Начну цикл своих рассказов о нутритивной поддержке у спортсменов с четырех мистических букв – BCAA ✨ . Конечно, прикольно пить сладкую водичку во время трени, но прежде всего рекомендую понять, стоит ли тратить как минимум половину своей стипендии на то, что в итоге не принесет вам желаемого результата. 🤔
Итак, раскрываем тайны спорта с позиций медицины. Погнали!
BCAA (англ. – branched chain amino acids) – аминокислоты с разветвленной цепью. К этой группе относятся три аминокислоты - лейцин, изолейцин и валин. Матушка природа (или создатель, тут как уж вам угодно) распорядилась так, что эти трое из ларца являются еще и незаменимыми, то есть организм не умеет синтезировать их из других веществ, поэтому приходится брать их из поступающей пищи.
Давайте разберемся, почему спортсмены уделяют так много внимания именно этим аминокислотам. Дело в том, что их функционал непосредственно связан с анаболическими процессами в мышцах, они составляют 17% от всех аминокислот, из которых состоит поперечно-полосатая (она же скелетная) мышечная ткань:
🔸Лейцин (Лей) - самая часто встречаемая аминокислота в белковой цепочке, он запускает синтез полипептидной цепи
🔹 Изолейцин (Изо) способствует открытию специальных "ворот" для свободного транспорта глюкозы в мышечную клетку (мы называем их глюкозными транспортерами), а также способствует усвоению лейцина
🔸 Валин (Вал) является резервным источником энергии на случай, если все глюкозные резервы внезапно исчерпались, а печень еще не заработала. Валин не позволяет разрушаться белкам при недостатке глюкозы, а также, как и изолейцин, помогает усваиваться лейцину.
Обобщая все вышесказанное, можно сделать вывод, что BCAA обладают антикатаболическим эффектом в моменте, однако стоит ли лететь в магазин спортпита и сметать полки с БЦАшками сразу после того, как у вас появился абонемент в зал? 😂
Однозначно НЕТ! Объясню.
Если вы боитесь недополучить эти аминокислоты, то отбросьте эти переживания куда подальше. В 100 гр куриной грудки содержится 2,18 гр Лей, 1,2 гр Изо и 1,2 гр Вал, в то время как в 5 гр (рекомендуемая разовая доза) порошка BCAA содержится 3,6 гр Лей, 0,45 гр Изо и 0,45 гр Вал. Становится очевидно, что следуя принципам правильного рационального питания вы в любом случае получите эти аминокислоты, никакого дефицита не будет. Однако для спортсменов, которые занимаются набором мышечной массы, принципиально важно получить эти аминокислоты во время и после трени. Почему?
Дело в том, что основа роста мышц - микротравматизация волокон. Иными словами, чтобы мышцы росли, нужно их порвать (остерегаясь неправильной трактовки моих слов, поясню, что я не имею ввиду травматические разрывы мышц, речь идет о микроразрывах волокон, которые визуализируются только под микроскопом 🔬). Процесс восстановления начинается сразу после окончания нагрузки, следовательно даже в первые минуты очень важно дать мышцам строительный материал и энергию для репаративных процессов. А если вся энергия уже израсходована, то где взять силы на построение белка, на выведение токсинов из клетки, на доокисление молочной кислоты? 🤷🏻♀️ Именно поэтому пауэрлифтерам и бодибилдерам принципиально важно получить BCAA во время и после трени, ведь они борются за каждый миллиметр объема.
А если вы фитоняшка, скинни герл или просто человек, занимающийся физкультурой для здоровья/удовольствия, потратьте эти 1,5к на что-нибудь приятное и бегите домой кушать курочку 😋
Тренируйтесь с умом и берегите свое здоровье 🧠
P.s. Ну и информация для тех, кто доверяет цифрам и доказательной медицине. Эксперимент был проведен на спортсменах, принадлежавших к одной половозрастной группе. Участники находились в одинаковых условиях, проживали в одном общежитии, питались и тренировались одинаково. Первая группа получала в качестве добавки BCAA, вторая - нет. Обратите внимание, силовые показатели первой группы выросли в два раза больше, чем второй.
Да, можно придумать множество условий, при которых участники будут не равны, а результаты эксперимента - необъективны. Но поверьте моему опыту, прогулками на свежем воздухе и прослушиванием классической музыки не увеличишь силовые вдвое 🙃
