Доброго дня всем!
Чуть с опозданием, но хочу вновь повторить о том, как выстроена работа на Марафонах. Она неизменна всё время существования Марафонов. Знать это нужно также, как мы знали, что в школу мы ходим с понедельника по пятницу, а в субботу и воскресенье у нас выходной. Так и Марафон живёт по определенному графику, прямо как питерский котишка Паштет:
С понедельника по четверг - всё наше внимание направлено на факторы снижения веса:
- мы соблюдаем рацион питания,
- пьем, как надо правильно, воду,
- выбрали и соблюдаем двигательную активность, хотя бы в виде ходьбы,
- соблюдаем режим сна и отдыха (ложимся спать не в 12 часов ночи, а в районе 9-10 часов вечера и спим не менее 7-8 часов. Если сон плохой, то принимаем меры к его восстановлению, даже с помощью лекарства). Об этом будем позднее обязательно говорить.
- всеми силами и способами противостоим жизненным волнениям, тревогам и стрессам, чтобы не позволить гормону кортизолу беспрепятственно разгуливать по организму, мешая всем остальным сотоварищам-гормонам выполнять свои обязанности в нашем организме, но самое главное - он запирает на ключик нашего самого верного товарища по похудению, гормон соматотропин. Поэтому, дорогие мои, уметь противостоять стрессам - не самое последнее условие, влияющее на похудение, а, можно сказать, одно из главных.
- А вообще-то невозможно выделить какой из перечисленных факторов самый главный. Все они, каждый по своему, влияют и на скорость, и на эффективность снижения веса. Плохо спите - организм испытывает стресс, а это кортизол, мало двигаетесь - ваш обмен вещест (метаболизм) еле-еле шает, а должен гореть!, не соблюдаете питание - "это я не ем", "это я не могу есть, так как..." и так далее, произвольные замены и однообразное питание, всё это или даёт излишние калории, или не даёт нужных нутриентов для похудения - мелочей в организации ПП-питания нет, это не пустяк; не пьете воду в нужном количестве - нет реактива для важнейших биохимических реакций, направленных на похудение и так далее. Вот такие пироги, дорогие мои.
В пятницу у нас с вами - разгрузочный день (далее - РД). Если вам по вашему жизненному графику РД нужно проводить в другой день недели, то вы просто передвигаете его, но соблюдая при этом все остальные недельные моменты. Далее объясню как это может выглядеть. Это важно.
Суббота - ВЫХОД из РД. Важнейший момент в нашем с вами снижении веса. Его обязательно нужно правильно проводить. И этому научимся.
Воскресенье - отдых для души и ваших усилий по снижению веса: у нас с вами ЗАЖОРНЫЙ (по-русски) день. Но и у него есть правила.
Вот такой у нас с вами недельный график снижения веса.
Вернусь, как и обещала, к РД. Так вот, если он у вас в другой день недели, а не в пятницу, то вам необходимо весь недельный график передвинуть вслед за ним. Например, вы проводите РД в среду. Значит в четверг у вас ВЫХОД из РД, а в пятницу - ЗАЖОРНЫЙ день. И далее - по графику недели: 4 дня работа по смене образа жизни, затем РД и так далее.
------------------------------------------
Ну вот, недельный график Марафона рассмотрели.
Теперь нужно обговорить график ДНЯ или обсудить ПИЩЕВОЕ ОКНО в нашем дневном питании.
- Я в своей методике практикую 10-ти часовое пищевое окно, то есть мы с вами принимаем пищу ТОЛЬКО в течение 10-ти часов, а остальное время отдано на самовосстановление систем и органов нашего организма: мы не жуёмся с момента как проснулись и за пять минут до сна, а мы едим в только определенное время, учитывая при этом и физиологические способности организма, связанные с работой пищеварительной системы, так называемые циркадные ритмы организма.
- Наша с вами пищеварительная система, например, не способна "варить пищу" в ночное время, в это время она латает раны и дыры, она пытается оздоровиться, чтобы не погибнуть в конце концов. Пища, которую вы съели, скажем, в 11 часов вечера или ночи? будет, скажем так, в полупереваренном виде "болтаться" в желудке, вызывая и изжогу, и тяжесть, а в итоге - гастриты и язвы: они-то ведь не на пустом месте возникают, правда? и другие "прелести" со стороны пищеварительного тракта.
Итак, как мы можем выстроить своё ПИЩЕВОЕ ОКНО?
ПРИМЕРНАЯ схема пищевого окна:
8 час - завтрак
10.30 час - перекус
13 час - обед
16 час - перекус
18 час - ужин
Вот они 10 часов, в течение которых мы с вами принимаем пищу.
Представленная схема - это ИДЕАЛЬНОЕ для нашего пищеварения окно приёма пищи.
И, конечно, оно не так строго регламентировано до нулевых минут, а может выглядеть, опять-таки примерно, так:
7.30-8.15 - завтрак
10.30-11.00 - перекус
13.00-13.30 - обед
15.30-16.00 - перекус
18.00 -18.30 - ужин
и так далее.
Сложнее всего соблюдать пищевое окно тем, кто работает.
И об этом мы с вами обязательно чуть позднее поговорим - не беспокойтесь, хорошо? чтобы помочь выстроить индивидуальное пищевое окно в зависимости от вашего рабочего графика.
