⠀Скамья Ларри Скотта, по легенде, помогла самому Ларри обрести пики бицепса без генетической предрасположенности. Современная наука опровергает такие чудеса, но снаряд прижился в тренажерных залах, ведь он позволяет качать руки без читинга. Это упражнение можно выполнять с минимальным весом, так как оно – самое изолированное из существующих. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта может завершать тренировку двуглавой мышцы плеча, или быть последним движением в день спины. Проработка бицепсов будет существенной.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1️⃣Отрегулируйте высоту пюпитра под себя.
2️⃣Займите исходное положение на скамье, слегка отставив таз назад, плотно прижимая трицепсы к упору и располагая локти на ширине плеч. При этом следите, чтобы подмышки уперлись в скамью – такое положение позволит выключить из работы дельты.
3️⃣Примите гриф штанги в слегка согнутые в локтях руки с супинированными ладонями (обращенными вверх).
4️⃣Совершив глубокий вдох и на выдохе, усилием бицепса поднимите снаряд к подбородку.
5️⃣Зафиксировав штангу в верхней точке амплитуды.
6️⃣На вдохе плавно опустите снаряд до исходной точки.
⠀Ошибки
- Отрыв рук от опоры. Атлет выбирает слишком большой вес, и инстинктивно отрывает руки от опоры, чтобы его поднять;
- «Вставленные» локти. В нижней точке упражнения спортсмен полностью разгибает свои руки, и стремится затем из мертвой точки вытащить вес;
- Смещение локтей внутрь во время сгибания на бицепс. Это еще один признак неправильно выбранного веса штанги. Концентрация снижается, нагрузка на связки локтевого сустава повышается
Варианты выполнения
- В зависимости от типа снаряда можно делать упражнение со штангой или с гантелями. Штанга позволяет экономить время, пространство и брать больший вес, зато гантели развивают оба бицепса гармонично;
- Грифы штанги могут быть прямыми либо изогнутыми;
- Скамья может позволять сгибать руки стоя, либо сидя;
- Гантели можно поднимать по одной, обеспечивая максимальную изоляцию, либо обе сразу
Разбор упражнения
Это «самое изолированное» движение среди подъемов на бицепс, похожий эффект дает только концентрированный подъем на бицепс. Это движение, которое позволяет построить четкий рельеф, и как бы уплотнить мышцу.
Работа в упражнении позволяет задействовать короткую головку бицепса в большей степени, и длинную в меньшей. Брахиалис и брахирадиалис работают в меньшей степени. Их нужно дополнительно прорабатывать «молотками» или другими движениями. Также в упражнении работают круглые пронаторы, но бицепс принимает на себя большую часть нагрузки.
Главный плюс
Самое главное преимущество движения – это то, что его нужно делать полностью без читинга. Даже если атлет поднимает руки над подставкой, у него не получится серьезно раскачивать корпус, и смещать нагрузку на мышцы спины и пресса. Потому движение часто дают новичкам, которые не могут нормально делать подъемы на бицепс со штангой. Но в этом случае нужен очень легкий вес, и постоянный контроль за положением корпуса.⠀⠀
Нюансы
- Чем шире хват, тем больше задействуется внешняя поверхность руки, чем уже – внутренняя, что логично. Но ширина хвата должна быть в большей степени обусловлена комфортом в локтевом суставе и в меньшей – необходимостью смещения нагрузки.
- Полное сгибание руки в локтевом суставе не является целью упражнения. Верхняя часть амплитуды этого упражнения «пустая», человек не может дополнительно сократить в ней мышцу, и поэтому стоит остановиться не в ней, а в точке максимального напряжения;
- Помогает улучшить эффективность упражнения медленное выполнение негативной фазы;
- Молотки с гантелями нс скамье скотта развивают брахиалис в большей степени.
Предостережения
- Движение мало подходит тем, у кого воспалены связки локтевых суставов, либо травмированы сами локти;
- Упражнение нельзя выполнять в маховом не подконтрольном стиле, сгибание требуется выполнять до точки, где чувствуется максимальное напряжение бицепса, и при разгибании не «вставлять» локти полностью;
- Не допускается смещение рук по скамье в процессе подъема. Нестабильность в локтях демонстрирует, что выбран не подходящий по ширине хват;
⠀