Например, мы можем считать, что
"Страх и тревога во время перелета отвратительное и непереносимое чувство! Я не должен такого испытывать. А если я снова попаду в турбулентность, я этого просто не переживу. Это ужасно! Так быть не должно!"
Здесь мы видим и требование (так быть не должно), и катастрофизацию (ужасно), и низкую терпимость к фрустрации — НТФ (невыносимо, не переживу).
Предлагаю рассмотреть несколько аргументов против иррационального убеждения и поискать более рациональную альтернативу.
НТФ. Действительно приступ тревоги это крайне неприятное физическое ощущение, но несмотря на дискомфорт, - это нормальные реакции, обусловленные нашей биохимией. Это состояние хоть и неприятное, но безвредное для организма (уж точно мы не умрем и не заболеем), есть предел дискомфорту — если нам лететь 6 часов, то мы не сможем все 6 часов испытывать ужас, помните, что состояние временное и скоро станет легче.
Катастрофизация: «ужасно» - это что-то, чего хуже не может быть. Тревога, и даже паника, хоть и неприятные состояния, но это явно не самое худшее в мире, что может случиться.
Требование. Убеждение, что этот опыт «не должен» случиться, порождает нереалистичные ожидания. Признание того, что во время полетов могут возникать страх и турбулентность, помогает адаптироваться к таким ситуациям. Отвечая на вопрос - «Почему этого не должно происходить» - мы можем копнуть глубже и найти дополнительные иррациональные верования, которые тоже сможем подвергнуть сомнению, и со временем освободиться от убеждения и тревоги с ним связанной.
Когнитивные искажение: чрезмерное обобщение. Предполагать, что любой опыт турбулентности приведет к невозможности выжить, является обобщением. Большинство рейсов сталкиваются с турбулентностью без каких-либо серьезных последствий. Убеждение, что это «Невыносимо и ужасно» - основано на эмоциях, а не на объективных доказательствах. Эмоции не отражают реальный уровень опасности или вреда.
Более адаптивным и полезным рациональным убеждением было бы следующее:
«Хотя страх и тревога во время полета могут вызывать дискомфорт, это нормальные реакции. Турбулентность — обычное явление, но редко приводит к негативным последствиям. Я могу управлять своими эмоциями и доверять принятым мерам безопасности».
Важно укреплять новый способ мышления, возвращаясь к рациональному убеждению. Регулярно проговаривать его, особенно когда сталкиваетесь с активирующими ситуациями (А).
Такая самопомощь безусловно имеет ограничения, это упрощенная возможная схема, которая может быть полезной в борьбе с тревогой, но не заменит работы со специалистом в области когнитивно-поведенческой терапии, такой как РЭПТ. Не стесняйтесь обратиться за помощью!
Подписывайтесь на мои каналы в соцсетях:
Для коллег психологов (телеграмм-канал).
Записаться ко мне на консультацию на сайте психологов б17.