Подвергаем сомнению убеждение:
«Всегда существует единственное правильное или идеальное решение каждой проблемы и я его ДОЛЖЕН найти, иначе не избежать катастрофы, а я неудачник».
Как самостоятельно мы можем подвергнуть сомнению свои иррациональные убеждения? Можно использовать следующие шаги:
1. Сформулируем убеждение. Как помочь себе в этом? Например, мы можем отталкиваться от эмоций — я чувствую сильную тревогу и страх. Что вызвало тревогу, какое событие стало спусковым крючком? Например, я думаю, что на работе принял не вполне идеальное решение, можно было и получше. Далее спросите себя, что я об этом думаю? Цепочка рассуждений может вывести вас к убеждению, что всегда существует одно правильное или идеальное решение каждой проблемы и я ДОЛЖЕН его найти, а если нет, то это катастрофа, а я неудачник!
2. Представьте себе 100 человек вашего пола, приблизительно вашего возраста и профессии. Все ли чувствовали тревогу и страх? Напомните себе, что есть и другие альтернативы — кто-то был бы доволен, что в принципе нашел решение и радовался, кто-то не испытывал вообще никаких эмоций по этому поводу. Напомните себе, что эта разница в эмоциях от того, что все эти люди говорят себе о ситуации разное. Скорее всего ваше убеждение виновник вашей тревоги и страха.
3. Поставьте под сомнение это убеждение. Спросите себя, есть ли доказательства, подтверждающие иррациональное убеждение, что всегда существует одно идеальное решение. Подумайте, существуют ли альтернативные варианты мышления по поводу проблемы.
4. Поищите контрпримеры. Ищите случаи, когда вы, возможно, сделали не самый лучший выбор, но катастрофы не случилось, хоть вы и не нашли «идеальное» решение. Это оспаривает идею, что неспособность найти идеальное решение всегда приводит к катастрофе.
5. Поразмышляйте о последствиях. Подумайте о негативном влиянии этого убеждения на вашу жизнь. Вызывает ли оно ненужный стресс, давление или чувство неполноценности? Признайте, что называть себя «неудачником» на основании ваших способностей решать проблемы — это несправедливый и бесполезный штамп. Почему это определяет вас как личность?
6. Подумайте об альтернативном более гибком и реалистичном убеждении. Решений проблемы может быть несколько, и неспособность найти идеальное решение не делает вас неудачником. Рассмотрите идею о том, что учиться на ошибках, а также адаптация к новым ситуациям являются ценной частью личностного роста и развития.
7. Не избегайте ситуаций, в которых вы можете попрактиковаться в применении нового убеждения. Начните с простых задач. Этот опыт преодоления покажет вам, что вы способны пережить неидеальность, что это не катастрофа, хотя поначалу и может быть сложно.
8. При необходимости обратитесь за поддержкой к РЭПТ и КПТ-терапевту.
Подписывайтесь на мои каналы в соцсетях:
Для коллег психологов (телеграмм-канал).
Записаться ко мне на консультацию на сайте психологов б17.