Добрый день, друзья. Сегодня хочу поделится инструментом который поможет вам поддерживать баланс в питании при любых обстоятельствах.
Принцип “Гарвардской тарелки”. Для активной жизни очень важно правильно и сбалансированно питаться. Недостаток или избыток тех или иных питательных веществ может негативно сказаться на здоровье, физическом развитии и спортивных результатах. Одним из простых и наглядных способов составления полноценных и полезных блюд является использование принципа “Гарвардской тарелки”.
История принципа "Гарвардской тарелки" начинается в 2011 году, когда Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета предложила простую визуальную модель для создания сбалансированных и полезных для здоровья блюд. Эта модель стала основой концепции "Здоровая тарелка" - рекомендаций по оптимальному соотношению разных групп продуктов в каждом приеме пищи.
Согласно классическому принципу “Гарвардской тарелки”, идеальное соотношение ингредиентов таково:
• 1⁄2 тарелки заполняют овощи в сыром или приготовленном виде;
• 1⁄4 тарелки занимают цельные злаки или крупы;
• 1⁄4 тарелки отводится под богатые белком продукты (мясо, рыба, яйца, бобовые).
Это позволяет сбалансировать поступление основных питательных веществ - белков, жиров и углеводов.
Однако для людей, которые активно занимаются спортом принцип "Гарвардской тарелки" нуждается в некоторой корректировке, чтобы учесть повышенные энергетические и пищевые потребности при тренировках.
Согласно рекомендациям специалистов, оптимальное соотношение для спортсменов выглядит так:
• 1⁄4 тарелки - крупы, макароны, хлеб;
• 1⁄4 тарелки - овощи;
• 1⁄2 тарелки - мясо, рыба, яйца.
По сравнению с классическим вариантом, здесь увеличена доля белка за счет сокращения доли углеводов. Это необходимо для восстановления и роста мышечной массы при регулярных спортивных нагрузках. Если вы любитель силовых, при занятиях другими видами спорта это соотношение может меняться.
Каким образом принцип “Гарвардской тарелки” может быть применен для составления полезных блюд?
Рассмотрим на примере ужина:
• 1⁄4 тарелки - гречка или рис;
• 1⁄4 - салат из свежих овощей;
• 1⁄2 - куриная грудка, запеченная с овощами.
Такой ужин обеспечит организм необходимым количеством углеводов, витаминов, белка и будет способствовать восстановлению после тренировок.
Таким образом, адаптированный для спортсменов принцип “Гарвардской тарелки” - это простой и наглядный способ составления сбалансированного рациона, учитывающего повышенные нутриентные потребности при занятиях спортом.
П.С. Это базовый принцип. В зависимости от вида спорта и вашего уровня потребности в БЖУ могут меняться. Рекомендую консультироваться по этому поводу со спортивными диетологами, спортивными нутрициологами, либо со своими тренерами, но при наличие у них должных компетенций.
#гарвардскатарелка #рационспортсмена #спортпитание #cпортивноепиитание #полезныеблюда #спортивныйнутрициолог