Одним из важных навыков, которому должен обучится каждый невротик – ведение диспута. Есть множество техник, с помощью которых можно оспорить свои мысли и привести их в порядок.
1. Определение когнитивных искажений
Пожалуй, это самый простой метод. В чем суть? Во-первых, вы ведете КПТ дневник и выписываете ситуации, где у вас были негативные эмоции.
Первая колонка – ситуация. Здесь вы описываете фактическую информацию, максимально безоценочно. Факты – это то, с чем согласятся все. Пошел дождь – это факт. А пошел мерзкий дождь – мнение.
Вторя колонка – мысли. Сюда вы можете расписывать все свои мысли по поводу ситуации. Тут вы можете давать оценки, значение происходящего.
Третья колонка – эмоции. Это то, что вы почувствовали. Для удобства не берите слишком сложные эмоции. Достаточно базового набора: грусть, тревога, страх, вина, стыд, обида, злость.
Не путайте мысли с эмоциями. Нет чувства никчемности. Есть мысль о том, что вы считаете себя никчемным и эмоция грусти по этому поводу.
Дальше вы даете интенсивность эмоции. Можно выбирать удобную для вас шкалу. Например, от 1 до 10 или от 1 до 100.
Последняя колонка – когнитивные искажения. Напротив каждой из мыслей выпишите когнитивное искажение, если таковы имеются.
Ну и давайте на примерах. Допустим вы вошли в аудиторию и услышали смех. У вас возникла мысль – «Опять надо мной смеются, какое же я посмешище». Эмоция соответственно, стыд на 6 баллов.
Как вы думаете, какие здесь есть когнитивные искажения? Во-первых, это чтение мыслей. Вы понятия не имеете почему другие люди смеются. Возможно, вы правы и смеются над вами. Возможно, кто-то пошутил смешную шутку. Возможно, люди обсуждали какую-то забавную историю. Вариантов может быть множество.
Во-вторых, это сверхобобщение – вы переносите прошлый опыт на настоящие. Хотя не факт, что, то, что было раньше будет повторяться вновь. Может над вами раньше и смеялись, но это не значит, что теперь вы навсегда будете посмешищем для людей.
В-третьих, это навешивание ярлыков. Вы воспринимаете себя сквозь призму одного качества и игнорируете другие. Получается такой замкнутый круг. Если ты посмешище, то над тобой можно только и смеяться. Но ведь в личности человека есть множество и других ролей, моделей поведения, достоинств. Мы не равны одному ярлыку, мы нечто большее.
Где найти когнитивные искажения? Вы можете прочитать мою статью про них, где я подробно описала каждое из искажений и как именно они приносят проблемы – https://dzen.ru/a/Y3RdWhxq_yh5dvl4?referrer_clid=1400&
А также вы можете зайти в мой телеграм-канал и скачать табличку с краткой выжимкой для удобства – https://t.me/psyvlaur/61
2. Доказательства за и против
Вот мы с вами выписали негативную мысль, нашли когнитивные искажения. А дальше что? А дальше мы начинаем изучать, а какие вообще существуют доказательства наших мыслей.
Многие мысли мы воспринимаем на веру, без критичного отношения к ней. Как итог, мы можем заблуждаться и надумывать, раскручивать свою тревогу, хотя реальных доказательств нашему убеждению может и не быть.
Суть данной техники провести проверку фактов. А моя мысль действительно ли верная? На основании чего я думаю? Какие есть доказательства за и против моей мысли?
Допустим, у вас есть мысль «Вечно я все делаю не так. Я полный неудачник». Когнитивные искажения: сверхобобщение, навешивание ярлыков.
Ну и давайте исследовать факты. А правда ли то, что вы никогда и ничего не делаете хорошо? Может быть есть что-то, что вы делаете правильно? Может быть вы обесцениваете свои достижения и относитесь к ним как к должному? Что именно у вас получается не очень?
Факты могут говорить о том, что у вас уже есть определенные достижения. Как минимум школу то вы смогли окончить. Это говорит о том, что вас нельзя назвать полным неудачником и хоть что-то хорошо у вас все-таки получилось.
Факты будут отличаться в зависимости от человека. И да, иногда ваша критика может быть объективной. Здесь важно сформулировать ее в максимально уважительной форме.
Например, да, действительно сейчас у меня плохо получается. Это нормально, я еще только учусь. Нельзя сказать, что я неудачник только потому, что с первого раза у меня не получилось. Дети, когда учатся ходить постоянно подают. Это же не означает, что они неудачники.
Это была первая часть техник ведения диспута. Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить следующие части.
Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/
