Мы все хотим больше мышц, но, наряду с уменьшением жира, а это, кажется, одна из самых трудных задач. Это объясняет, почему существует так много противоречивых теорий относительно того, какой метод является лучшим.
Лично я считаю, что последовательность — лучший подход в целом, но всегда есть тактика, которую можно использовать, чтобы снова расти, когда кажется, что наш прогресс остановился. Сегодняшний день будет посвящен рассмотрению одной из этих тактик, которая поможет нам добиться нового роста, особенно если наши тренировки нуждается в новом направлении.
Немецкий объемный тренинг (German Volume Training; GVT) известен тем, что позволяет начинающим атлетам быстро увеличивать размеры. Это серия из десяти подходов и заранее определенных повторений для каждого упражнения.
В 2000 году Чарльз Поликин (Charles Poliquin) привнес в мир фитнеса теорию и метод, известные как немецкая объемная тренировка. С тех пор он стал не только краеугольным камнем в бодибилдинге, но и основным методом для всех, кто хочет набрать массу. Судя по результатам, которые я увидел своими глазами, эта стратегия достойна рассмотрения.
Немецкий объемный тренинг заключается в поиске веса, который вы сможете эффективно поднять при правильной технике в 10 подходах по 10 повторений. Это напряженная работа, особенно если вы ограничиваете себя 90-120-секундными периодами отдыха между подходами. Из-за изнурительного и мучительного характера немецких объемных тренировок, на каждую группу мышц уделяется только по одному упражнению.
Комплексные упражнения идеально подходят для этого метода тренировок, поскольку они задействуют максимальное количество групп мышц и мышечных волокон. Хитрость заключается в том, чтобы найти вес, с которым вы сможете с комфортом выполнить 10 повторений. Этот относительно легкий вес обычно составляет около 60–70% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ). Как такой легкий вес может быть эффективным для набора массы?
Это очень хорошо согласуется с результатами исследования Muscle Post.
Как-то, ранее мы говорили о саркоплазматической гипертрофии. Если вы помните, в той статье мы обсуждали, что диапазон повторений от 6 до 12 будет способствовать гипертрофии как миофибрилл, так и саркоплазмы. Если вы заметили, диапазон повторений в GVT по объему соответствует этой цели. Подобно саркоплазматической гипертрофии, этот метод продвигает идею о том, что мышечные волокна должны выдерживать значительное напряжение в течение длительного периода времени, чтобы стимулировать рост.
Если бы это был идеальный мир, мы бы выполнили 10 подходов и 10 повторений, но это не идеальный мир и достичь этого будет очень сложно. На самом деле, если вес подобран правильно, количество повторений в подходе начнет уменьшаться уже после трех или четырех подходов и продолжит это снижение – насколько это зависит от вашего предыдущего опыта тренировок. Это как второе дыхание в беге, оно открывается легче у тех, кто имеет больший опыт тренировок. Обычно, если вы имеете достаточный опыт тренировок, к тому моменту, когда количество повторений, которое вы можете выполнить в одном подходе, упадет до семи и вы не бросите упражнение, будете продолжать, вы увидите, что произойдет нечто необычное. Примерно в восьмом подходе происходит нечто замечательное, что позволяет нам выполнить необходимое количество повторений в оставшихся подходах. До сих пор неизвестно, что именно происходит, но предполагается, что в этот момент нервно-мышечная рекрутация становится более эффективной.
Чтобы понять эту теорию, нам нужно взглянуть на то, как мышцы реагируют на неврологические стимулы. Принцип упорядоченного рекрутирования гласит, что двигательные единицы активируются внутри мышцы в заданной последовательности в зависимости от размера мотонейрона. Поскольку требуется большая сила, более крупные двигательные единицы задействуются для оказания помощи в создании силы до тех пор, пока требуемая сила не будет достигнута, и/или задействуются все двигательные единицы.
Другая теория — это теория принципа размера. Эту теорию легче понять; Размер мотонейрона — это то, что фактически контролирует порядок задействования двигательной единицы. В первую очередь задействуются меньшие, менее мощные мотонейроны, пока не будет достигнута необходимая выработка силы. Все, от поднятия тяжестей до марафонского бега, без исключения следует этой заранее определенной последовательности действий. Наши мышцы, пытаясь сохранить эффективность, будут реагировать наименьшими доступными двигательными единицами до тех пор, пока не возникнет необходимость генерировать большую силу. Только в этот момент наше тело начнет рекрутировать более крупные двигательные единицы.
Учитывая вышеизложенные теории в качестве вероятных объяснений, мы сможем лучше понять, как немецкая объемная тренировка работает на базовом физиологическом уровне. Когда мы утомляемся, мы заставляем наше тело адаптироваться и увеличивать выходную силу, задействуя больше двигательных единиц для создания необходимой силы в процессе тренировки. Наши быстросокращающиеся волокна будут становиться сильнее, поскольку потребность в силе возрастает из-за постоянной тяжелой нагрузки, а наши медленносокращающиеся волокна в результате также становятся сильнее, поскольку они призваны производить больше силы с выносливостью.
Недостатком немецких объемных тренировок является вероятность перетренированности. Объемы очень большие, нагрузки большие, а результат — стабильно высокая потребность в восстановительных резервах нашего организма. Во многом именно поэтому этот стиль тренировок рекомендуется только в течение четырехнедельного периода. Это достаточно долго, чтобы получить результаты, но достаточно коротко, чтобы не возникло серьезных проблем с восстановлением.
👉 А это _пример_ тренировочного сплита, который можно эффективно применить к немецкому объемному тренингу:
🔸 День первый: квадрицепсы
- Фронтальные приседания – 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания со штангой на спине, узкая стойка, 1 и 1/3 приседания – 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания со штангой на спине, средняя стойка – 3 подхода по 10 повторений.
- Разгибания ног – 1 подход по 10 повторений
🔸 День второй: грудь и трицепс
- Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
- Жим лежа на обратно-наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
- Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение гантелей лежа – 1 подход из 10 повторений.
🔸 День третий: выходной
🔸 День четвертый: подколенные сухожилия и плечи
- Гудморнинг – 3 подхода по 10 повторений.
- Становая тяга на прямых ногах с дефицитом – 3 подхода по 10 повторений.
- Становая тяга на прямых ногах (с пола) – 3 подхода по 10 повторений.
- Сгибания ног – 1 подход по 10 повторений
- Жим средним хватом – 3 подхода по 10 повторений.
- Жимы широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
- Жимы очень широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
- Подъемы в стороны (с гантелями) – 1 подход по 10 повторений.
🔸 День пятый: Спина и бицепс.
- Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 10 повторений.
- Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10 повторений.
- Подтягивания узким закрытым хватом (с полусупинацией) – 3 подхода по 10 повторений.
- Подъем штанги на бицепс – 1 подход по 10 повторений.
🔸 День шестой: выходной
🔸 День седьмой: повторение цикла
◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽
✨ Послесловие
Если вы решите попробовать этот стиль тренировок и не выйдете за рамки четырех недель, это окажется отличным способом преодолеть любое плато или подстегнуть свой прогресс.
После этого возобновите более традиционный режим тренировок, но на этот раз с увеличением силы и выносливости – то и другое приведет к новому росту. Иногда подобные методики тренинга могут быть именно тем, что необходимо, чтобы дать толчок новому этапу прогресса.