Планы питания с ограничением отрезка времени, когда питание разрешено, представляют собой разновидность периодического голодания. По сути, вы определяете "окно" времени, когда можете принимать пищу.
Независимо от того, насколько все схемы периодического голодания пытаются звучать научно, большинство из них сводится к пропуску завтрака: если вы перекусили перед сном, поспали восемь часов, затем ничего не ели до обеда, значит, голодали около 12-14 часов.
В некоторых планах голодание длится 16 часов, что оставляет на приём пищи лишь восемь часов.
Как утверждается, такой режим уменьшает воспаление, "выводит из организма токсины" и сжигает лишний жир при условии, что в отведённое для питания время вы не переедаете, но как показывают исследования и практика, все сводится к обычному сокращению суточной калорийности независимо от того, как вы ее достигаете.
Если питание у вас не хаотичное, это может сработать, по крайней мере, при стратегическом использовании в течение коротких отрезков времени, но при сверхстрогом плане (лишь четыре часа на приём пищи за день) могут быть и неприятные последствия, например, увеличение количества жира в брюшной полости, даже несмотря на снижение общего веса.
Так что похоже, есть золотая середина.
Недавно группа учёных протестировала более щадящую версию питания с ограничением по времени.
План питания 90/90
На 10 недель исследования участникам было предложено выполнять несколько простых рекомендаций относительно времени приема пищи.
1. Отложите завтрак на 90 минут по сравнению с привычным временем.
2. Последний раз за день поешьте на 90 минут раньше обычного.
3. В промежутке между этими двумя точками ешьте, что хотите.
Короче говоря, обычный промежуток дозволенного питания участников был сокращён на 3 часа – на 90 минут утром и 90 минут вечером.
Результаты и выводы
Придерживавшиеся плана 90/90, сожгли в два раза больше жира, чем контрольная группа, которая питалась как обычно.
Это было всего лишь пилотное исследование, но некоторые выводы уже делать можно.
Группа 90/90 ела, что хотела, тем не менее ее участники естественным образом сократили свою суточную калорийность. Отчасти это было связано с тем, что они не имели возможности поесть в последние 90 минут перед сном, когда многие из нас что-нибудь да перехватывают. Таким образом можно сказать, что успех был результатом "меньшего времени на прием пищи и меньшего количества потребляемых калорий".
Более половины (57%) участников исследования заявили, что не хотели бы придерживаться этого плана в дальнейшем. Почему?
Проблема крылась в социальном вопросе - им было трудно работать и жить по своему обычному графику.
Задержка завтрака на полтора часа может привести к тому, что первый за день прием пищи выпадет как раз на то время, когда вы на работе, в школе или в спортзале, а перенос ужина на те же полтора часа опять может не совпасть с рабочим графиком или временем ужина, принятым в семье.
Что делать нам?
Если вы счастливый обладатель свободного рабочего графика, то схему 90/90 можно попробовать, она явно работает, особенно если вы привыкли питаться по расписанию.
Тренирующимся людям следует иметь в виду один момент. Силовые тренировки натощак - это путь в никуда, поэтому, если вы тренируетесь утром, то в тренировочный день отойдите от правила 90/90 и перед тренировкой выпейте протеиновый коктейль.
Он обеспечит тренировку энергией, придержит в узде кортизол и позволит быстрее восстановиться после сессии. Совет: питайтесь чисто и увеличьте потребление белка.
Интересно: Питание влияет на то, как мы мыслим, причём буквально
Многим людям кажется, что проще и удобнее перенести трёхчасовое голодание целиком на конец дня. Многочисленные исследования показывают, что прекращение питания за три часа до сна приводит к такому же результату в плане сжигания жира, как и схема 90/90.
Но если вы привыкли перекусывать прямо перед сном, то на первых порах будет трудновато, пока сигнальные механизмы аппетита и поведенческие факторы не приспособятся.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского и не пропускайте новые публикации.
Умеренное ограничение калорийности с одновременным увеличением потребления белка работает всегда и независимо от режима питания, но если чётко определенные периоды голодания и питания позволяют вам строже контролировать общее потребление калорий, стоит попробовать обе стратегии: "90/90" или "Не есть за три часа до сна".
Автор: Chris Shugart
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник