Правильное питание вовсе не скучное, как считают многие. Любое, подчёркиваю, любое блюдо можно сделать полезным, ни в коем случае не в ущерб вкусу. Интернет пестрит рецептами таких кулинарных шедевров.
Но надо быть честным, чтобы вообще понять, что такое ПП, надо пройти целую школу жизни. Традиционно новички начинают исключать жирное, сладкое, жареное. По неопытности первое время всё варишь-паришь, а масло в каше считается лишним. Для каждого ПП своё, не попробуете - не поймете, что подходит именно вам.
У меня всё разворачивалось по такому же сценарию. Я ела сухую грудку на пару с гречей и считала себя самой несчастной. Мне казалось, что меня навсегда лишили вкусной пищи, что пицца и шаверма с выпечкой остались в прошлом навсегда. С годами я набиралась опыта, на глаз уже могла определить калорийность блюда и примерный вес.
Самое важное - разобраться в источниках БЖУ (белков, жиров, углеводов).
А то одна моя подруга относила яйца к овощам.
Именно это приходит со временем. До сих пор слышу от окружающих, что они просто не знают, что относится к какой пищевой группе. Чем отличаются простые углеводы от сложных, а насыщенные жиры от других. Но это не страшно.
Чтобы понять, что к чему, мне потребовалось около года. Я досконально заносила всё съеденное в программу, где наглядно было видно, что кусок сала может стоить суточной нормы по жирам. А значит его лучше минимизировать, чтобы разнообразить рацион. Мне это очень нравилось. Изучать состав продукта, играть с блюдами в меню, анализировать, чем наедаешься, а от чего хочется есть.
Самым большим открытием было для меня, что на ПП можно есть много. Второе открытие - сбалансированный рацион даёт долгую сытость. Третье, и самое пожалуй потрясающее - такое питание может быть вкусным.
Когда я уже достигла высокого уровня обращения с едой, то решила пойти учиться на нутрициолога. Мне хотелось заполнить пробелы и взгляд на питание с точки зрения медицины.
В-основном, я многое знала. Но теперь всё встало на места, разложилось по полочкам. В голове сложилась чёткая картина моего нового, улучшенного рациона.
*Здесь признаюсь честно, что пока не отучилась сама, стала частично заложницей мифов. Оказывается, в сети многие люди просто излагают свой опыт похудения и не имея необходимого образования дают советы. У некоторых даже большая аудитория, их слушают. Я тоже была подписана на нескольких приятных девушек (ключевое слово - "была").
Таким образом, я стала бояться круп, демонизировать многие нормальные продукты, исключать молочку. Сейчас мне даже писать об этом странно.
Имея в руках диплом, я с чистой совестью могу составлять себе и другим здоровый рацион без перекосов и запретов.
*Кстати, нутрициолог должен опираться при работе на здравый смысл и основы доказательной медицины.
И здесь я понемногу подбираюсь к моему её кардинально новому, но модернизированном стилю питания.
Я ем однообразно сейчас. Действительно. Но ничего плохого в этом нет, поверьте.
Я выработала удобную схему, в которую согу вместить все нужные микро- и макронутриенты. В первую очередь я прислушалась к своему организму, а уже потом составляла меню. Вам рекомендую делать так же. Не нужно пихать в себя то, что не любите. Пользы от этого не будет. Ищите аналоги, заменяйте эти продукты. Есть много вариантов, и грамотный специалист может вам в этом помочь.
Если вас интересует тема питания начинайте записывать, что едите. Сейчас многие приложения отлично помогут вам разобраться с составом еды.
Напоминаю, что существует масса рецептов для здорового питания. Но со временем я поняла, что эти рецепты нельзя рассматривать как подходящие всем. Раньше я просто брала такой рацион и ела всё, что сказано. Не слушая сигналы сытости, не обязательно принимая во внимание свои предпочтения. Написано, да. Это просто и думать не надо. Но сейчас я немного изменила подход.
Я максимально упростила рацион, но внесла туда всё необходимое. Вот здесь мне очень пригодились новые знания с курсов.
Что я ем? Однообразно, но не совсем
1. Минимум 2 порции круп в день
Потому что крупы меня насыщают. Потому что они полезные, доступные. В них есть витамины и клетчатка. В пределах пищевой группы можно внести разнообразие, чередуя разные крупы. Мои любимые - Греча, булгур, пшено.
2. Орехи/семена 30 г в день
Раньше я не уделяла полезным жирам столько внимания. Теперь знаю норму в день и делаю акцент на растительные источники жиров. Помимо этого, в орехах много растительного белка. Как из съесть, вот здесь можно поэкспериментировать.
3. Авокадо
Растительный жир. Ем 50 г ежедневно, за редким исключением, если спелый не найду. Намазываю на хлеб или ем в овощном салате.
4. Лёгкий сыр
Рекомендуемая суточная норма 30 г. Без этого продукта не проходит ни один мой день. Это любовь. И ценный источник кальция и белка.
5. Бобовые
Опять же, спасибо обучению. Раньше не знала, что в день полезным для здоровья будет соотношение растительного и животного жиров 50/50. Растительный белок лично мне набрать трудно. Это в моём меню обязательная порция бобовых в день. 50 г. Там ценная клетчатка, а значит длительная сытость. Люблю нут, чечевицу и маш.
6. Красное мясо
Никогда его не любила. Есть нюанс в моём случае, врач наказал есть, так как по анализам анемия. Стараюсь быть аккуратной с красным мясом. ВОЗ советует ограничить его употребление до 70 г в день, лучше не каждый день и не более 350 г в неделю. Свинина относится красному мясу, вот так!
7. Овощи и фрукты
Любые да не любые. Мой ЖКТ не переносит огурцы с кожурой, сырые лук и чеснок, капусту в сыром виде. Я не ем грейпфрут, редиску, брюкву и репу. Уверена, что нужно обязательно прислушиваться к себе. При всей полезности некоторые продукты могут вам навредить в прямом смысле.
8. Кокосовому маслу я сказала нет
Одно время, поддавшись, по-видимому, рекламе я перешла на него полностью. Оказывается, это источник насыщенных жиров, которые должны составлять не более 10 процентов от всех жиров в сутки. Я стала жарить на подсолнечном, а в салат добавляю оливковое. Никаких мифов больше.
Таким образом, рацион у меня получается довольно одинаковый. Источники белка обычно-сыр, творог, курица, яйцо и бобовые. Овощи в каждый приём пищи. Орехи и полезные масла обязательно. По наблюдениям я, не ем овсяную кашу с утра, у меня она через полчаса вызывает сильный голод. Даже если с маслом и белком. Опять же, геркулес на завтрак-это классика, но мы прислушиваемся к себе.
Я уже писала статью с примерным меню на день в стиле ПП. Вот это и есть моя основа, которая соответствует здоровому подходу к еде.
Чаще я разноображу завтрак, там можно подобрать подходящие вам любимые блюда. Но ужин, обед и даже часто перекус у меня выглядят как гарнир+белок+овощи. И именно это однообразие мне полностью подходит.
Каждый может выбрать самое подходящее, но перед этим стоит попробовать несколько вариантов.
А как питаетесь вы? Важно ли вам разнообразие именно блюд?
В конце оставлю ссылку на ту статью👇:
💚Всем желаю здоровых отношений с едой и учитывать свои потребности!