В предыдущей статье было рассмотрено понятие тревоги, механизм её возникновения и последствия, к которым может привести хроническая тревога и стресс.
Сейчас я предлагаю вам несколько эффективных упражнений для самопомощи, которые могут помочь справиться со стрессовым и тревожным состоянием.
Техника осознанного письма.
Когда мы находимся в состоянии тревоги, мы часто зацикливаемся на негативных мыслях и преувеличиваем риски и угрозы. Поэтому эта техника поможет отследить и выявить негативные мысли и установки.
Итак, вам понадобится лист бумаги и ручка/карандаш.
Начинайте выписывать все-все мысли, волнующие вопросы, которые есть у Вас в данный момент и делайте это пока поток мыслей не остановится.
Теперь обратитесь к написанному тексту и по каждой мысли задайте себе вопросы: "Есть ли доказательства того, что эта мысль обоснована?", "Как это проявляется в жизни?", "Какова вероятность, что это может произойти?", "Что я могу сделать уже сейчас, чтобы не произошло то, что меня беспокоит?".
Эти вопросы помогают осознаннее посмотреть свою тревогу, снять напряжение и уменьшить тревожные чувства.
Физическая активность.
Упражнения и физическая активность могут значительно уменьшить уровень тревоги. Они способствуют выработке эндорфинов - естественных обезболивающих веществ, которые улучшают наше настроение и создают ощущение благополучия.
Это могут быть как занятия спортом, так и обычная бытовая активность (прогулка, уборка дома, игра с домашним животным), выберете то, что приносит удовольствие именно вам.
Самое трудное здесь - начать. Потому что когда человек испытывает тревогу и даже состояние депрессии, то часто находится в состоянии "замри". Не хочется ничего делать, грустные и тяжёлые мысли заполняют его всего, хочется только спрятаться под одеялком. Поэтому важно сделать первый шаг - побудить себя хоть что-то сделать. Начните с малого, так мозг уже начнёт переключаться на новую деятельность.
Поддержка со стороны других людей.
Разговор с друзьями, семьей или психологом может помочь справиться с тревогой. Здесь важно найти людей, которые выслушают и поддержат вас, и с которыми мы можем чувствовать себя комфортно и безопасно.
И как обещала, быстрая успокаивающая медитативная техника при тревоге и стрессе.
1.Расположитесь в тихом спокойном месте
2.Сядте прямо или лягте на спину. Закройте глаза.
3.Сделайте 3 глубоких и медленных входа - выхода в своём темпе.
4.Начинайте поочереди направлять ваше внимание на части тела и расслаблять их.
Правая нога - левая крука, левая нога - правая рука. Чувствуйте как они расслабляются.
Далее переведите внимание на живот. Сделайте медленно глубокий вход - выход и почувствуйте как вся нижняя часть тела расслабляется.
Теперь почувствуем наши лёгкие, сделав глубокий, медленный и приятный вдох-выдох. Чувствуйте как расслабляется грудная клетка и затем вся верхняя часть тела.
Теперь переведите внимание на голову и шею. Продолжайте дышать. С каждым выдохом освобождайте себя от всех мыслей. Голова становится лёгкой, а шея расслабленной.
Побудьте в этом состоянии некоторое время и медленно возвращайтесь в здесь и сейчас. Медленно пошевелите ногами и руками и открывайте глаза.
Это упражнение занимает всего 5-10 минут. Также его можно делать по пути в транспорте или на рабочем месте, если чувствуете сильный стресс и срочно нужно успокоиться.
Если понимаете, что помощь необходима уже сейчас, то приглашаю Вас ко мне на консультацию онлайн/очно (СПб).
Сделайте шаг навстречу счастливой жизни!
Запись на консультацию в сообщениях на сайте или по тел.: +7 950-010-46-48 (WhatsApp, Telegram)
Автор: Эверест Александра Витальевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru