Эффективная тренировка, которая задействует все группы мышц, не обязательно должна состоять из активных упражнений. Вместо этого спортсмен может давать мышцам изометрическую нагрузку, т.е. стационарную. Рассказываем об изометрии и приводим примеры самых эффективных упражнений.
Что такое изометрические упражнения?
Изометрическая тренировка состоит из статических силовых упражнений. Мышцы спортсмена напрягаются, но не подвергаются растягиванию или сжиманию. Суставы также остаются неподвижными.
Подобные упражнения зачастую выбирают люди, которые ранее не тренировались или прекратили тренировки много лет назад. Изометрия также используется в качестве дополнения к основным динамическим упражнениям.
Преимущества изометрических упражнений
Изометрические упражнения улучшают качество тела без повышенной нагрузки. Подобные тренировки:
- Активизируют мышцы, которые долгое время не работали, и борются с пониженным мышечным тонусом.
- Прорабатывают осанку, убирают нагрузку из верхней части спины.
- Помогают нарастить мышечную массу. Согласно исследованию, от изометрических упражнений мышцы растут так же, как и от динамических.
- Снижают нагрузку на суставы, т.к. не приходится выполнять повторяющиеся упражнения.
- Развивают силу, поскольку спортсмен может сокращать мышцы до их предельного рабочего состояния и задействовать большое количество мышечных волокон.
- Вносят разнообразие в тренировочный процесс.
Лучшие изометрические упражнения
Тренер сети фитнес-клубов Fitness House Антон Шелин рассказал о лучших изометрических упражнениях и дал рекомендации, как выстроить тренировку: «Я не советую начинать с растяжки, потому что мы делаем акцент на долгую и напряженную работу мышц. А вот общую разминку сделать необходимо».
«Главное правило изометрии – это равномерное носовое дыхание», - добавляет Антон. «Вы можете почувствовать, как задерживаете дыхание при напряжении мышц. Этого делать не стоит».
Подъем на носки
Начать тренировку я рекомендую с несложных упражнений, например, подъем на носки. Мышцы живота, ног, ягодиц и спины напряжены, спина прямая. Поднимаемся на носки и остаемся в этой позиции от 10 до 30 секунд.
Ягодичный мостик
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и расставляем на ширину плеч, прямые руки лежат сбоку от корпуса. Поднимаем ягодицы вверх и задерживаемся в положении на 20-30 секунд. Упражнение задействует сгибатели бедра и укрепляет позвоночник.
Приседания
Ноги плотно прилегают друг к другу, тело принимает напряженное положение, руки на талии. Сгибаем ноги в коленном суставе и приседаем до угла 90 градусов. Остаемся в этом положении 10-20 секунд.
Планка на прямых руках
Это классическое упражнение задействует ягодицы, мышцы пресса, плечевой пояс и кор. Ноги и руки упираются в пол, спина прямая, ягодицы подняты. Важно не допускать прогибов в пояснице. Время выполнения – от 20 секунд.
Отжимания на кольцах
Отжимания на кольцах – упражнение продвинутого уровня. Советую выполнять его опытным спортсменам. Беремся руками за кольца, плотно прижимаем локти к бокам, напрягаем пресс. Поднимаемся вверх и выпрямляем руки. Остается в таком положении 20-30 секунд.
«Ласточка»
Это гимнастическое упражнение помогает развить координацию и равновесие, улучшить осанку, укрепить пресс. Встаем ровно, спина прямая, мышцы напряжены. Поднимаем прямые руки над головой, отводим одну ногу назад, наклоняем корпус вперед. Удерживаем позу минимум 10 секунд. Если тяжело сохранять равновесие, рекомендую вытянуть руки по бокам, а не вперед.
«Краб»
Упражнение «краб» представляет собой усложненную версию упражнения «ягодичный мостик». Оно включает в работу мышцы спины, плечевого пояса, ягодиц, подколенные сухожилия. Садимся на пол, ноги разведены на ширину плеч, руки упираются в пол на уровне плеч. Поднимаем бедра вверх и принимаем параллельное положение с полом, голова ровная, руки прямые, взгляд направлен перед собой.
Боковая планка
Боковая планка задействует боковые мышцы кора, ноги и ягодицы. Одна рука согнута и опирается на локоть, другая рука лежит на талии. Опорная нога либо выпрямлена, либо, в упрощенном варианте, опирается на колено. Поднимаем корпус вверх, втягиваем живот, напрягаем тело.
Выполнять эти и другие упражнения правильно вам помогут опытные фитнес-тренеры. Fitness House предлагает выгодные условия для посетителей - абонемент в фитнес-клуб со скидкой - отличное предложение для тех, кто хочет привести себя в форму.