В 40 лет похудела до 54 кг, сбросив 20 кг. Делюсь своим опытом, советами, рецептами.
Привет, привет 👋 всем!!!
Девчата, вот и пролетели 4 недели марафона. Для меня, именно "пролетели". Вроде только начала писать первую статью и вот уже - последняя...
Как всегда, хотелось, чтобы марафон длился дольше, т.к. бывает трудно принять и запомнить новые привычки с наскока. Но такой уж Дзен.
Приходят новые девочки, читают с середины и получается путаница. А сейчас вообще какой-то ералаш начался. Дзен стал показывать статьи 3-летней давности!! И некоторые девочки запутались окончательно.
Ведь 3 года назад я предлагала 5-разовое питание, поэтому принципы были немного другие. И такая чехарда: один день девочки видят статью этого марафона (с 4-разовым питанием и на 1450 ккал), другой день - статью 3-летней давности с калоражем на 1300/1500/1700 ккал.
Девчата, если вы за 4 недели смогли усвоить все новые привычки и вам не хватает только новых рационов, то в своей группе ВК я буду размещать новые меню, но за символическую плату.
Всего 125 рублей в неделю (500 рублей в месяц) и у вас будут рационы на каждый день.
Ссылка на мою группу
https://vk.com/donut/1hudey_vkusno1
По этой же ссылке можно просто поддержать мой канал и мою работу)
!Данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
МЕНЮ суббота
ЗАВТРАК
Овсяные оладьи с яблоком
СОСТАВ:
хлопья геркулес - 30 гр.,
молоко 2,5% - 60 гр.,
яйцо - 1/2 шт.,
мука овсяная - 35 гр.,
яблоко - 100 гр (1/2 шт),
разрыхлитель, корица,
———
творог мягкий 5% - 25 гр. (для подачи)
Мы их готовили вчера. Поэтому процесс приготовления, а также варианты готовки описывать не буду. Сегодня доедаем вторую порцию оладий.
ОБЕД
печёночные котлеты + овощной салат
СОСТАВ:
салат:
помидор - 100 гр.,
огурец - 100 гр.,
сладкий перец - 50 гр.,
растительное масло - 1 ч.л.
котлеты (на 2 порции):
куриная печень - 300 гр.,
лук - 50 гр. (1/2 шт.),
яйцо - 1 шт.,
мука - 2 ст.л.,
растительное масло - 1 ч.л.
Котлеты готовим сразу 2 порции: на обед и ужин. Вообще-то их можно и больше сделать, излишки заморозить и съесть в другой день.
Итак, печень промыть, удалить все пленки. Нарезать мелкими кусочками. Лук также мелко порубить. Смешать. Добавить яйцо, соль, специи и муку.
Тесто получится жилковатым.
Ложкой выкладывать на горячую сковороду с маслом. Жарить с двух сторон по 2-3 минуты до готовности.
К котлетам подаём овощной салат. Обратите внимание, сегодня к свежим овощам я также добавила растительное масло, чтобы добрать жиры.
Итак, на обед съедаем половину порции котлет и салат.
ПОЛДНИК
апельсины
СОСТАВ:
апельсины - 200 гр.
В списке продуктов апельсинов не было. Но меня в комментарии спросили, почему я не добавляю в меню апельсины и мандарины.
Если вы ими наедаетесь, то ешьте. Для меня, например, апельсины и мандарины - это фрукты, содержащие много сока. Т.е. фактически я не ем фрукт, а выпиваю сок с небольшим количеством мякоти.
Т.е. мой желудок это всё быстро переварит и я буду голодной. А ведь мне надо к ужину прийти с минимальным чувством голода.
Поэтому смотрите на свой организм. С одной стороны, у нас сегодня сытный обед и может быть апельсинов на полдник будет достаточно. С другой стороны, индивидуальная реакция вашего организма.
Если апельсины вам не подходят, то съедаем обычное яблоко или грушу.
И опять-таки, сырое яблоко мой организм переварит быстро. Я не из тех, кто может наесться фруктами. Для бОльшей сытости мне надо это яблоко хотя бы запечь в духовке. Пусть даже без ничего. Но в таком виде оно даёт мне больше сытости.
УЖИН
СОСТАВ:
печеночные котлеты - вторая порция,
овощи-гриль замороженные - 200 гр.
Открываем пачку с овощами-гриль и тушим на воде либо запекаем в духовке.
