Часто ко мне, как к специалисту по выходу из абьюзивных отношений и тревожным расстройствам обращаются люди, испытавшие на себе все прелести неблагоприятных последствий при отношениях с абьюзивным партнером. Очен часто таким симптомом являются панические атаки.
Избегание панических атак после отношений с абьюзером или нарциссом может быть сложным процессом, но возможно восстановление и обретение психологического благополучия. В данной статье я рассмотрю несколько полезных стратегий, которые помогут вам справиться с паническими атаками и их последствиями, а также начать путь к здоровым отношениям и эмоциональному исцелению.
1. Понимание панических атак. Важно осознать, что паническая атака – это естественная реакция организма на стрессовые ситуации, которые могут быть вызваны травматическим опытом, какими являются отношения с абьюзером или нарциссом.
2. При настигшей вас панической атаке можно сделать следующее: в момент наступления панической атаки как можно сильнее напрягайте и расслабляйте свое тело. Все тело - руки, ноги, кулаки, грудную клетку, живот, челюсть. Через некоторое время напряжение спадет.
3. Практика дыхательных упражнений. Глубокое дыхание и регулярные практики релаксации помогут вам снизить уровень тревоги и паники. Пробуйте различные техники дыхательной гимнастики, такие как «4-7-8»: глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, задержка дыхания на 7 секунд и выдох через рот в течение 8 секунд. Постепенно увеличивайте время задержки дыхания для более эффективного успокоения.
4. Практика самообслуживания. Уделите время заботе о себе и своих потребностях. Это может включать практику медитации, йоги, прогулки на свежем воздухе, чтение книг или занятия хобби. Найдите что-то, что поможет вам расслабиться и переключить мысли.
5. Ограничение контакта с абьюзером или нарциссом. Восстановление после таких отношений может быть ещё сложнее, если вы продолжаете подвергаться влиянию этих людей. Установите границы и ограничьте контакт с ними насколько это возможно. Иногда может потребоваться полное прекращение общения с ними, чтобы начать исцеляться.
6. Исследуйте свои эмоции. Обратите внимание на свои эмоции и осознайте их. Имейте в виду, что различные события, запахи, звуки или другие триггеры могут вызывать панические реакции. Узнайте, какие ситуации вызывают стресс и научитесь адекватно реагировать на них, используя техники саморегуляции (например, визуализацию или позитивные утверждения).
7. Наладьте социальную поддержку. Разделитесь с надежными и близкими людьми о своём пути к выздоровлению. Поддержка друзей и семьи может быть ценным дополнением к психотерапии и поможет вам почувствовать себя понимаемым и не одиноким.
8. Обратитесь к профессионалам. Поиск квалифицированного психотерапевта или консультанта по травме может быть важной составляющей процесса выздоровления. Они смогут помочь вам разобраться в своих эмоциях, научиться справляться с паническими атаками и восстановить свою самооценку.
Напомните себе, что выздоровление от паники и травматических отношений – это путь, требующий времени и терпения. Будьте мягкими с собой и помните, что вы заслуживаете здоровых и счастливых отношений. Следуйте этим стратегиям и дайте себе возможность начать новую главу в своей жизни.
Автор: Ольга Краева
Психолог, Осуществляю частную практику
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru