Один из важных способов тренировок, которые мы используем для развития спортивной формы нашей команды, - это имитация лыжного бега. Мы постоянно изменяем форматы тренировок в зависимости от сезона, чтобы достичь различных целей подготовки и сделать тренировочный процесс более разнообразным. Одно из популярных тренировок это 10-25-секундные интенсивные повторы прыжковой имитации каждую минуту.
Цель этой тренировки - увеличить скорость и силу ног для отталкивания в классическом стиле, а также улучшить аэробную производительность. Эта тренировка довольно короткая, но захватывающая, и обычно она очень нравится спортсменам. Она не только эффективна, но также помогает подготовиться к соревновательному сезону.
По мере выполнения тренировки усталость будет накапливаться, поэтому важно не тратить все силы сразу, а оставить небольшой запас. Постепенно вы почувствуете усталость в ногах, но все же важно сохранять короткие перерывы между повторениями, чтобы ваш организм научился быть быстрым даже при наличии лактата.
Пример тренировки
- Кросс - 15-20 мин (легкий бег в 1-2 пульсовой зоне)
- Динамическая гимнастика (вращения, махи) - 5 мин
- Шаговая имитация в подъём - 3 пологих подъема (100 метров) в 3 зоне
- СБУ (специальные беговые упражнения) на участке 10 метров - прыжки на одной ноге, прыжки из стороны в сторону, многоскоки, бег с высоким поднимание бедра и т.п.)
- Три серии по 6 повторов: 15 секунд прыжковой имитации (бег с палками) в 4-5 зоне / 40 секунд восстановление (бег трусцой). Между сериями 3 минуты легкого бега.
- Кросс - 15 мин (легкий бег в 1-2 пульсовой зоне)
- Упражнения на растяжку
Эту тренировку рекомендуется проводить с использованием палок для имитации. Идеальная высота палок составляет примерно до уровня груди. Установите ориентир (фишку) на стартовой позиции и второй ориентир примерно через 80-100 метров вверх по склону. После первого повторения вы сможете более точно определить положение финишной фишки. Рекомендуется выбрать подъем среднего уклона, так как слишком крутой подъем может помешать развитию скоростных качеств. Удобно настраивать такую тренировку на часах выставляя временные интервалы. Но как приавило спуск с подъема проводится либо шагом либо медленным бегом что примерно и будет составлять 40 секунд на восстановление.
Если вы хотите сделать тренировку либо легче, либо тяжелее, вы можете выбрать продолжительность повторений имитации в 10, 15, 20 или 25 секунд.