Любой худеющий хочет видеть динамику похудения, поэтому важно контролировать процесс. Как научиться правильно взвешиваться? Что нужно учитывать и о чëм можно забыть.
В процессе снижения веса важно держать руку на пульсе. Отслеживание динамики веса может помочь корректировать ваши действия, делая их более эффективными. Чтобы это делать корректно, нужны два простых приобретения и Дневник похудения.
✔️ ПЕРВОЕ ПРИОБРЕТЕНИЕ
Весы: учитываем все мелочи
Банально, но каждый худеющий должен иметь дома весы. Неважно, будут они электронные или умные.
Что нужно знать о них?
Устанавливайте весы на твёрдую, ровную поверхность вдали от источников тепла.
Погрешность в показаниях не должна превышать 100гр.
Следите за работой батарейки, садясь, она может искажать показания.
Весам определите свой уголок, не нужно их таскать туда сюда.
Что мы взвешиваем
Цифры на весах - это не масса жира, а объект, со всеми его составляющими: ваши кости и мышцы, содержимое мочевого пузыря, желудка и кишечника, вода, скопившаяся в тканях, одежда.
Изменения массы тела, не связанные с жиром, нормальны и происходят ежедневно. В течение дня вес может изменяться очень значительно - разница порой доходит до 1-3 кг. Но это не значит, что жир пришёл или ушёл. Невозможно за один день потерять 1 кг жира, также, как и набрать его.
Колебания могут происходить из-за любого слагаемого вашего веса.
Что влияет на колебания веса и почему иногда взвешиваться не нужно
- Еда
- Обильные приемы пищи во время домашних праздников, "случайные вечерние зажоры" - это гарантированный плюс. Прежде чем взвешиваться, нужно подождать хотя бы дня три.
- Соленые или копченые блюда ведут к задержке жидкости, поэтому весы с большей долей вероятности скажут неправду.
- Если вы точно знаете, что в течение дня соблюдали норму калорий или вес порций, то ищите причину в качестве еды. Наверняка был нарушен баланс БЖУ. Проанализируйте все приёмы пищи: исключите или замените, уменьшите те продукты, которые по-вашему повлияли на показания веса.
Время взвешивания
Среди бела дня или после ужина весы не трогаем! Банальные вещи объяснять на буду.
Организм во время сна теряет значительную массу воды. В первую очередь он тратит ее на дыхание и охлаждение тела.
- Поэтому, лучшее время для взвешивания - утро, через 15 минут после пробуждения. Натощак, не трогая воду. Спящий организм включает все рычаги, начинается работа. Показания весов в это время наиболее точные.
- Не забываем о том, что полный кишечник и мочевой, тоже дадут плюс. Взвешивайтесь после их полного опорожнения.
- Фаза женского цикла
Во второй фазе (ПМС) гормоны делают своё дело. Женский организм склонен к отëкам, поэтому вес может возрастать на несколько килограммов, и ничего ужасного в этом нет. Вода уйдет, как и пришла, и к жиру это никакого отношения не имеет. Поэтому в ПМС лучше избежать взвешиваний.
- Интенсивные тренировки
Интенсивные тренировки во время снижения веса - не лучшее решение. Вместе с пОтом теряется жидкость, и весы показывают снижение веса, но уже через неделю потерянные килограммы возвращаются за счет роста мышечной массы и повышения аппетита.
Физическую нагрузку исключать нельзя, можно заменить её на ходьбу, плавание, статические упражнения. Особенно это касается людей с очень большим весом.
Но если вы всё-таки отдаёте предпочтение тренировкам, учитывайте, что взвешиваться сразу после тренировки не следует. Весы могут показать большой минус или плюс - в первом случае произошла сильная потеря влаги, а во втором – возможно воспаление в мышцах, из-за которого задержалась вода. Отложите взвешивание на час-полтора.
- Хронические заболевания
Такие как сахарный диабет, сбои в работе щитовидной железы, очень часто вызывают отеки.
Проверить, есть ли отёк просто: надавите на кожу в область голени. Если осталась ямка, отек присутствует.
