Добавление приседаний к тренировкам повышает эффективность упражнений, снижает риск получения травм и облегчает привычные движения в течение дня. При этом упражнение можно разнообразить, чтобы взять от него максимум пользы. Разбираемся вместе с экспертами, зачем, как правильно приседать и кому не стоит этого делать.
Чем полезны приседания.
Приседания — это базовое упражнение, в котором задействовано большинство суставов и мышц. Интересно, что маленькие дети часто приседают, для них это движение естественно. Но с возрастом люди отучаются от него в пользу наклона. Приседание — динамическое силовое движение, в нем работают одновременно мышцы верхней и нижней частей тела. Они также задействованы в ежедневной рутине: с их помощью вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, переносите тяжести.
Приседания полезны по нескольким причинам:
- Включают в работу несколько групп мышц. По словам тренера Павла Шабашова, в приседаниях работают мышцы ног: передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, а также мышцы — стабилизаторы корпуса. Если добавить нагрузку на руки, они тоже включатся в работу.
- Сжигают калории. Павел Шабашов говорит, что при выполнении приседаний человек весом 60–62 кг сжигает примерно 45 калорий на 100 повторов.
- Помогают выстроить композицию тела. По словам тренера, для похудения эффективно создать дефицит калорий: «Приседание — глобальное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц, поэтому для создания дефицита калорий они эффективны».
- Можно делать в любое время, что упрощает расход энергии.
- Развивают выносливость и силу. Рутинные упражнения помогают накачать мышцы, а при возрастающем количестве повторений — адаптировать их к повышенным нагрузкам.
Как правильно делать приседания.
Приседания можно делать со штангой, с гирей и гантелями, с мячом и резинками. Но для начала попробуйте освоить классическую технику выполнения упражнения с собственным весом.
- Поставьте ноги на ширине или чуть шире бедер, носки слегка разверните наружу. Не существует установленного правила для точного положения ваших ног — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических особенностей.
- Займите устойчивое положение. Убедитесь, что колени зафиксированы и не будут выворачиваться.
- Предотвратите скругление верхней части спины. Грудь нужно выпятить вперед, так позвоночник сохраняет нейтральное положение.
- На вдохе начните движение: сгибайте колени и отводите бедра назад. Не торопитесь: чем медленнее вы приседаете, тем больше нагрузки получают мышцы; это заставляет их интенсивнее работать.
- Следите за ногами. Когда вы приседаете, колени должны двигаться в боковом направлении над первым или вторым пальцем ноги. Вопреки старому стереотипу, колени могут выступать дальше пальцев ног из-за анатомических различий в длине костей. Попытка ограничить это движение приводит к большему наклону вперед, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.
- Остановитесь, когда бедра достигнут параллели с полом. В этой точке можно зафиксироваться на пару секунд. Если вы новичок или не можете приседать глубоко по индивидуальным противопоказаниям, остановитесь на комфортной глубине.
- На выдохе используйте инерционную силу, чтобы вытолкнуть себя вверх из приседа, и старайтесь вернуть таз в нейтральное положение.
В идеале начинать работу надо с тренером, который поможет контролировать технику во время обучения. Нагрузка на ноги в приседе должна распределяться равномерно. Представьте себе треугольник на подошве; давление должно быть в трех областях: на переднюю часть стопы сразу за большим пальцем, на переднюю часть стопы за мизинцем и на пятку.
Частые ошибки при выполнении приседаний.
Такое, казалось бы, простое упражнение, как приседание, важно делать правильно. В противном случае тренировка принесет вред, а не пользу:
- не будут активироваться нужные мышцы с должной интенсивностью;
- повысится нагрузка на связки и суставы;
- увеличится риск получения травм.
Обратите внимание на распространенные ошибки.
- Сгибание коленей без отвода таза назад. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает большую ненужную и опасную нагрузку.
- Заваливание коленей вовнутрь. Если они не зафиксированы, то нагрузка возрастает.
- Узко поставленные ноги. Такое положение создает большую нагрузку на заднюю крестообразную связку колена.
- Согнутая спина. Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем с большей вероятностью перестаете контролировать позвоночник. Так создается напряжение в верхней части спины.
- Взгляд вниз. Это создает нагрузку на шею. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
- Отрыв пяток от пола. Подъем из приседа должен осуществляться за счет пяточного привода. Другими словами, прижимание пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для приседания.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!