Подбор режима тренировок, который соответствует вашему образу жизни и фитнес-целям, чрезвычайно важен, но не менее приоритетен и процесс восстановления. Именно оно играет ключевую роль в вашем прогрессе. Вот почему мы изучили все способы восстановления — от медитации до инфракрасного излучения — и готовы рассказать вам о самых эффективных!
О важности восстановления после тренировки
Последовательные действия по восстановлению мышц после тренировки, такие как растяжка, контрастный душ, сон и получение всех необходимых питательных веществ, являются ключом к оптимальной производительности. Вы получаете много преимуществ для здоровья и эффективности тренинга, уделяя приоритетное внимание восстановлению, этот процесс влияет на вашу тренировочную производительность в будущем. «Именно восстановление определяет насколько хорошо вы будете чувствовать себя перед следующей тренировкой», — объясняет Джордан Фернандес, сертифицированный инструктор NASM, персональный тренер.
Как только вы освоите азы восстановления — нормализуете режим ночного отдыха, отстроите свое питание, — можно переходить на освоение современных подходов к восстановлению. «Пока нет достаточного количества научных подтверждений, что инфракрасная сауна намного эффективнее легкой кардиотренировки или упражнений с пенным роллером для повышения работоспособности и восстановления мышц, но, если после ее посещения вы чувствуете себя лучше, прикладываете больше усилий на последующей тренировке, а боль в теле не является ограничивающим фактором, то смело включайте ее в свою программу реабилитации!
Но, если вы не будете давать своему организму достаточное количество питательных веществ, у вас физически не будет строительных блоков для восстановления тканей, которые подверглись стрессу во время тренинга. Во время силовых занятий вы намеренно создаете микротравмы в мышцах, и когда они восстанавливаются с достаточным количеством времени и питательных веществ, они становятся сильнее и готовы выдерживать более серьезные нагрузки.
Джилл Карнахан, д.м.н., эксперт по функциональной медицине, считает, что восстановление начинается со сна. Если вы не набираете положенные 7-8 часов, вы многое упускаете. Существует достаточно исследований, которые соотносят психическое здоровье, когнитивные способности, общую жизнестойкость, функцию иммунной системы, работу мозга и многое другое с качеством сна.
Если вы хотите выйти за рамки основ и использовать новые технологии, чтобы вывести восстановление на новый уровень, попробуйте один из описанных ниже способов, эффективность которых находит
Инфракрасный свет
Инфракрасные сауны становятся все более популярным и доступным методом применения света для восстановления. Вместо того чтобы проводить время в общей сауне или вкладывать деньги в дорогую (и очень большую) домашнюю кабинку, сегодня можно приобрести инфракрасные коврики и одеяла, которые более доступны, а по эффективности ничуть не уступают полноценным форматам.
Доктор Карнахан выступает за использование инфракрасных технологий не только для восстановления после тренировки, но и для восстановления после... любой стрессовой ситуации. «Я большой поклонник инфракрасного излучения и считаю, что это невероятно мощный метод восстановления, предназначенный в первую очередь для улучшения сна — говорит Карнахан. — У инфракрасной сауны есть дополнительное преимущество перед паровой, потому что такой вид тепла проникает более глубоко в ткани». Инфракрасный свет стимулирует выработку энергии в клетках, что, в свою очередь, усиливает процесс восстановления и может инициировать высвобождение оксида азота. Это приводит к эффекту домино — заживлению мышечных повреждений за счет усиления кровообращения, поскольку кислород, питательные вещества и противовоспалительные соединения поддерживают регенерацию клеток.
Чтобы понять, работает ли инфракрасный свет в вашем случае, можно использовать различные фитнес-гаджеты, отслеживающие изменения определенных показателей здоровья, таких как качество сна или физическая активность. «После того, как я начала использовать инфракрасный коврик, мой трекер зафиксировал, что фаза глубокого сна увеличилась на 25%, а в некоторые дни эта цифра доходила до 40%», — признается Карнахан.
Ледяные ванны
Погружение тела в ледяную воду также может способствовать быстрому восстановлению после больших физических нагрузок. Если вы хотите включить ледяные ванны в свой распорядок дня, сделать это проще простого: достаточно наполнить ванну холодной водой!
