Почему надо обязательно развивать силу хвата. Наука и ничего больше.

Сила хвата является постоянным биомаркером текущего благополучия и надежным предиктором будущих результатов в отношении здоровья [ 1 ].

Сила хвата руки (HGS) существенно коррелирует с общей силой, функцией верхних и нижних конечностей, плотностью костей, недоеданием, когнитивными нарушениями, депрессией, проблемами сна, диабетом, мультиморбидностью, хроническими заболеваниями и общим качеством жизни [ 2 ][ 3 ].

Низкая сила хвата связана с многочисленными негативными последствиями для здоровья, такими как хронические заболевания, включая гипертонию, диабет, рак, хронические заболевания легких, болезни сердца, инсульт, артрит и психиатрические проблемы [ 4 ].

Низкая сила хвата определяется как сила менее 26 кг для мужчин и 16 кг для женщин [ 4 ]. Взрослые с более низкой силой хвата сообщают о больших трудностях при выполнении физических задач, таких как подъем тяжелых предметов, подъем по лестнице, длительная ходьба и даже обычное вставание со стула [ 5 ]. Более низкий уровень силы хвата также связан с более сильным воспалением, плохим здоровьем сердца, недоеданием, ухудшением качества сна и когнитивными нарушениями [ 6 ][ 7 ].

Хотя точный механизм еще до конца не известен. Основная гипотеза предполагает, что низкая сила хвата у населения в целом указывает на преждевременное старение из-за метилирования ДНК [ 2 ][ 8 ].

Биологическое старение характеризуется негативными изменениями в составе тела и потерей физических функций. С возрастом у людей наблюдается резкое снижение мышечной массы и мышечной силы, известное как саркопения [ 9 ]. Эта потеря мышц приводит к снижению минеральной плотности костей, а также к более высокому риску падений, переломов и госпитализаций [ 10 ][ 11 ].

Механический динамометр

Медицинские работники использовали силу хвата, чтобы выявить группы риска. Проверка силы хвата — это быстрый и простой способ оценить ваше общее состояние здоровья и физическую форму независимо от расы, возраста и пола [ 12 ][ 13 ].

Цифровой динамометр или акселерометр может оценить скорость развития силы, субмаксимальную устойчивость силы и утомляемость, чтобы быстро определить общую мышечную силу [ 14 ][ 15 ]. Проверив силу хвата, вы сможете предсказать риск смертности от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания [ 16 ]. Кроме того, если у вас разница в 10 % между доминирующей и недоминирующей рукой, это также плохой знак, только теперь касающийся когнитивных способностей [ 17 ].

Цифровой динамометр

Если у вас низкая сила хвата или мышечная слабость, вы можете сделать несколько действий, которые помогут улучшить вашу общую физическую форму и показатели HGS.

Во-первых, вы можете реализовать программу силовых тренировок, чтобы увеличить как мышечную массу, так и силу хвата [ 18 ]. Во-вторых, вы можете улучшить свои пищевые привычки, в том числе увеличить потребление белка, что может значительно улучшить силу хвата [ 19 ][ 20 ]. Наконец, вы можете улучшить качество сна, что может повлиять на многие аспекты вашего здоровья, включая силу пальцев [ 21 ].

Если вы обнаружите, что у вас низкая сила хвата, вы можете напрямую тренировать ее, чтобы улучшить результаты, нормализовать артериальное давление и снизить риск травм [ 22 ]. Исследования показывают, что более высокая сила хвата является хорошим показателем мышечной массы и более низким уровнем саркопении [ 23 ]. Одно исследование показало, что тренировка силы хвата приводит к устойчивым положительным изменениям артериального давления, особенно у пожилых людей, а также у людей с избыточным весом или ожирением [ 24 ]. Исследования так же показали, что сила хвата связана с меньшим количеством травм, таких как растяжения запястья [ 25 ].

Мертвый вис

Вот несколько упражнений для улучшения силы хвата: «Прогулка фермера», тяга гантелей, вис на перекладине, становая тяга без лямок, использование более толстых захватов (расширителей хвата, он же расширитель грифа). Эти упражнения должны помочь вам развить сильный хват, предотвращая при этом слабость и снижая риск смертности.

Попробуйте прямо сегодня в конце тренировки захватить только пальцами 10-, 15-, 20 кг диски (по диску каждой рукой) и сделать с ними "Прогулку фермера". Напишите в комментариях, остались ли вы довольны своей силой хвата.

Здесь научно-популярный текст заканчивается. Дальше можно не читать, там идет скрупулезное перечисление всех упомянутых источников научных исследований.

📜 источники:

1. Richard W Bohannon. Сила хвата: Незаменимый биомаркер для пожилых людей. Clin Interv Aging. 2019; 14: 1681–1691. Published online 2019 Oct 1. doi: 10.2147/CIA.S194543, PMCID: PMC6778477, PMID: 31631989
2. Mark D Peterson, Stacey Collins, Helen C S Meier, Alexander Brahmsteadt, Jessica D Faul. Сила хвата обратно связана с возрастным ускорением метилирования ДНК. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023 Feb;14(1):108-115. doi: 10.1002/jcsm.13110. Epub 2022 Nov 9. PMID: 36353822 PMCID: PMC9891916
3. Viktor Strandkvist, Agneta Larsson, Mascha Pauelsen, Lars Nyberg, Irene Vikman, Anne Lindberg, Thomas Gustafsson, Ulrik Röijezon. Сила хвата кисти сильно связана с силой нижних конечностей, но лишь слабо - с постуральным контролем у пожилых людей, живущих в обществе. Arch Gerontol Geriatr. 2021 May-Jun;94:104345. doi: 10.1016/j.archger.2021.104345. Epub 2021 Jan 16. PMID: 33497911
4. Lukus Klawitter, Brenda M Vincent, Bong-Jin Choi, Joseph Smith, Kimberly D Hammer, Donald A Jurivich, Lindsey J Dahl, Ryan McGrath. Асимметрия и слабость силы хвата связаны с накоплением заболеваемости в будущем у американцев. J Strength Cond Res. 2022 Jan 1;36(1):106-112. doi: 10.1519/JSC.0000000000004166. PMID: 34941610.
5. Kimberly Y Z Forrest, Adelle M Williams, Marcy J Leeds, Joseph F Robare, Thomas J Bechard. Закономерности и корреляты силы хвата у пожилых американцев. Curr Aging Sci. 2018;11(1):63-70. doi: 10.2174/1874609810666171116164000, PMID: 29150988.
6. Supa Pengpid, Karl Peltzer. Сила хвата кисти и ее социально-демографические и медицинские корреляты среди пожилых мужчин и женщин (50 лет и старше) в Индонезии. Curr Gerontol Geriatr Res. 2018; 2018: 3265041.
   Published online 2018 Dec 3. doi: 10.1155/2018/3265041, PMCID: PMC6304637, PMID: 30631349.
7. Kimi Estela Kobayashi-Cuya, Ryota Sakurai, Hiroyuki Suzuki, Susumu Ogawa, Toru Takebayashi, Yoshinori Fujiwara. Данные наблюдений о связи между силой хвата, ловкостью рук и когнитивными показателями у пожилых людей, живущих в общине: Систематический обзор. J Epidemiol. 2018 Sep 5;28(9):373-381. doi: 10.2188/jea.JE20170041. Epub 2018 Mar 10. PMID: 29526916 PMCID: PMC6111109.
8. Salameh Y, Bejaoui Y and El Hajj N (2020). Биомаркеры метилирования ДНК при старении и возрастных заболеваниях. Front. Genet. 11:171. doi: 10.3389/fgene.2020.00171.
9. Junghoon Kim. Сила хвата для прогнозирования риска смертности от всех причин и преждевременной смертности у взрослых корейцев: 10-летнее когортное исследование. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jan; 19(1): 39.
   Published online 2021 Dec 21. doi: 10.3390/ijerph19010039, PMCID: PMC8751337, PMID: 35010298.
10. D Kritz-Silverstein, E Barrett-Connor. Сила хвата и минеральная плотность костной ткани у пожилых женщин. J Bone Miner Res. 1994 Jan;9(1):45-51. doi: 10.1002/jbmr.5650090107. PMID: 8154308.
11. Sang Wook Kim, Hyang Ah Lee, Eun-Hee Cho. Слабая сила хвата связана с низкой минеральной плотностью костей и хрупкостью переломов у здоровых корейских женщин в постменопаузе. J Korean Med Sci. 2012 Jul;27(7):744-7. doi: 10.3346/jkms.2012.27.7.744. Epub 2012 Jun 29. PMID: 22787368 PMCID: PMC3390721.
12. Luciana Ferreira Silva, Cácia Mendes Matos, Gildete Barreto Lopes, Maria Tereza Silveira Martins, Márcia Silva Martins, Luzdivina Ucha Arias, Ronald L Pisoni, Antonio Alberto Lopes. Сила хвата как простой индикатор возможного недоедания и воспаления у мужчин и женщин, находящихся на поддерживающем гемодиализе. J Ren Nutr. 2011 May;21(3):235-45. doi: 10.1053/j.jrn.2010.07.004. Epub 2010 Nov 18. PMID: 21093287.
13. Hadeel Halaweh. Взаимосвязь между качеством жизни, связанным со здоровьем и силой хвата рук у пожилых людей. Exp Aging Res. 2020 Mar-Apr;46(2):178-191. doi: 10.1080/0361073X.2020.1716157. Epub 2020 Jan 12. PMID: 31928183.
