Приветствую вас, друзья!
Уверена, что вы знаете, как я не люблю заставлять людей считать калории. Да и вообще, заставлять людей что-то делать — дело неблагодарное и почти всегда провальное. Я уверена, что мало найдётся людей, которые добровольно и с удовольствием будут считать калории.
Но! Ещё сложнее уговорить людей двигаться, шевелиться. И, чем старше мы становимся, тем больше прирастаем попой к стулу/креслу/дивану. Если вы думаете, что я одна в белом пальто. То зря вы так думаете.
Я тоже уже несколько лет не хожу в спортивный зал. И не потому, что он у меня дома, тоже нет. Да, и у меня тоже работа и семья в приоритете, и я приняла для себя, что мне достаточно такой физической формы, чтобы было легко, комфортно и эстетично. Держать здоровый вес и адекватный % жира, пусть и не рельефное тело фитнес-бикини, но без нужды прятать накопленное за одеждой оверсайз — это посильная задача и без спортивного зала.
Для всего этого достаточно бывает встать с дивана и сделать несколько простых шагов, чтобы завести свой мотор, который, надеюсь, пока окончательно не заглох и не покрылся вековой пылью.
Готовы?
Тогда без лирики, сразу к практике.
Переломным моментом в жизни многих стала пандемия в 2020-ом году. Помню, как в один день закрылись спортивные залы, люди перешли на дистанционную работу, стали в прямом смысле слова обездвижены.
Раньше хотя бы до магазина приходилось доходить или до ресторана. А тут новый тренд — доставка еды и из магазина, и из кафе. Удобно! Даже из пижамы некоторые не вылезали.
За год практически ничего не менялось, кроме размера одежды.
А что сейчас? Ситуация изменилась, а привычка "не двигаться совсем" осталась и закрепилась. И чем мы себя чаще всего оправдываем? Тем, что работы много, а работа еще и сидячая.
Но, друзья, при любой работе можно найти время на банальную бытовую активность. Поэтому все наши "не могу", это наши "не хочу". Не хотите — не делайте. Но тогда и нечего страдать от того, что суставы болят, спина ломит, давление высокое и вообще апатия ко всему.
А что вы хотите?
Движение — жизнь. Движение — естественная потребность живого организма.
Вы знаете, что страдать — это выбор человека. Поэтому можно выбирать стул и булку, а можно организовать так свою реальность, что не только 10 000 шагов, а все 20 000 шагов делать. И да, работать при этом, как и другие люди.
С чего нужно начать?
С перестройки своей головы. Ведь именно там рождаются все наши мысли. А за мыслями идут наши эмоции, а за эмоциями — наши привычки реагировать и действовать, а следом — наш характер, а значит — судьба.
Если вы выбираете мыслить "я не могу, у меня нет возможности", то и судьба у вас будет такая же — в ней не будет возможности НИКОГДА.
Если же вы выбираете мыслить "я хочу и ищу возможности", то надо последовательно начинать выделять время в рутине своей жизни для активности.
Ни в коем случае не надо сразу бросаться на амбразуру и бежать марафон или приседать со штангой 100 кг. Речь о самых простых шагах, которые посильны каждому. Мы с вами закладываем сейчас фундамент, а дальше вы сами решите, какой дом строить.
Что важно!
Важно, куда направлен фокус вашего внимания. Если вы фокусируетесь на препятствиях и трудностях, на том, что у вас нет сил и времени, то надолго вас не хватит. Мозг не понимает, зачем идти туда, где ничего хорошего "хозяина" не ждёт.
Если же вы своё внимание обращаете на цель и энергию направляете на процесс, спокойно воспринимая все сложности, то с каждым шагом будете только укрепляться в желании двигаться дальше.
Так работает в любом деле, к которому мы приступает.
Куда внимание — туда энергия. Поэтому направляйте свое внимание в нужное русло.
Какая цель?
Повысить качество жизни за счёт здоровой физической активности. Как показывают исследования, движения много не бывает.
