"Это упражнение идеально подходит для всех уровней подготовки – как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Подтягивания, о которых мы будем говорить в этой статье, являются основой в тренировочном процессе и помогают развить практически все группы мышц.
Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, необходимо не только овладеть несколькими эффективными упражнениями, но и заменять их регулярно. Мы расскажем вам, как использовать обычную перекладину, которая есть в любом доме, и научим вас правильно выполнять подтягивания.
С помощью таких тренировок вы сможете достичь своей мечты о красивой фигуре без необходимости посещать спортзал и покупать дорогие абонементы.
Давайте начнем с основного – мы расскажем вам, какие мышцы задействованы при подтягиваниях на турнике:
1. Мышцы предплечья
2. Мышцы плеч
3. Трицепс
4. Бицепс
5. Мышцы спины
Но помните, что эффективность тренировок важна не только в количестве подходов, а в правильной технике выполнения упражнений. Вы, наверняка, знаете, что подтягивания можно делать с различных положений и использовать разные хваты (позиции рук на перекладине). Ниже мы расскажем о нескольких разных упражнениях, которые помогут вам сформировать красивое и подтянутое тело.
Перед тем, как перейти к различным хватам, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на перекладине:
1. Выполнять упражнения без раскачивания и инерции, чтобы максимально нагрузить мышцы. Раскачивание снижает эффективность тренировки.
2. Подниматься плавно, без рывков.
3. В самой верхней точке подъема турник должен находиться под вашим подбородком, если вы уже опытный в подтягиваниях.
4. Во время выполнения упражнения держите голову прямо, не наклоняйте ее вперед или назад. Туловище можно немного отклонить назад, только когда турник расположен над головой.
5. Спуск должен быть плавным, таким же по времени, как и подъем.
6. Следите за дыханием: делайте глубокий вдох перед началом упражнения, медленный выдох при подъеме и вдох на спуске.
7. В любой технике подтягиваний ваш хват должен быть крепким, чтобы предотвратить скольжение рук по турнику.
Хват – это расстояние между руками на перекладине. Изменяя хват, можно изменять нагрузку на определенные группы мышц и делать тренировки более эффективными.
Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике и какие мышцы работают в каждом случае:
1. Средний хват: руки расположены на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Этот подход развивает широчайшие спинные мышцы, мышцы плечевого пояса и предплечья, а также помогает формированию рельефных бицепсов и укреплению рук.
2. Широкий хват: руки разведены максимально широко, что делает это упражнение самым сложным. Подтягивания в этом хвате активно развивают мышцы спины, особенно широчайшие спинные мышцы. Кроме того, качаются парные круглые мышцы и бицепсы.
3. Узкий хват: руки расположены значительно уже ширины плеч. Подтягивания в узком хвате активизируют множество мышц, особенно в верхней части туловища. Благодаря усиленному своду лопаток, интенсивно работают широчайшие мышцы спины, груди и руки. Также можно делать подтягивания как прямым, так и обратным хватом.
4. Обратный хват: ладони смотрят на вас, а большой палец перекладывается поверх остальных пальцев. Этот хват активно развивает спину благодаря сведению лопаток.
Кроме подтягиваний, на перекладине можно выполнять и другие упражнения, такие как подъемы ног до угла в 45° от пола. Это позволяет интенсивно тренировать мышцы ног и нижней части спины. Для выполнения этого упражнения необходимо овладеть техникой прямого хвата.
Необходимо понимать, что подтягивания – это упражнения с использованием собственного веса тела. Если вы только начинаете тренироваться, старайтесь избежать растяжения мышц, просите кого-то помочь вам подтолкнуть вверх во время выполнения упражнения."
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!