Вы хотите объемные грудные? Вам не достает объема верха грудных, хотя занимаетесь уже долго? Как сделать грудные больше в верхней части это вопрос не только новичков.
Проблема в том, что верх грудных плохо отзывается на обычный жим лежа. Потому что основная нагрузка в жиме приходится на середину и низ грудных мышц. Хотите узнать как накачать верхнюю часть грудных? Тогда читайте статью.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
Решение – включите в программу жимы и разведения на наклонной скамье.
Как накачать верхнюю часть грудных?
Как Вы знаете, любое упражнение на грудные задействует все три части мышцы: верхнюю, среднюю и нижнюю. Происходит это потому что все они крепятся к одному и тому же месту плечевой кости. Однако меняя наклон корпуса в жимах мы можем существенно изменять нагрузку с одной части мышцы на другую.
Чтобы как можно быстрее накачать верх грудной мышцы может потребоваться полностью изменить программу тренировок на грудь. Уберите жим лежа и другие упражнения на горизонтальной скамье.
Добавьте упражнения на наклонной скамье. Рекомендую жим на наклонной скамье со штангой поставить первым номером. Затем жим гантелей на наклонной скамье в полную амплитуду. И на десерт – разведения рук с гантелями на наклонной скамье.
Эта троица упражнений со свободным весом лучше, чем любые сведения рук в кроссовере помогут нарастить массу верха грудных. А также дать неплохую нагрузку и на середину грудной мышцы.
Упражнения на верхнюю часть грудных
Давайте рассмотрим каждое упражнение по порядку.
Жим на наклонной скамье со штангой
Этот жим создан для прокачки верхней части груди. Вам будет просто адаптироваться к нему, если Вы делали жим лежа.
Как пожать правильно? Соблюдайте несколько инструкций.
Жмите в полную амплитуду с касанием груди. Жать в укороченной амплитуде стоит только, если появляется дискомфорт в плечах.
Возьмитесь за гриф и сведите лопатки. Упритесь ногами в пол перед началом жима. Снимите штангу со стоек и выведите на прямых руках над грудью. Опустите на вдох до касания с грудью и выжмите вверх на выдох.
Жим гантелей на наклонной скамье в полную амплитуду
Фишка упражнения в том, что гантели можно опустить ниже чем штангу. За счет амплитуды нагрузка увеличивается. А также гантели сложнее удержать, чем гриф. Это уменьшит поднимаемый вес, но не эффективность упражнения.
Инструкции по технике полностью совпадают с жимом на наклонной скамье. Разница только в отсутствии стоек для гантелей. а значит их придется поднимать своими силами.
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье
Разведения замыкают троицу упражнений на верх груди. В этом движении не следует гнаться за весом. А следует следить за амплитудой, чем больше растяжение грудных, тем лучше. Однако в этом упражнении нет четких критериев правильной амплитуда. Ориентируйтесь на комфорт в плечах и грудных.
Что Вы можете сделать для заметного роста верхней части грудных мышц? Включите в программу жим на наклонной скамье, жим гантелей в полную амплитуду и разведения на наклонной скамье.
Вы уже подписались на нас? Подпишитесь, чтобы не пропустить полезный фитнес контент.
Telegram – рассказываем о фитнесе коротко.
YouTube – более 300 видео про упражнения.
На нашем сайте Вы можете быстро подобрать место для занятий по фильтрам и местоположению. Оригинал.
Обратите внимание на эти статьи: