С началом нового учебного года начинается неизбежная борьба за возвращение детей к здоровому режиму сна. Во многих случаях это, вероятно, означает пересмотр границ использования экрана, особенно поздно вечером. Но навязать и обеспечить соблюдение этих правил бывает легче сказать, чем сделать.
Все больше исследований выявляют тесную связь между сном, психическим здоровьем и временем, проведенным за экраном у подростков — термин, обозначающий детей предподросткового возраста в возрасте от 10 до 12 лет. На фоне беспрецедентного кризиса психического здоровья, при котором около 42% подростков в США страдают от проблем с психическим здоровьем, подростки также слишком мало спят.
И это порочный круг: как недостаток сна, так и повышенная активность, связанная с просмотром социальных сетей и видеоигр перед сном, могут усугубить или даже спровоцировать тревогу и депрессию, которые требуют вмешательства.
Взаимосвязь между психическим здоровьем и плохим сном
Исследования уже давно показали четкую взаимосвязь между психическим здоровьем и сном: плохой сон может привести к ухудшению психического здоровья, и наоборот. Люди с депрессией и тревогой обычно страдают от бессонницы, состояния, при котором у людей возникают проблемы с засыпанием, или с тем и другим, или с получением освежающего сна. Продолжающееся недосыпание еще больше усугубляет ту самую депрессию и беспокойство, которые в первую очередь и вызвали бессонницу.
А что делают молодые люди, когда лежат в постели без сна, расстроенные и неспособные уснуть? Вы уже догадались – слишком часто они подключаются к своим умным устройствам.
Исследования, проведенные по всему миру с участием более 120 000 молодых людей в возрасте от 6 до 18 лет, которые пользуются любыми социальными сетями, неоднократно показывали ухудшение качества и уменьшение количества сна.
Хотя социальные сети имеют некоторые преимущества, я полагаю, исследования ясно показывают, что у потребления социальных сетей значительно больше недостатков, чем плюсов.
Во-первых, просмотр социальных сетей требует бодрствования и, следовательно, вытесняет сон.
Во-вторых, света, излучаемого большинством ручных устройств, даже с ночным фильтром, синим светофильтром или обоими, достаточно, чтобы снизить уровень мелатонина, основного гормона, который сигнализирует о наступлении сна.
Когда выработка мелатонина замедляется из-за того, что перед сном вы смотрите на включенное устройство, заснуть становится сложнее. Некоторым людям добавки с мелатонином могут помочь вызвать сон. Однако пищевые добавки не могут преодолеть стимулирующую силу интернет-контента и света.
Сильное притяжение экранов и социальных сетей
Возможно, наиболее проблематичным является контент, который потребляют молодые люди. Просмотр быстро меняющихся изображений, подобных тем, что можно найти на платформах общения или в видеоиграх, перед сном разрушителен, потому что мозг и тело сильно стимулируются этим воздействием, и им требуется время, чтобы вернуться в состояние, способствующее сну.
Но дело не только в скорости проносящихся изображений. Медиаконтент может нарушить сон как без сновидений, так и во сне во сне. Вы когда-нибудь засыпали за просмотром тревожащего триллера или фильма ужасов, и сцены из этого фильма приходили вам во сне? И это влияет не только на сновидения — мозг также может не поддерживать глубокий сон без сновидений, поскольку он все еще обрабатывает эти быстро меняющиеся изображения. Эти вторжения в ваш сон могут очень негативно сказаться на общем качестве и количестве сна.
Хуже всего то, что социальные сети могут способствовать развитию FOMO — сокращенно от страха что-то пропустить. Это может произойти, когда подросток связывается с влиятельным лицом или образцом для подражания с помощью постов, роликов и историй, все из которых созданы для отражения нереального совершенства, а не реальности.
Состояние хронического недосыпания
Многочисленные профессиональные медицинские и научные организации рекомендуют подросткам спать от восьми до 10 часов в сутки. Но только 1 из 5 старшеклассников приближается к этому.
Отчасти это связано с тем, что время начала занятий в школе не соответствует естественным ритмам большинства подростков, поэтому в будние дни они засыпают недостаточно рано.
Подростки, которые не высыпаются, могут страдать от низкой успеваемости, отсутствия организационных навыков и посредственного принятия решений. У подростков не полностью сформированы лобные доли, та часть мозга, которая контролирует импульсы и суждения. Недосыпание еще больше ухудшает это поведение. Это, в свою очередь, может привести к неправильным решениям относительно употребления наркотиков и алкоголя, вождения автомобиля в нетрезвом виде, сексуальной распущенности, драк или применения оружия и многого другого. И такое поведение может начаться в средней школе, если не раньше.
Кроме того, недосыпание напрямую связано с высоким кровяным давлением, сердечными приступами и развитием диабета во взрослом возрасте. Недостаток достаточного количества сна также связан с детским и подростковым ожирением. Нежелательное увеличение веса происходит при недосыпании по ряду сложных механизмов, включая сдвиги в метаболизме, более малоподвижный образ жизни и неправильный выбор рациона питания.
Путь вперед
Итак, что можно сделать, чтобы отвлечь подростков от экранов? Главное - сохранять реалистичность целей, и иногда полезно для начала сосредоточиться только на одной цели.
Родителям необходимо уделять приоритетное внимание сну для всей семьи и формировать хорошие привычки проводить время за экраном. Лица, осуществляющие уход, слишком часто посылают неоднозначные сообщения об использовании экранного времени, учитывая их собственные вредные привычки.
В конечном счете, родителям и лицам, осуществляющим уход, необходимо распознавать предупреждающие признаки недосыпания и прогрессирующих расстройств настроения и тревожности. Детям постарше, которым нужно делать домашние задания онлайн, избегать использования экрана непосредственно перед сном может показаться практически невозможным. Более того, это правило, как правило, приводит к скрытому использованию электронных устройств.
Поэтому, если за час до сна слишком много времени, начните с того, что избегайте просмотра фильмов хотя бы за 15 или 30 минут до отхода ко сну. Или, если в качестве компромисса необходимы какие-то медиа, попробуйте читать бумажные носители информации.
Помните, что не все нужно делать сразу — постепенные изменения могут иметь большое значение с течением времени.
Эта статья переиздана из The Conversation. Прочтите оригинальную статью здесь.