Конечно, вы знаете, что миндаль полезен для здоровья. Эти орехи содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, витамин Е и растительный белок. Неудивительно, что миндаль рекомендован для диетического питания. Но оказалось, что в небольших ядрах скрыта еще большая сила, о которой многие из вас не знали!
Недавние исследования показали, что миндаль может принести пользу вашему кишечнику, улучшить здоровье кожи и даже поддерживать вашу физическую форму.
1. Миндаль полезен для здоровья кишечника
Хорошо известно, что клетчатка, содержащаяся в миндале, нормализует пищеварение. В четверти чашки цельных орехов содержится 4,5 грамма клетчатки, или 18% от рекомендуемой суточной нормы потребления для мужчин и 12% для женщин. Потребление большого количества клетчатки не только улучшает кишечный транзит, но и питает полезные бактерии, которые составляют здоровый кишечный микробиом.
Исследование, опубликованное в декабре 2022 года в American Journal of Clinical Nutrition, предполагает, что клетчатка — не единственный фактор, который делает миндаль полезным для кишечника. В ходе исследования было изучено, как кишечные микробы расщепляют миндаль с образованием вещества под названием бутират.
Что такое бутират и какое отношение он имеет к вашему животу? Это короткоцепочечная жирная кислота вырабатывается кишечными бактериями после ферментации клетчатки. Бутират является предпочтительным источником топлива для клеток толстой кишки, и он также может играть определенную роль в поддержании слизистой оболочки кишечника.
Бутират может улучшить здоровье пищеварительной системы, уменьшая воспаление, укрепляя кишечный барьер и даже облегчая некоторые желудочно-кишечные заболевания. Существуют также исследования, изучающие роль бутирата в формировании аппетита и чувства сытости.
2. Миндаль — это топливо для активных тренировок
Миндаль — отличный перекус до или после тренировки, благодаря сочетанию сложных углеводов и белка. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2023 года в журнале Frontiers in Nutrition, орехи помогли уменьшить усталость и напряжение во время восстановления мышц, увеличили силу ног и поясницы, а также уменьшили повреждения мышц после тренировки.
Причина этих впечатляющих эффектов кроется в уникальной матрице питательных веществ миндаля. Ядра ореха содержат несколько ключевых питательных веществ, которые способствуют восстановлению мышц после тренировки, включая белок, антиоксиданты и магний. Белок содержит незаменимые аминокислоты, которые особенно полезны для восстановления мышц. Антиоксиданты, такие как витамин Е, фитохимические полифенолы и флавоноиды, помогают бороться с окислительным стрессом. Поскольку физические упражнения вызывают окислительный стресс, потребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как миндаль, может помочь уменьшить повреждения мышц. Добавьте миндаль в список обязательных продуктов в день восстановления и положите его в спортивную сумку, чтобы перекусить до или после тренировки.
3. Миндаль полезен для здоровья кожи
Исследование, проведенное в феврале 2021 года и опубликованное в журнале Nutrients, показало, что употребление больших доз миндаля (речь идет примерно о 56 цельных миндалинах в день) приводит к уменьшению выраженности морщин и уменьшению неровного тона кожи из-за пигментации. У женщин в постменопаузе, которые потребляли 20% своих ежедневных калорий из миндаля, через 24 недели выраженность морщин уменьшилась на 16%. Конечно, миндаля много, но это многообещающий показатель его омолаживающей способности.
Другое исследование, проведенное в сентябре 2021 года, изучало способность миндаля помогать коже противостоять вредным ультрафиолетовым лучам. Здоровые азиатские женщины, которые съедали около 1/2 стакана миндаля ежедневно в течение 12 недель, имели лучшую защиту от воздействия ультрафиолетовых лучей, чем группа, которая съедала аналогичное количество крендельков.
Воздействие миндаля на кожу, вероятно, связано с количеством содержащихся в нем антиоксидантов. Окислительный стресс может привести к преждевременному старению и повреждению клеток кожи. Витамин Е, содержащейся в миндале, помогает нейтрализовать свободные радикалы и способствует восстановлению и омоложению кожи. Миндаль также содержит цинк и селен — необходимые микроэлементы для здоровья кожи. Цинк поддерживает выработку коллагена и заживление ран, а также способствует регулярному выделению жира, в то время как селен участвует в антиоксидантной защите.
Как включить больше миндаля в свой рацион
Цельный, лепестки, молотый… — у вас есть много способов включить в свой рацион больше полезных жиров. Типичный размер порции миндаля — около 30 г, что составляет примерно 15-20 штук. Это идеальный размер для получения антиоксидантного эффекта.
Во время завтрака добавьте немного орехов в овсяную кашу или смузи. Посыпьте цельным орехом зеленый салат или заверните орехи в ролли с листьями салата, курицей или тунцом. На ужин запеченные овощи могут стать хрустящими, если посыпать их поджаренным измельченным миндалем, а мясо можно посыпать миндальной мукой перед тем, как выложить на сковороду для запекания.
Читайте также на нашем сайте: