Как преодолеть прокрастинацию по шагам?

Что же это за зверь такой - прокрастинация?

Прокрастинация - это автоматическая привычка постоянно откладывать "в долгий ящик" важные, приоритетные и необходимые дела. Всем знакома ситуация с подготовкой к экзамену в последние 24 часа? А чем вы раньше занимались? Вот это и есть прокрастинация (на подготовку давалось три недели, а человек откладывал ее до самого последнего дня).

Почему возникает прокрастинация?

1. Это состояние может быть симптомом тревоги или депрессии
2. Это может быть защитная реакция перед столкновением с трудной задачей
3. Это может быть страх неудачи, когда человек заведомо "знает", что у него ничего не получится.
4. Высокий уровень перфекционизма

К чему приводит прокрастинация?

1. Низкая продуктивность
2. Потеря времени
3. Развитие стресса

Для решения проблемы прокрастинации необходимо рассмотреть ее, как процесс, имеющий несколько стадий. И вмешательство должно быть на каждой стадии.

Ниже я распишу стадии прокрастинации и действия на каждой стадии, чтобы прокрастинацию преодолеть.

1 стадия:

Человек предвидит, что его ожидает неприятная деятельность. Возникает слабая реакция дискомфорта.

Адаптивное действие:

Запланируйте продолжать действовать, даже если вы отвлекаетесь на менее своевременные дела.

2 стадия:

Человет оценивает эту ситуацию, как неприятную, болезненную, угрожающую или скучную.

Адаптивное действие:

Важно понимать, что негативные оценки деятельности могут быть и надуманными, и правдивыми. Но какой бы неприятной не была деятельность, это не означает, что вы ее должны избегать. Добавьте для себя поддержку, например "Не все в жизни делается исключительно из удовольствия или хорошего настроения. Я буду ответственным в выполнении этого занятия, независимо от того, нравится оно мне или нет, боясь я или нет". Это зрелая позиция!

3 стадия:

Человек всегда заменяет ответственную деятельность менее важными и более безопасными делами (позвонить другу, погулять, перемыть весь дом, посмотреть фильм и тд).

Адаптивное действие:

Важно понимать, что отвлечение лишь подкрепляет прокрастинацию. Займитесь приоритетным делом и не отвлекайтесь. Это в ваших же интересах. Это никому не нужно, кроме вас!

4 стадия:

Человек оправдывает свое промедление, бездействие или отвлечение, прикрываясь усталостью, плохим настроением, напряжением и тд.

Адаптивное действие:

Оценивайте свои оправдания типа "это слишком трудно", "я ничего не понимаю", "я слишком боюсь" как преувеличение адекватной ситуации.

5 стадия:

Вслед за оправданием вы даете себе обещания, которые никогда не выполняете. "В следующий раз я займусь этим", "Завтра у меня будет больше сил и энергии", "Я должен дать проблеме созреть"

Адаптивное действие:

Пересмотрите ваши обещания и начните делать хоть что-то сейчас. Оцените степень трудности и решите, что будет следующим шагом.

6 степень:

Принимая решение об отсрочке, человек непременно почувствует облегчение, что лишь подкрепит прокрастинацию в будущем.

Адаптивное действие:

Перетерпите дискомфорт при выполнении приоритетной деятельности! Вы получите свою награду позже, когда увидите первые результаты и научитесь контролировать прокрастинацию.

© Структура жизни | Виктория Глинских. Запрещается копирование, распространение или любое иное использование информации и объектов без предварительного согласия правообладателя.

Структура жизни | Виктория Глинских - YouTube

Мой личный телеграм-канал - «Структура личности» - https://t.me/worldofperson

Моя помощь тут - http://vikaglinskih.tilda.ws/