Грустный пример секс-символа моей молодости Брюса Уиллиса, который в достаточно молодом возрасте столкнулся с афазией, навел меня на мысль: а можно ли предупредить деменцию с помощью приема добавок или образа жизни?
Если говорить об антиэйдж стратегиях, то это не столько про длительность жизни, сколько про возможность прожить эту жизнь максимально активно в уме и памяти.
От деменции никто не застрахован. Потерять возможность запоминать, думать, принимать решения – это страшно и ненормально.
Самый распространенный тип деменции – болезнь Альцгеймера. Лечения нет.
Есть ли волшебная таблетка в виде БАД?
Увы, таблетки или вещества, которые предупреждали бы деменцию нет. Ни омега-3, ни витамины группы В, ни лютеин не показали своей эффективности.
Это не значит, что не нужно полноценно питаться и предупреждать развитие дефицитов (омега-3, железо, витамин В9 и В12), которые приводят к проблемам с памятью.
НО у меня хорошие новости, деменцию можно максимально отсрочить, выполняя определенные действия.
Какие же шаги предпринять, чтобы максимально отодвинуть развитие деменции?
1. Сбалансированно питайтесь.
Средиземноморская диета, DASH и MIND - поддерживают когнитивное здоровье.
В составе диет особое внимание отводится фруктам, ягодам, овощам, цельнозерновым продуктам, бобовым, орехам, рыбе и другим морепродуктам;
В составе мало насыщенных жиров, небольшое количество красного мяса, сахара и продуктов глубокой переработки.
2. Соблюдайте режим. Регулярный и достаточный по продолжительности ночной сон снижает риск развития деменции.
3. Ежедневно упражняйтесь. Физические упражнения защищают мозг от старения и улучшают умственную деятельность. Из всех изученных изменений образа жизни регулярные физические упражнения являются одним из эффективных способов снизить риск деменции.
Не нужен абонемент в спортзал, личный тренер или тяжелые веса. Регулярные прогулки – это то, что снижает риск деменции.
4. Научитесь управлять стрессом. Хронический стресс – разрушающе действует на здоровье, в том числе и когнитивное. Найдите варианты, которые помогут переключаться от сложностей: приготовление еды, дыхательные упражнения, аудиокниги, возможность проявлять свои чувства: горевать и плакать, поддерживающее окружение.
5. Расширьте круг общения. Одиночество ухудшает когнитивное здоровье. Расширение социальных связей – правильное решение в любом возрасте. Да это иногда сложно, но сейчас огромное количество клубов по интересам, где можно найти единомышленников.
6. Учитесь в любом возрасте. В настоящее время есть множество вариантов обучения новому. Но это необязательно про что-то сложное: живопись, иностранный язык, игра на фортепьяно – тоже обучение.
7. Следите за своим здоровьем. Нарушения в работе организма и хронические заболевания – ухудшают когнитивные функции.
Маленькие ежедневные шаги – это то, что может продлить здоровье мозга.
Список литературы:
Chew EY, Clemons TE, Agrón E, Launer LJ, Grodstein F, Bernstein PS; Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Research Group. Effect of Omega-3 Fatty Acids, Lutein/Zeaxanthin, or Other Nutrient Supplementation on Cognitive Function: The AREDS2 Randomized Clinical Trial. JAMA. 2015 Aug 25;314(8):791-801. doi: 10.1001/jama.2015.9677. PMID: 26305649; PMCID: PMC5369607.
Shannon, O.M., Ranson, J.M., Gregory, S. et al. Mediterranean diet adherence is associated with lower dementia risk, independent of genetic predisposition: findings from the UK Biobank prospective cohort study. BMC Med 21, 81 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-02772-3
Van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer's Disease-A Review. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(6):1040-1065. doi: 10.1093/advances/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
Lim ASP, Yu L, Kowgier M, Schneider JA, Buchman AS, Bennett DA. Modification of the Relationship of the Apolipoprotein E ε4 Allele to the Risk of Alzheimer Disease and Neurofibrillary Tangle Density by Sleep. JAMA Neurol. 2013;70(12):1544–1551. doi:10.1001/jamaneurol.2013.4215
Yoon M, Yang P, Jin M, et al. Association of Physical Activity Level With Risk of Dementia in a Nationwide Cohort in Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2138526. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.38526
Risk Reduction of Cognitive Decline and Dementia: WHO Guidelines. Geneva: World Health Organization; 2019. Evidence profile: social activity for reducing the risk of cognitive decline and/or dementia. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542798/
Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. Published: July 30, 2020