--------------------------------------------
Теперь пришло время и для разъяснения сути "Золотого правила похудения", которое и лежит в основе всех Марафонов снижения веса, проводимых как здесь на канале, так и в платной группе с аналогичным названием, а сейчас как "Новогоднее Золотое Правило".
В основе - известное всем выражение:
"Завтрак съешь сам, обед - раздели с другом, а ужин - отдай врагу".
О чём оно? А ведь этому выражению, кстати, дорогие мои, не одна сотня лет и оно актуально до сей поры!
- Ученые и многие столетия назад изучали физиологические процессы, заложенные и протекающие в человеке, и давным-давно вывели ПРАВИЛЬНОЕ для здоровья человека ПРАВИЛО питания, влияющее на его здоровье самым непосредственным образом. Ведь и выражение: "Мы - то, что мы едим!", тоже об этом же самом!
- Итак, вернемся к Золотому правилу - это я его так обозвала, так как очень ценю его мудрость, так вот, вся окружающая вокруг нас природа зависит от циклов: день-ночь.
Утром - всё просыпается.
День - всё крутится и вертится, как в часах.
Вечером - начинает происходить замедление всего и вся.
Ночь - время отдыха.
- Так нас устроила природа и многие, многие тысячелетия человек, приспособившись к ритмам дня и ночи, жил именно так, как и вся окружающая его природа.
- Современный ритм жизни совершенно иной и в этом-то и беда для организма человека, отсюда и помолодевшие болезни сердца и мозга, рак и иные страсти, связанные с болезнями человека.
- Недаром в последнее время нет известного медика-ученого, который не ратовал бы за соблюдение циркадных ритмов. Этой теме я посвящала не одну статью - придёт время и я повторю эту информацию, но не сегодня, хорошо?
Сегодня мы должны разобраться, что же лежит в основе Золотого правила.
- "Завтрак съешь сам". Завтрак должен быть большим. Этим мы запускаем процессы ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ в нашем организме или, как принято говорить, метаболические процессы.
- Я очень люблю сравнивать этот процесс с русской печкой.
Как мы затапливаем печь? - Мы заполняем её дровами (топливом), которые сгорая, будут отдавать свою ЭНЕРГИЮ, нагревая печь и отдавая нам своё тепло: ради этого мы её и растопили, правда? И положили для этого в топку печи не одно полешко, а полную топку дров! И потом, по ходу сгорания дров, мы ПОДКЛАДЫВАЕМ дровишки, не давая печке затухнуть.
- То же самое происходит с нашим организмом: мы "растапливаем" нашу пищеварительную систему БОЛЬШИМ количеством пищи, а потом - в течение дня, только ПОДБРАСЫВАЕМ дровишки в виде пищи в топку нашего метаболизма, но уже не нужно полной топки - достаточно нескольких полешек.
- Вот отсюда и "Обед раздели с другом", то есть объём пищи в обед предполагается чуть ли не в два раза меньше, чем в первой половине дня.
Вообще упомянутое известное выражение я переделала на свой лад:
Завтрак - большой, и мы его едим сами! Обед - можно разделить его с другом, то есть он станет в два разе меньше! Ужин - самый небольшой из приёмов пищи в течение дня, но мы его никому не отдадим!
- Из которого и понятно, а какой у нас должен быть ужин: самым легким!
- Организм уже готовится к отдыху и ему не нужно много энергии для этого, хватит и того, что было получено с пищей за ужином, а если будет не хватать, то он возьмёт её из стратегического ЗАПАСА, то есть из жирового запаса! Вот это-то нам и нужно!!! Чтобы лишний жир сгорал!
- Для тех, кто из новичков, и кто ещё не читал мои статьи о том, как мы вообще-то худеем, внесу интригу: мы худеем, дорогие мои, НОЧЬЮ! Организм подбивает баланс энергии, полученной за день и, главное, вечером, подсчитывает её и если понимает, что не хватает, например, 100 килоджоулей, то он спокойненько вынет их из жирового запаса. Вот этого-то мы с вами и добиваемся, правда?
- Потому, дорогие мои, и ТАК ВАЖНО не есть на ночь, чтобы не дать притока новой энергии. Организм тут же соображает: зачем стратегический запас тратить? - может ещё пригодиться, если лихие времена наступят!, когда вот она энергия - из сладкой булочки с маком и сахарной глазури!
Ещё нужно отметить, дорогие мои, что наш организм тоже любит ходить ЛЕГКИМИ, хожеными не раз путями, а не сложными: процесс усваивания пищи гораздо проще, чем процесс сгорания жировых клеток!
Поэтому ему проще переварить, чем сжечь.
Вот такие пироги с плюшками, дорогие мои!
Пусть примитивно о сложном говорю, но это так!
Так что мотаем всё это на ус, милые мои дамы, заносим то, что хотели бы повторить и не раз - в свой дневник снижения веса, и идём дальше по нашей марафонской дороге к желанной цели!
---------------------------------------------
А я на этом откланиваюсь на сегодня.
ЗАВТРА у нас с вами - серьезный разговор о разгрузочных днях, о выходе из РД, а если хватит времени на написание статьи, то может и о зажорном дне поговорим.
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями прямого действия.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Мои статьи или заметки можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857