогресса. Если объём снижается, значит вы на верном пути. Только нельзя забывать о сохранении мышечной массы. Там тоже необходимо делать замеры, например, объема бицепса. И не останавливаться, качать и качать железо, постепенно прибавляя рабочий вес, употребляя больше белковой пищи без жира и меньше быстро углеводной. Особенно следует совершенно исключить из своего рациона: кондитерские изделия и выпечки, а так же всё белое. Это так просто: белый хлеб, картофель, сахар, соль, белые макароны и белый рис. Но это простое правило в тоже время, почему-то, так трудно даётся людям в реальной жизни. Повара и разные кулинары почему-то игнорируют полезные продукты, как игнорируют здоровую пищу в принципе. Наверное из здоровых продуктов сложнее приготовить вкусное блюдо? Подождите, но на то и поварское и кулинарное искусство. Иначе я не могу понять, почему не кормить людей вкусной, но в тоже время здоровой пищей? ПОЧЕМУ?
ЛИШНИЙ ВЕС - ИСТОЧНИК ПОЧТИ ВСЕХ БОЛЕЗНЕЙ. ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО.
Правильно худеть - это худеть без ущерба своему здоровью. Держать определенный вес необходимо постоянно, особенно людям в возрасте, вроде меня. Не отпускать этот процесс на самотек. Добившись необходимого веса следует и дальше его придерживаться, проводя регулярные взвешивания. В 2017 во мне было 115 кг. Это уже точно перебор. Несмотря на регулярные занятия "железной" физкультурой, вес почти совсем не снижался. Результат кабинетной работы и передвижения на колесах. В тоже время я худел очень медленно, опасаясь потерять мышечную массу. Потреблял много белковой пищи и ограничивая себя лишь в потреблении быстрых углеводов. С количеством белка вероятно тоже был перебор.
Тем не менее за 5 лет мне удалось сбросить 10 кг. Кто-то скажет, по два килограмма в год - это уж очень щадящий режим сброса веса. Категорически не советую ускорять этот процесс, ввиду нежелательных сопутствующих эффектов в виде обвисания кожи на животе, боках и других местах. Несмотря на все мои меры предосторожности я-таки получил провисание в этих местах. Надеюсь оно как-нибудь "рассосется", ведь у женщин после родов через какое-то время былая форма возвращается, если она не начинает метать в себя все сьестное подряд. Тут же совет тем, кто еще в нормальной форме: следите за весом даже тогда, когда вам кажется, что вы в отличной форме. Контролируйте свой вес и не допускайте его критического увеличения. Справится с лишним весом потом будет гораздо трудней, чем просто не допустить его бесконтрольный набор. А с его последствиями бороться и того очень трудно. Как например справится с обвисшей кожей. Сразу хочу отметить, что массаж тут не работает. Заполнить такой подкожный обьем мышечной массой не реально. Дело в том, что мышечная масса растет очень медленно даже при серьезных весовых нагрузках. Тем более, если никакая химия при этом не применяется. А в моем случае химия была отвержена на самом начальном этапе набора массы. Никакой химии! Иначе это будет совсем не здоровый образ жизни. Что тогда делать с неизбежным обвисанием кожи в местах жироотложения? Ищу варианты, кроме хирургического, это вообще какая-то дикость. Ищу и в то же время регулярно укрепляю и наращиваю мышечную массу, пытаясь заполнить ей освобождающее от жира пространство. Иду дальше.
Лето 2023. Марафон сброса лишнего веса в разгаре. Схема следующая: железная физкультура - пешие походы с увеличением нагрузки - день отдыха - дачные работы - день отдыха и так по кругу. Задача услажняется тем, что при общем снижении веса нельзя допускать снижение мышечной массы. То есть одновременно с жиганием жира, нужно наращивать мышечную массу. Кроме того, мышцы тяжелее чем жир, что замедляет снижение общего веса. В идеале мышцы должны замещать уходящий жир. Первые результаты с 105 кг вышел на 103,8 кг за два месяца: апрель и май. Талия - 106 см (ух!), объем бицепса - 42 см.
Июнь 2023. Ещё минус 2 кг за полтора месяца без потери мышечной массы. Вес на конец июня - 101,8 кг. Главное условие не терять мышечную массу, поэтому потребление белка не сокращаю, а понемногу увеличиваю. Сокращаю только углеводы. Продолжаю поднимать интенсивность кардиотренировок и постепенно повышаю тренировочный вес железа. По ощущениям степень выносливости медленно, но повышается. Применяю обязательный строгий контроль за давлением и пульсом сразу после любой нагрузки. Мой критический пульс: 128, больше нельзя. Обычно я достигаю в железных тренировках не более 110.
Начал применять пояс штангиста. Он не даст разрастаться мышцам талии и позволит не париться со спиной и повышением веса снарядов.
После достижения отметки в 100 кг немного успокоился и расслабился. Вторая половина июля 2023. Снова откат веса назад, то есть вверх с 100,1 кг до 101,6 кг. Возможно - последствие двухнедельного отпуска, хотя за отпуск снизил только кардионагрузки. Что делать? Снова и снова усиливаю борьбу с лишним весом, при этом сохраняя мышечную массу! Под прицелом только жир. Увеличиваю вес снарядов и время между подходами до 5 минут. Само количество подходов (сетов) стараюсь не сокращать. Ещё немного исключаю углеводы, но прибавляю кардионагрузок. Не забываю про постоянный контроль за давлением и пульсом до тренировки и сразу после. Не допускаю пульс до 115 у/м и разницу показателей пульсов до и после тренировки более чем на 25 единиц (перетренировка). Давление в покое держу на уровне 130-115/90-80.
Вес упорно держится в районе 102 кг плюс-минус 600-800 г, что касается объёма талии, то он также упорно не снижается дальше 105 см, несмотря на увеличение рабочего веса снарядов и повышение интенсивности кардиотренировок. Последний контроль за мышечной массой показал следующие объёмы: бицепс - 42 см, бедро - 63. Явно, что стоит участить, усилить, вернее утяжелить тренировки. Решаю также прибавить белок в рацион и проводить регулярные - ежедневные упражнения на втягивание живота, так называемый "вакуум".
Конец августа 2023. Наконец, невероятный для меня успех за последние 10 лет достигнут - 100 кг с 120 кг в 2013 году, сброшено 20 кг лишнего веса - конкретно жира. Правильным ходом с моей стороны было прибавить вес снарядов на 20% и снизить количество углеводов в рационе. При этом были увеличены интервалы отдыха между подходами до 2-5 минут в зависимости от мышечной группы. Всего удалось избавится от 20 кг лишнего веса, в основном жира. Да, за 10 лет не так уж и много, но зато при этом не пострадала мышечная масса. Я старался на всём протяжении борьбы с жиром качать массу и употреблять как можно больше белка. Сразу хочу заткнуть скептиков - никакой химии я не употреблял, не употребляю и употреблять не собираюсь воще - это мой принцип. Я против фармацевтики и химии, точно также, как против наркотиков, психотропных, алкоголизма, табака и безразборного питания. Не могу нарушать свои же правила. Сейчас миновала первая неделя фиксации веса на уровне 100 кг. Бывает выскакивает грамм 200 - 600 в плюс. Теперь прибавляю физической нагрузки, кардио и тяжелых железных тренировок, как альтернатива им - тренировки с собственным весом, всё же "снаряд" в 100 кг. О полной фиксации можно говорить по окончании второй недели. А пока прибавляю физического труда и интенсивности. Показатели здоровья на начало сентября 2023: 124/84, пульс 78.
Пошла 2-я неделя повышенной интенсивной нагрузки. Понедельник. Показатели давления и пульса: 120/88/76. Вес: 99,5 кг. Объёмы в см: талия - 104, бицепс: 41,5, бедро - 62,5. Похоже, что вместе с весом начинает уходить и мышечная масса. Срочно добавить белок в рацион и увеличить промежутки отдыха между подходами. Вес снарядов оставить прежним.
