Хочу поделиться с вами статьей из ВК Фитнес-марафона. Хорошая статья на тему питания. Здесь прописные истины написанные простым языком, но они всегда актуальны. Я разбавлю статью своими комментариями курсивом, где посчитаю это уместным. И сразу акцентирую внимание, что эти рекомендации для здоровых активых людей, которые пошли в трехнедельный марафон с упражнениями, поэтому в тексте будут отсылки на марафон. Если вы имеете какие-то противопоказания или профессионально занимаетесь спортом, то для вас что-то может быть не актуально.
И так, статья на тему питания во время фитнес-марафона.
Питание — одна из самых популярных, актуальных и нужных тем в фитнесе и похудении. В многочисленных направлениях и практиках внутри легко потеряться.
Важно помнить, что диета — это лечебное питание, которое назначает специалист пациенту по показаниям здоровья. И безрассудное увлечение той или иной диетой может навредить организму.
Диета не обязательно является лечебным питанием, любое наше питание, это наша диета. Существуют специально разработанные леченбные диеты, которые назначают врачи.
Лучшая рекомендация для здорового человека — сбалансированное питание. Такой рацион обеспечивает наш организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Разнообразные приёмы пищи улучшают все функции организма: от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга.
Делай раз: приёмы пищи
Согласно исследованиям, 3 основных приёма пищи в день оптимальны для долгосрочного поддержания здорового веса и самочувствия. Но не обязательно придерживаться строго фиксированного количества. Делайте как вам удобно и привычно, а главное — по потребностям.
Сделайте акцент на том, чтобы придерживаться условного «правила тарелки». Делим тарелку примерно на 3 части: половина — это овощи, одна четверть — белки (мясо, рыба, яйцо) и ещё одна четверть — углеводы (крупы, макароны).
Правило тарелки неплохо работает у тех, кто понимает что ест и зачем он это ест. Но, как показывает практика, у всех разные тарелки и не редко, когда всё это в догонку заправляется соусами, которые как-то не учитываются людьми, но каллории сильно повышаются.
Постарайтесь сократить количество перекусов между завтраком, обедом и ужином. А лучше оставить только эти три, хотя бы на время марафона. Для нашего организма перекус — это полноценный приём пищи, который способствует нарушению метаболизма. Чувствуете объективный голод — добавьте полезный перекус или увеличьте калорийность завтрака или обеда.
Очень спорный абзац, так как голод и аппетит не имеют кореляции между собой и нарушить метаболизм перекусом впринципе нельзя сломать, т.к. метаболизм - различные химические реакции, протекающие в организме, это не какая-то палка, которую если чуть сильнее погнуть, то она сломается.
Делай два: вода
Начните пить больше воды в день. Нет общей рекомендации по объёмам. Вы можете использовать примерную формулу, чтобы рассчитать дневную норму воды: ваш вес в килограммах × 0,03. Получится результат в литрах. Но не воспринимайте это количество как аксиому, а используйте в качестве ориентира. Попробуйте и прислушайтесь к своему организму, подходит ли ему такое количество.
Если до этого вы практически не пили воду или пили от случая к случаю, рекомендуем пить на 1 литр воды больше, чем раньше.
Питьевой режим, которого мы также рекомендуем придерживаться:
- Пейте стакан воды натощак с утра, лучше тёплой.
- Пейте один стакан воды за 2–3 часа до сна.
- Пейте 1–2 стакана воды во время тренировки. По потребности: чем активнее тренировка, тем больше воды вам захочется выпить. Не пейте залпом, делайте несколько глотков в перерывах между упражнениями.
- Распределите равномерно оставшееся количество воды по стаканам и выпивайте в течение дня. Можно поставить будильник, чтобы не забывать.
- Если вам захотелось перекусить, выпейте стакан тёплой воды и вернитесь к вопросу через 5 минут — может быть, уже не хочется? :)
Запомните простое правило: если вода у вас в близком доступе, то, скорее всего, вы будете её пить. Сделайте так, чтобы вода была рядом на протяжении всего дня. Например, поставьте на рабочий стол любимый стакан и бутылку или кувшин с водой. Так вас точно ждёт успех.
И да, скорее всего, вы чаще будете бегать в туалет в течение дня. Простите, издержки нового питьевого режима 🙂
Делай три: баланс калорий
Наверняка вам знакомо это правило: есть меньше, чем тратите. Или наоборот — расходовать больше, чем съедаете.
Для похудения нужно, чтобы количество калорий, которое мы потребляем с пищей, было меньше того, которое тратим за день. Но если вы до этого не занимались спортом, а сейчас добавили в свою жизнь наши тренировки, можете есть как обычно. Результат уже будет лучше.
Но чтобы достичь большего, рекомендуем примерно оценить:
- Калории, потребляемые за день. Они считаются по каждому съеденному продукту. Нужно знать массу этого продукта и его калораж. Информацию о калориях можно найти на этикетке или в интернете, а оценить массу помогут кухонные весы или информация от производителя.
- Свой базовый расход калорий. Его легко определить через специальный калькулятор, такой можно найти в интернете. К полученному числу добавьте примерное количество калорий, которые затрачиваются на тренировках.
Когда получите два числа, посмотрите, как базовый расход калорий соотносится с их потребляемым количеством.
Едите много? Действуйте по принципу пунктов «делай раз» и «делай два», то есть сокращайте количество потребляемого.
Делай четыре: простые углеводы
Ограничьте до минимума в рационе «пустые» углеводы. Как правило, это кондитерские изделия, сдоба, конфеты, батончики, все сладкие продукты. Они не так страшны в малых количествах — полностью отказываться мы не предлагаем. Хочется что-то съесть — съешьте, но желательно в первой половине дня и один раз.
Уделите внимание сложным углеводам: цельнозерновым продуктам, овощам и несладким фруктам.
Кстати, о фруктах: рекомендуем в эти три недели выбирать фрукты с низким гликемическим индексом. Это абрикосы, грейпфруты, сливы, разные ягоды, персики и яблоки. А вот бананы, киви, виноград, нектарины и апельсины с грушами пусть немного подождут.
На гликемический индекс уже давно можно не обращать ни какого внимания. Это тянется еще со времен мамонтов с инсулиновой теории ожирения, что уже доказано, что это миф.
***
Пожалуй, всё. Эти нехитрые правила позволят вам увидеть приятную разницу как во внешнем виде, так и в цифрах на весах спустя три недели. Дальше в марафоне мы ещё вернёмся к вопросам питания, так что не переключайтесь!
Посмотрим какие еще статьи нам преподнесут в ВК, но в целом, подход грамотный и эти рекомендации можно считать вполне крепкой базой, которые подойдут большинству активных людей!
Мой магазин здорового питания, рекомендую https://nlstar.com