Если у вас не продаются такие овощи, можно купить свежие или достать из морозильника всё, что вы с лета заморозили: кабачки, баклажаны, сладкий перец. Либо использовать сезонные свежие овощи (капуста, морковь, сельдерей), кроме картофеля.
Общий вес овощей - 200 гр.
И к овощам подаём оставшиеся печёночные котлеты.
Вот и весь день.
КБЖУ - 1424 ккал; 97,8/43,5/160
День 28 (воскресенье)
Напомню, в этот день вы можете съесть одну порцию того, что вам хотелось всю неделю: торт, бургер, шаурма или что-то своё.
Читмил едим вместо завтрака или обеда.
Все нюансы читмила найдёте в меню прошлого воскресенья.
ЗАВТРАК
овсяная каша + ягоды + яйцо
СОСТАВ:
хлопья геркулес - 30 гр.,
йогурт натуральный - 100 гр.,
ягоды замороженные - 100 гр.,
тыквенные семечки - 10 гр.,
яйцо - 1 шт.
Можно приготовить ленивую овсянку: с вечера насыпать хлопья в банку, добавить йогурт и ягоды. Утром будет полезная каша. В кашу добавляем семечки или орешки.
Если предпочитаете горячий завтрак, то кашу варим на воде. Отдельно смешиваем йогурт, ягоды и семечки. Едим вприкуску с кашей.
И к завтраку подаём яйцо, приготовленное на ваш выбор: варёное, яичница.. Если яйцо будете жарить, то масло не используем.
ОБЕД
куриные котлеты с грибами + гречка + овощной винегрет
СОСТАВ:
куриное филе - 300 гр.,
шампиньоны - 100 гр..
лук - 70 гр. (1 шт),
сыр - 25 гр.,
гречка - 25 гр. (в сухом виде),
винегрет с маслом - 150 гр.
Состав котлет на 2 порции
Смотрите, здесь опять-таки несколько вариантов готовки:
1/ гречку отварить, винегрет нарубить.
Котлеты:
Лук и грибы мелко нарезать, потушить на воде.
Куриное филе перекрутить в фарш.
Сыр натереть на мелкой тёрке.
Берем куриный фарш и в руке формируем лепешку. В середину кладём немного сыра и грибную начинку. Закрываем лепешку и формируем котлетки.
Готовые котлетки выкладываем на противень с бумагой для выпечки и запекаем в духовке 25-30 минут. Получаем что-то наподобие зраз.
2/ Котлетки слепить только из куриного фарша и сыра. Запечь в духовке.
Грибы с луком потушить до готовности и добавить к ним вареную гречку. Получим гречку с грибами + отдельно котлеты (как на фото выше) + винегрет.
3/ через мясорубку перекрутить курицу, лук, грибы. Перемешать. Добавить тертый сыр.
Сформировать котлеты и запечь в духовке.
Отдельно подаём гречку и винегрет.
Для меня это самый простой способ готовки котлет. Пару минут на мясорубку, а остальное делает духовка. И жарить ничего не надо.
Но, предупреждаю, котлеты получаются темными
Я к такому привыкла. Потому что котлеты на самом деле очень сочные и вкусные. Но вдруг кому-то цвет не зайдёт)
Конечно, во всех вариантах готовки в котлеты добавляем соль и специи.
Итак, на обед съедаем половину порции котлет + гречка + винегрет.
ПОЛДНИК
смузи
СОСТАВ:
молоко 2,5% - 200 гр.,
банан - 100 гр.,
черника - 100 гр.,
шпинат - 50 гр.
Здесь всё просто: складываем все продукты в стакан блендера и пробиваем.
Про молоко: кто-то из вас не хочет покупать молоко, т.к. упаковки молока большие, а мы столько не выпиваем.
В данном рецепте молоко можно заменить на кефир или простоквашу с жирностью 2,5%. Калорийность практически не поменяется.
УЖИН
куриные котлеты + овощи-гриль
СОСТАВ:
куриные котлеты - вторая порция,
овощи-гриль - 200 гр.
Котлеты у нас уже готовы.
Овощи-гриль – в субботу открыли пачку и приготовили. Если в субботу потушили или запекли только половину пачки, то в воскресенье доготавливаем.
Ужин, как всегда, наипростейший в плане готовки.
КБЖУ - 1459 ккал; 121/44,2/131
Спасибо за подписку! Жду от вас лайки и любые комментарии (хоть смайлик 🙂). С меня - новые статьи 🥰
Девчата, завтра последнее контрольное взвешивание. Жду от вас результаты и отзывы
ЧАТ ХУДЕЮЩИХ В ВК