Сентябрь 2023, вторая половина. Снова упрямый и лишний вес старается вернуться на своё место. Ликуйте скептики. Опять откат до 2 кг в плюс. Мой выигрыш только один - нет потерь мышечной массы, по крайней мере существенных. Это важнейшее условие я всё-таки выдерживаю. Талия же ни с места - 104 см, вес - 102 кг. Но от неудачи к неудачи я упорно приближаюсь к цели. Вес больше ста останется-таки в этом осенне-летнем сезоне, в этом году это уж точно. В настоящее время на наступление жира предпринимаю жесткие ответные меры: повышаю вес железа, меняю режим, интенсивность и частоту тренировок. На осенний сезон 2023 намечаю чередование тренировок: одна с лёгким весом и соответственно с большим количеством сетов: 5-6 и повторов 12-18, но с меньшим интервалом времени отдыха между сетами 2-3 минуты/ вторая тренировка через сутки как минимум: с тяжёлым весом с количеством сетов 3-4 и повторов 5-8 и с увеличением интервала между сетами до 5-6 минут.
Диета или всего лишь отказ от вредных продуктов, неужели это что-то такое совсем невозможное для человечества? Ведь это годы и десятилетия нашей жизни. И не просто годы и не просто жизни, а здоровые годы здоровой безболезненной жизни. Тем более меня поражает всеобщая тяга к вредной пиши. Как оказалось, что и из безвредных продуктов, даже с минимальной фантазией и невысокой квалификацией, можно приготовить довольно вкусные блюда: тушеная нежирная говядина с разными овощами прямо с натурального огорода, что тоже совсем не маловажно: кабачками, баклажанами, помидорами и морковью - вкуснейшая вещь! Каша из тыквы или морковный пирог - вообще зачетная штука, прелесть что такое! Вполне достойная замена всяких вреднющих жиро-солено-копченностей, ведущих нас прямиком на больничную койку или под скальпель хирурга. Кто-нибудь из супер шефов-поваров занимается здоровым или хотя бы безвредным питанием??? ... А ведь очевидно, что за здоровым питанием будущее. Если господа профи-шефы далеки от этого, то учитесь у моего непрофессионального повара - шефа по призванию и по велению сердца. Может быть пора уже нашему общепиту типа "Вкусно и точка!", переариентироваться на "Полезно и точка!" и научиться уже нашим понтовым "мастерам-пекарям", готовить что-нибудь безвредное, я уже молчу про полезное. А мы сами, тоже хороши! Готовы метать себе в рот всякую гадость, лишь бы послаще и повкусней, как дети малые. Неужели человек настолько слаб духом, что не может себя удержать от: жирного, жаренного, соленого, копченого, сладкого и мучного???!!!
Октябрь 2023. Вес зафиксировался в районе ста килограмм. Держится на этой отметке на протяжении двух месяцев. Это успех, но до победы над всем лишним весом еще далеко. Пытаясь добить неподвластный рубеж - снизить вес ниже 100, пробую отказаться от хлеба любого, даже от серого и зернового. Для начала сокращаю его потребление до одного стандартного куска в день. Снова и снова снижаю количество углеводов - никакого гарнира. Перехожу на тыквенную кашу, фрукты и овощи. Белок в основном в виде нежирного мяса, рыбы, творога и яиц до 200 г в день. Тренировки решаю разнообразить, чтобы получить-таки рост мышечной массы в обмен на жировую прослойку. Каждая тренировка должна чем-нибудь отличаться от предыдущей, а следующая должна отличаться от этой. Добавляю регулярные пешие походы с отягощением...
Продолжение следует. Физкульт-привет всем причастным, думающим о своём здоровье, своём внешнем виде, качестве своей жизни, своём будущем и неподдающимся своему возрасту! Позор ленивым тюленям, пофигистам, суицидникам и фаталистам, плюющим на своё здоровье!