Вот, например, новое исследование, опубликованное в журнале Circulation.
Учёные проанализировали уровни физической активности и записи о смерти для 116 221 взрослых в США. В частности, был оценён объём физической активности высокой интенсивности (VPA, vigorous physical activity) и физической активности умеренной интенсивности (MPA, moderate physical activity), которую участниуи выполняли каждую неделю. Всем испытуемым исследования была выдана анкета, в которую они вносили данные в среднем 15 раз в течение 30-летнего периода наблюдения.
Что обнаружили?
Однозначно, простое соблюдение рекомендуемых рекомендаций по физической активности умеренной интенсивности (150-300 минут в неделю) снижает риск смертности от всех причин, как для сердечно-сосудистых, так и для других заболеваний, на 19-25% по сравнению с несоблюдением минимальных рекомендаций.
Аналогичным образом для физической активности высокой интенсивности,
выполнение минимально рекомендуемых еженедельных 75-150 минут снизило риск смертности от всех причин на 19%, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и смертности от других заболеваний на 15%.
И вот тут самое любопытное!
- Объём тренировок высокой интенсивности, в 2-4 раза больший, чем
рекомендуемый минимум, был связан со снижением риска смертности на 2-5%. - Объём тренировок средней интенсивности, в 2-4 раза больше рекомендуемого минимума, ассоциировался со снижением риска смертности на 3-13%.
Итого, ~ 5 часов активных тренировок или до ~ 10 часов умеренных тренировок в неделю, были связаны со значительно сниженным риском смертности, даже по сравнению с людьми, объём тренировок которых уже соответствуют минимальным рекомендациям!
Как вам такая статистика? Вдохновляет?
Тогда переходим к действию.
5 шагов на пути к здоровой активности
1. Ежедневная повседневная активность, как образ жизни.
Без героизма.
Не надо покупать абонемент в зал и бегать по району, высунув язык на плечо.
Любое ваше движение затрачивает энергию, т.е. расходует калории, которые вы съели. Но можно просто увеличить свою бытовую двигательную активность, что и позволит сжигать на 100-800 ккал больше за сутки.
Речь здесь про нетренировочную активность, или NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — это вся ваша бытовая активность, не считая тренировок, упражнений и целенаправленной физической активности. Т.е. уборка дома, глажка постельного белья, пешком пройтись до магазина — это оно.
Почему NEAT у одного может сжигать 100 ккал, а у второго целых 800? Потому что даже при равных условиях жизни (одинаковая диета, одинаковый вес, одинаковые тренировки) у первого бытовая двигательная активность будет ниже, а у другого выше.
Т.е. один будет правильно питаться, тренироваться, а придя домой — ляжет на диван. А другой, наоборот: та же диета, та же тренировка, но и дома ему не сидится на месте.
У второго бытовая активность будет выше, и вот это всё приведёт к тому, что он похудеет быстрее. Сложно поверить, но это научный факт.
Более того, если вы сидите, а не лежите на спине, вы расходуете больше калорий. Если стоите — ещё больше. Ну, а если стоите и переминаетесь с ноги на ногу — вообще пожар и космос!
А ещё прогулка тоже расходует калории. И чем быстрее ходите, тем больше калорий тратите. Подробнее в исследовании.
Варианты:
- Прогулки до/после работы и во время перерыва.
- Чаще ходить пешком, не пользоваться лифтом и эскалатором.
- Ходить во время разговоров по телефону или "зависания" в соцсетях.
- Разминаться 5 минут каждый час (приседать, ходить, отжиматься и т.п.).
- Купить домой коврик для йоги и базовый набор фитнес-снарядов и начать делать зарядку утром и вечером.
- Купить беговую дорожку или эллипсоид и начать ходить (параллельно можно не только смотреть фильмы, но и слушать мои уроки).
2. Плавно прогрессируйте.
Как уже было сказано выше, не надо сразу бежать марафон. Для начала достаточно делать свои 10000 шагов в день (это около часа ходьбы в быстром темпе). Каждые две недели добавляем по 500-1000 шагов.
Не заметите, как однажды пройдёте 20000 шагов.
3. Что не контролируется — то не выполняется.
Простой шагомер, про который я уже 10 лет трублю. Не дорого, но работает. Фитнес-часы и браслеты — что вам нравится. Видеть цифры — важно для нашего мозга. Это про долгую мотивацию.
Когда мы ставим цель, можем ее измерить, "потрогать", достичь, — это даёт нам огромный приток дофамина и серотонина. А значит — хочется делать и идти дальше.
Это очень важно, так как снижение веса — процесс более длительный и нелинейный. Мгновенного результата не будет, а нам нужно что-то, что будет давать такое же визуальное подкрепление и сигнализировать, что мы делаем важную работу по улучшению качества жизни и для здоровья, конечно же.
Очень приятно в конце дня увидеть (пусть и приблизительные и не точные) цифры: сколько часов сна, сколько шагов, сколько калорий потрачено.
Так мы берём пульт управления в свои руки, а не списываем всё на генетику и широкую кость.
4. Питайтесь правильно.
Вот здесь вы почувствуете разницу — как качество пищи влияет на уровень энергии.
Типичный рацион, в котором преобладает рафинированная еда, углеводы и жиры, будет буквально приковывать к дивану.
На уровне тела: тяжесть, вздутия, нарушение работы ЖКТ.
На уровне качества тела: дряблость, отёчность, плохая кожа, тусклые волосы.
На уровне энергии тела: сонливость, апатия, упадок сил.
На уровне поведения: нездоровый аппетит, кофемания.
О том, как формировать рацион и с чего начать, мы говорим постоянно. Я знаю, что самостоятельно разобраться сложно. Но база доступна каждому.
Формула простая: белок + клетчатка + сложны углеводы.
Учитесь планировать рацион и меню заранее, пользуясь этой формулой. Мыслить не по привычному шаблону: "какой тортик выбрать?".
Мыслить по-новому: а достаточно ли я ем овощей?
5. Окружайте себя единомышленниками.
Один из самых сложных пунктов для реализации. Вспоминает теорию "ведра с крабами". Один выбирается, другие тянут его обратно — на дно. Увы. Но мы живём в мире, где на диване сидит большинство, окружив себя булками, чипсами и прочими "вкусняшками". Как любая система, эта будет стремиться к гомеостазу. И ваш муж или подруга не факт, что захотят терять в вашем лице сотоварища. Вместе же веселее падать на дно, и жаловаться, и страдать...
Поэтому вам придётся не только стоят жёстоко на своём, но и обзаводится новыми друзьями. Мы — существа социальные. К счастью, это дело времени. И долго быть маргиналом-отшельником у вас нет шансов.
В любом случае мои блоги — это тоже ваша поддержка и опора. Помимо того, что вы всегда можете обратиться ко мне, у нас ещё огромная команда единомышленников-читателей. Чего только один чат в телеграм стоит! Вы ещё не там? Тогда подключайтесь!
Вывод
Друзья, есть знание, есть умение, а есть навык.
Прочитав эту статью, вы получили знание. Если ваше желание "начать" не трансформируется в действие, то умения вы не приобретёте. А не будет умения, не получится и навык сформировать.
Поэтому хватить хотеть и желать. К сожалению, большинство из нас не разграничивает желание и намерение.
Намерение — это функция воли. Намерение подразумевает замысел и нередко заставляет человека действовать даже вопреки своим желаниям.
Скажу, как практик. Большинство людей не достигают целей, потому что не понимают разницу между желанием и намерением. Если эксперт недооценивает роль намерения в практике, то это может стать существенным препятствием в контексте достижения желаемых изменений клиента.
Формирование намерения в его чистом виде можно отнести к области искусства. Но зато каким будет результат!
И да, это не эзотерика. Это психология!
Беги, Лола! Беги!
Всем активности и здоровья, мои дорогие! А как у вас дела с активностью? Считаете шаги?
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
А я напоминаю вам, что как раз главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.