Сон - один из основополагающих факторов поддержания здоровья нашего организма. Но кто в наше время может похвастаться достаточным его количеством и уж тем более грамотно выстроенным режимом? Поговорим о том, почему график сна - это важно, и как сделать ночной отдых более спокойным и глубоким.
Сегодня существуют сотни научных исследований, которые прямо или косвенно связаны с влиянием сна на человеческий организм. Ни для кого не будет секретом, что полноценный сон является важной составляющей здорового организма, в котором отлажено работают все органы и системы.
Потому пренебрегать отдыхом, регулярно нарушать режим или не иметь его вовсе – это прямой путь к развитию серьёзных заболеваний, в том числе и хронического характера. Только качественный, спокойный и продолжительный сон поможет вашему организму восстановиться и найти в себе силы бороться с ежедневным негативным влиянием окружающей среды, стрессом, инфекциями и другими отрицательными факторами.
Нормальная продолжительность сна
И вот тут начинаются для многих трудностей. Ещё с советских времён мы привыкли к утверждению о том, что 8 часов сна – это норма для всех и каждого. Именно такое количество часов для отдыха требуется любому организму. В этом утверждении действительно есть зерно истины. Но вся загвоздка в том, что на самом деле это очень (очень!) усреднённые данные. Количество часов для сна (если мы говорим о норме) определяется в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Кроме того, учитываются:
- уровень активности человека;
- наследственные факторы;
- состояние здоровья;
- уровень испытываемого стресса;
- режим сна и отдыха.
Это далеко не все факторы, которые могут влиять на расчёт нормы, но основные, которые помогут человеку более или менее представить, сколько часов сна ему необходимо, чтобы оставаться здоровым.
Недосып, безусловно, вреден. Но и «пересыпать» тоже не рекомендуется, порой затяжной отдых может быть не менее опасным, чем недостаточный. Отсюда и появляются те самые заветные 8 часов, которые являются необходимым минимумом, от которого и следует отталкиваться.
Общие показатели сна для разных категорий людей:
- детям следует спать минимум 8 и максимум 17 часов в сутки (причём чем малыш меньше, тем больше отдыха ему требуется);
- взрослым людям рекомендуется спать как минимум 8 часов в сутки (некоторые методички также допускают 6-часовой сон, но всё же зачастую этого количества слишком мало для полноценного отдыха, в период особенно высокой эффективности следует спать по 9-10 часов);
- пожилым людям (от 65 лет и старше) достаточно будет 8-9 часов сна ежедневно.
Когда лучше всего отходить ко сну?
Для поддержания здоровья нашего организма важно не только количество часов сна, но и то, когда именно мы отправляемся в страну сновидений. Все эти условности учитываются не просто так, они тесно связаны с биоритмами нашего организма. А биоритмы напрямую завязаны со сменой дня и ночи на нашей планете.
Организм человека буквально создан для жизни в 24-часовом цикле. В разное время суток наше тело начинается вырабатывать разные гормоны, которые влияют и на наше поведение, и на наше состояние, и на работу всех органов и систем нашего организма. В период между 23 и 3 часами ночи им начинает активно вырабатываться мелатонин, который широко известен под другим названием – гормон сна. Мелатонин является одним из самых важных соединений, поскольку выполняет следующие функции:
- контролирует не только суточные, но и сезонные ритмы организма;
- оказывает лёгкое снотворное и болеутоляющее действие;
- регулирует температуру тела, артериальное давление, скорость и частоту дыхания;
- запускает процессы регенерации;
- значительно снижает уровень стресса и помогает легче справляться с его последствиями;
- сокращает толщину жировой прослойки и увеличивает массу мышечных структур;
- справляется со свободными радикалами.
Ближе к 3 часам ночи организм начинает постепенно сокращать выработку гормона сна и подключать к действию надпочечники. В задачу надпочечников входит выработка другого гормона – кортизола (гормона стресса и бодрости). Кортизол оказывает обратное мелатонину действие: он повышает уровень АД, учащает сердечный ритм, тонизирует сосуды. Пиковая выработка кортизола приходится на 6-7 часов утра. В это же время к нему подключается и серотонин, который влияет на наше настроение и облегчает наше пробуждение.
Весь приведённый гормональный цикл помогает понять, что лучшим временем для отхода ко сну является период с 22 и до 23 часов вечера. Просыпаться же наше тело рекомендует примерно в 7-8 часов утра.
Здоровый сон: как сделать ночной отдых более качественным?
Как было бы здорово, если бы наш организм засыпал каждый раз, когда мы того хотим. Пришёл загруженный с работы, пережил множество стрессовых ситуаций за день, ещё и вроде простуду подхватил, но только лёг на подушку и закрыл глаза, как сразу же тело погрузилось в оздоровительный сон.
Но, к сожалению, это лишь мечты. В реальности на качество нашего сна влияет множество мелочей (а что уж говорить о более серьёзных факторах, вроде хронических заболеваний, острых инфекциях и т.д.). На качество сна (да и на его количество тоже) влияет и наше общее самочувствие, и состояние наших органов и систем, и климатические «качели», и стресс, и магнитные бури, и порой даже уровень влажности в комнате.
Потому полагаться на случай не стоит. Следует взять ситуацию под свой контроль и приложить максимум усилий к тому, чтобы сделать свой сон более спокойным, размеренным и глубоким. В конце концов, от него зависит наше здоровье! Для начала нужно распланировать ваш день так, чтобы ни работа, ни общественная и социальная деятельность, ни личные дела не мешали нормальному отдыху. Да, отсутствие режима сна в вашей жизни очень скоро приведёт вас к столкновению с заболеваниями такой тяжести, что всю оставшуюся жизнь работать придётся на одни только таблетки. Это касается людей всех возрастов.
Итак, что вам понадобится предпринять, чтобы сделать свой сон более здоровым:
- График, график и ещё раз график. Режим сна – основополагающая часть здоровой и счастливой жизни, что бы вы ни выдумывали, чтобы в очередной раз оправдать свое времяпрепровождение за компьютером всю ночь. Соблюдать режим сна и отдыха нужно каждый день. Это касается и будней, и выходных, и отпусков. Да, нарушение режима один день не приведёт к серьёзным последствиям, но делать это исключение из правил нормой точно не стоит.
- Подальше от раздражителей. Стресс – это не только про несправедливое начальство, завалы на работе и учёбе, трудности в личной жизни. Стресс – это даже мимолётное чтение новостей в интернете, поглощение громкой, яркой информации на просторах интернета. Наш мозг приходит в тонус, когда мы нагружаем его яркими образами, картинками и резкими звуками, потому примерно за 2 часа до отхода ко сну все гаджеты долой! Лучше остановите свой выбор на расслабляющей книге или примите горячую ванну с успокаивающими эфирными маслами. И, конечно же, приглушите в комнате свет.
- Спальные принадлежности должны быть комфортными. В идеале матрас и подушка должны быть ортопедическими, а постельное бельё – дышащим.
- Отрегулируйте температуру в комнате и доведите до нормы уровень влажности. Проветрите спальню перед сном. Обзаведитесь увлажнителем и регулярно включайте его, чтобы воздух в комнате не был слишком сухим. Избавьтесь от всех резких запахов, которые могли бы помешать расслаблению.
- Рацион тоже важен. Употребление на ночь жирной, тяжёлой, сладкой или острой пищи приведёт к тому, что всю ночь ЖКТ будет переваривать все эти излишества и лишать вас отдыха. К тому же острые продукты, алкоголь и никотин могут вызывать сильную изжогу, тошноту и боли в желудке. А они точно никак не вяжутся со здоровым сном