Сходите к врачу, используйте его рекомендации. Наладьте питание, питьевой режим и возможные физические нагрузки.
Все вышеперечисленные факторы взаимосвязаны. Поэтому, не ищите причину плюса или минуса в чём-то одном!
Как часто нужно взвешиваться
Есть два мнения: раз в неделю или ежедневно.
Еженедельное - психологически комфортно, не нужно переживать за каждые 100 грамм.
Ежедневное - динамика более прозрачная, но нужно уметь управлять ею.
Выскажу своё, исходя только из личного опыта. Взвешивалась и так и так. Еженедельное:
видна динамика, но не всегда понятна причина скачков. Тот же ПМС, несоблюдение баланса БЖУ. Для меня взвешивание раз в неделю не дало полной картинки.
Ежедневное:
я человек уравновешенный, никак не реагирую на плюс минус 50 гр. Зато, каждый день можно увидеть, что стало причиной скачка: баланс БЖУ, недопитая водичка, жара на улице, зажор, наконец. Легко увидеть - легко устранить.
Но такое видение картины приходит только с опытом. (Мой опыт - два года учений, полгода похудения - минус 9 кг). Если интересно, читайте мой канал.
Выбирайте сами! Можно всё, что не вредно.
Последнее о весах..
Как правильно взвешиваться
1. Утром, натощак, после туалета, без одежды или в ней, но она всегда должна быть одинаковой.
2. Встаём на весы спокойно, без подпрыжек, стопы на одном расстоянии от нуля.
3. Стоим прямо, без наклона головы. Вес фиксируется, его можно посмотреть уже сойдя с весов.
✔️ ВТОРОЕ ПРИОБРЕТЕНИЕ
Сантиметровая лента: фиксируем объëмы
Еще один помощник при снижении веса. Самая простая, которую используют портняжки.
Для более полноценного контроля за весом, необходимо делать замеры тела. Зачем? Уменьшение объëмов тела - реальный показатель снижения веса. Худеющим можно весы не использовать вообще. Объëмы расскажут всё.
Как правильно делать замеры тела при похудении
Воспользуйтесь вот такой таблицей
Замеры делаем один раз неделю. Больше сказать нечего.
А теперь о самом важном: контролировать похудение невозможно без ведения записей.
Заведите ДНЕВНИК.
В нём можно записывать абсолютно всё:
✳️Информацию о снижении веса. Её можно анализировать и подводить под себя.
✳️Приемы пищи с их весом, калориями, временем приёма.
✳️Рецепты ПП еды. Самые вкусные, самые лучшие для вас. Не нужно всякий раз лезть в интернет или копаться в голове.
✳️График веса.
Шкала Y - начальный вес, шкала Х - дни или недели (как вы определитесь). Конечно, такой график можно строить в приложении "Счётчик калорий" в телефоне или на компьютере посредством Exel. Но на мой взгляд, фиксация веса на бумаге дисциплинирует больше.
✳️Таблицу с замерами тела. Тоже всё прозрачно.
Для таких записей можно использовать толстую тетрадь или блокнот. А можно купить готовый. Очень удобно!
У меня вот такой..
Рассчитан на 4 месяца. Отражает всё, что вы видите на обложке. Трекерами пользуюсь всегда. Они дисциплинируют, помогают выработать привычки, а для них, как известно, нужно 3 недели. Есть странички для заметок, для ежедневного внесения еды на 5 приёмов. Инструкции и подсказки. Купить дневник можно на WB, их там огромное множество, цена в пределах 250-500 р. Варианты на месяц, два и т.д.
Советую, но выбор за вами!
Надеюсь, статья была полезной!
Худейте с комфортом!
Напоминаю!
Мои статьи носят рекомендательный характер и не являются прямым руководством к действию!
Посетите врача, сдайте анализы, получите ВАШИ рекомендации!
Все мы индивидуальны - что хорошо для одних, не подходит другим!
Будьте внимательны, берегите своё здоровье!
Мой канал о моём личном опыте похудения. Присоединяйтесь, если интересно!
Спасибо, что дочитали!