14. Ryan McGrath, Grant R Tomkinson, Brian C Clark, Peggy M Cawthon, Matteo Cesari, Soham Al Snih, Donald A Jurivich, Kyle J Hackney. Оценка дополнительных характеристик мышечной функции с помощью цифровой динамометрии и акселерометрии хвата: основа для нового протокола определения силы хвата. J Am Med Dir Assoc. 2021 Nov;22(11):2313-2318. doi: 10.1016/j.jamda.2021.05.033. Epub 2021 Jun 21. PMID: 34166628 PMCID: PMC8557115.
15. Anne E Wind, Tim Takken, Paul J M Helders, Raoul H H Engelbert. Является ли сила хвата предиктором общей мышечной силы у здоровых детей, подростков и молодых людей? Eur J Pediatr. 2010 Mar;169(3):281-7. doi: 10.1007/s00431-009-1010-4. Epub 2009 Jun 14. PMID: 19526369.
16. Yili Wu, Weijing Wang, Tianwei Liu, Dongfeng Zhang. Связь силы хвата с риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака у местного населения: метаанализ проспективных когортных исследований. J Am Med Dir Assoc. 2017 Jun 1;18(6):551.e17-551.e35. doi: 10.1016/j.jamda.2017.03.011. PMID: 28549705.
17. Ryan McGrath, Peggy M Cawthon, Matteo Cesari, Soham Al Snih, Brian C Clark. Асимметрия и слабость силы хвата связаны с понижением когнитивных функций: панельное исследование. J Am Geriatr Soc. 2020 Sep;68(9):2051-2058. doi: 10.1111/jgs.16556. Epub 2020 May 30. PMID: 32473060.
18. Yu Yaginuma, Takashi Abe, Robert S. Thiebaud, Takahiro Kitamura, Masashi Kawanishi, Tetsuo Fukunaga. Может ли сила хвата улучшиться после упражнений на нижнюю часть тела с учетом массы тела? Biores Open Access. 2017; 6(1): 19–27. Published online 2017 Mar 1. doi: 10.1089/biores.2017.0008. PMCID: PMC5385419. PMID: 28451471.
19. Eun Young Choi. Связь потребления белка с силой хвата и ее связь с силовыми упражнениями у взрослых корейцев старше 60 лет в KNHANES (2014-18). Nutrients. 2023 Feb 17;15(4):1014. doi: 10.3390/nu15041014. PMID: 36839373, PMCID: PMC9960000.
20. Eric M Matheson, Jeffrey L Nelson, Geraldine E Baggs, Menghua Luo, Nicolaas E Deutz. Специализированная пищевая добавка для перорального применения (ONS) улучшает силу хвата рук у госпитализированных, истощенных пожилых пациентов с сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями: рандомизированное клиническое исследование. Clin Nutr. 2021 Mar;40(3):844-849. doi: 10.1016/j.clnu.2020.08.035. Epub 2020 Sep 5. PMID: 32943241.
21. Gyuhyun Lee, Sora Baek, Hee-won Park, Eun Kyoung Kang. Качество сна и внимание могут коррелировать с силой хвата рук: исследование FARM. Ann Rehabil Med. 2018;42(6):822-832, pISSN: 2234-0645, eISSN: 2234-0653 https://doi.org/10.5535/arm.2018.42.6.822
22. Chao Ji, Liqiang Zheng, Rui Zhang, Qijun Wu, Yuhong Zhao. Сила хвата положительно связана с артериальным давлением и риском гипертонии: результаты Национального исследования здоровья и питания. Lipids Health Dis. 2018; 17: 86. Published online 2018 Apr 17. doi: 10.1186/s12944-018-0734-4. PMCID: PMC5904981, PMID: 29665844.
23. Sang Yoon Lee. Сила хвата: незаменимый показатель работы мышц. Ann Rehabil Med. 2021 Jun; 45(3): 167–169. Published online 2021 Jun 30. doi: 10.5535/arm.21106. PMCID: PMC8273729, PMID: 34233405.
24. Dahan da Cunha Nascimento и др. Устойчивое влияние тренировок с отягощениями на артериальное давление и силу хвата рук после периода детренированности у пожилых женщин с гипертонией: пилотное исследование. Clin Interv Aging. 2014; 9: 219–225. Published online 2014 Jan 20. doi: 10.2147/CIA.S56058. PMCID: PMC3901741, PMID: 24477221.
25. Jenny M. Dorich, Roger Cornwall. Оценка алгоритма усиления хвата для начального лечения хронической неспецифической боли в запястье у подростков. J Hand Surg Glob Online. 2022 Jan; 4(1): 8–13. Published online 2021 Oct 22. doi: 10.1016/j.jhsg.2021.09.001. PMCID: PMC8991628, PMID: 35415596.