«Погружение в холодную воду повышает выработку нейромедиаторов, таких как дофамин и норадреналин, и заставляет вас чувствовать себя более бодро, вызывая своего рода естественный кайф. Вот почему людям нравится эта процедура», — объясняет Карнахан. А в конце снижается уровень кортизола — гормона стресса, что помогает вам заснуть. Вот почему, даже если вы совершите погружение утром или днем, вы, скорее всего, почувствуете прилив сил и выполните много текущих задач, но затем вечером почувствуете усталость и будете лучше спать.
Погружение в ледяную воду также помогает уменьшить воспаление, что приводит к уменьшению болезненности после тренировки. Фернандес рекомендует подобный метод восстановления в случае, если вы работаете над достижением конкретной цели — например, пробежать 5 км или полумарафон, — в этом случае вам полезно свести к минимуму воспаление после тренировки. Допустим, вы знаете, что у вас осталось две недели или неделя до соревнований и в этот период важно, чтобы ваше тело чувствовало себя лучше и меньше болело. Ледяные ванны также могут стать эффективным способом улучшить общее самочувствие и работоспособность в любое время года, если вы легко переносите экстремально низкие температуры.
Читайте также: О пользе ледяных ванн для ума и тела
Светодиодная терапия
Если целью восстановления является сведение к минимуму боли и воспаления, вам может помочь светотерапия. Одно время эта технология была доступна только в раздевалках профессиональных спортивных клубов. Теперь вы можете установить светодиодную лампу дома, чтобы воздействовать на любую область, которая доставляет вам беспокойство.
«Красный свет является мощным стимулятором митохондрий и создает больше АТФ (аденозинтрифосфата, он же источник клеточной энергии), — говорит Карнахан, которая отмечает, что спортсмены, с которыми она работала, часто используют светодиодную терапию на ежедневной основе. — Это действительно отличный способ быстро научиться производить больше энергии для заживления и восстановления».
Но научных данных о действии светодиодной терапии пока недостаточно. Некоторые исследования показывают, что, хотя спортсмены действительно чувствовали себя лучше после лечения, заметного повышения производительности не наблюдалось. Но эксперты признают, что новые исследования помогут наверстать упущенное.
Компрессионные ботинки
Вы, наверняка, видели, в аккаунтах известных спортсменов и фитнес-тренеров селфи в ботинках moon boot. Каково назначение этих компрессионных ботинок? Суть в том, чтобы усилить приток крови к конечностям. Использование любых инноваций, улучшающих кровоток, является ключом к ускорению выздоровления. «Что происходит, когда вы тренируетесь, особенно с большой интенсивностью? Ваш организм выделяет гормоны стресса, известные как метаболиты. Когда вы увеличиваете приток крови к мышцам, вы можете помочь извлечь некоторые из этих метаболитов, увеличивая приток насыщенной кислородом крови к усталым мышцам.
Компрессия также воздействует на лимфатическую систему. Нам нужно мобилизовать токсины из наших тканей и вывести их из организма. Лимфатическая система является ключевым путем выведения токсинов. Но вы можете заменить дорогостоящую технологию простым массажем сухой щеткой. Такой массаж может мягко и эффективно стимулировать лимфоток.
Массажные пистолеты и накатывание пены
Первый массажный пистолет компания Therabody выпустила в 2016 году, но по-настоящему популярны они стали в 2019-м. С тех пор появилось много современных фитнес-гаджетов для проведения вибрационного массажа.
Интенсивная вибрация, создаваемая удобным ручным аппаратом, по воздействию на организм сравнима с глубоким массажем. В нашем организме есть, так называемый сухожильный комплекс Гольджи — аппарат нервно-сухожильных веретен, похожий на дерево с сенсорными окончаниями, расположенными в области, соединяющей сухожилия с мышцами. Эти сенсорные окончания реагируют на давление или натяжение при прокатывании пенного роллера, глубоком массаже или вибрационном массаже пистолетом. Описанные техники могут временно расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений, что может быть полезно до или после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что массаж пистолетом может уменьшить болезненность в мышцах, в частности, после физической активности.
Но аналогичный эффект можно получить и просто прокатав по уставшим мышцам пенный роллер. Эта техника помогает простимулировать комплекс Гольджи. Если у вас есть триггерная точка или, возможно, вы делали приседания, и ваши квадрицепсы ноют после тренировки, работа с роллером поможет мышцам расслабиться, а также усилит приток крови к этой области.
Читайте больше на нашем сайте: