🤔Почему в одни дни фазы цикла хочется сдохнуть, а в другие - лень, апатия или убить всех хочется? Как тренироваться в различные фазы цикла? И что есть, чтобы в ПМС не начать есть как не в себя, читай в этом посте.
☝🏼Сейчас пойдет речь об интенсивности и вообще периодах, когда прям «прёт», а когда ну вообще «ну никак» и делать ничего не хочется.
Я не эндокринолог, поэтому материал готовили вместе с врачом проекта Антифитнес. Ставь ❤️нам за труд.
🚀Итак, поехали!
Если усреднённо разбить фазы цикла на 4 равные части, то в среднем получится 28-33 дня. Разделим их условно на 4 недели, хотя «неделя» - здесь понятие условное. Но думаю, все поняли, о чем я.
Разберем по неделям: как тренироваться и что есть/чего не делать с точки зрения фитнеса и женского здоровья.
1️⃣неделя (месячные) - заниматься не хочется, это нормально. Состояние - «заниматься хочу, но ничего не могу».
Уровень эстрогена и теста минимален, но начинает потихоньку повышаться - можно потихоньку увеличивать объёмы тренировок, и время под нагрузкой. В этот период не следует поднимать большие веса и не нужно люто закачивать пресс в этот период (касается любителям тренироваться с железом). Куда продуктивнее - меньше силовых и больше работы на выносливость. Во время месячных хочется сладкого, но этот процесс легко контролируется: правило тарелки в помощь, ну и не есть сладкое на пустой желудок. Впрочем, как и всегда. Вместо силовой - можно сделать объёмы с собственным весом тела и на большой объём (количество повтором можно увеличить).
2️⃣неделя - (период перед овуляцией) - неделя рекордов. Хочется тренироваться, энергии много, аппетит легко контролируется.
В этот период эстроген и тестостерон на более высоком уровне. Очень классный период для силовых или объёмных тренировок или работы на высокой интенсивности.
Аппетит в такой период не очень сильный и многие в этот период начинают совершать распространённую глупую ошибку: голодать.
Да, это благоприятный период для того, чтобы не переедать.
Однако некоторые именно в такие периоды многие начинают есть по 800-1200 ккал...
таких «голодающих» обычно прорывает в периоды ПМС. Поэтому, я очень Не рекомендую голодать в этот период!
3️⃣неделя цикла. Такой же благоприятный период для тренировок, как и 2я неделя, но энтузиазма мало. Некоторые начинают здесь «терять мотивацию», хотя это очень классная неделя для прогресса и развития тела. К концу 3ей недели может немного «залить» водой и чувствуется небольшая нервозность и небольшой упадок сил: эстроген даёт небольшой скачок.
Чувствуется усталость - чуть растёт прогестерон. Для тех, кто тренируется с железом - можно сократить объёмы тренировок и снижается выносливость, зато силовые тренировки - идут хорошо: организм хоть и не очень хочет, но ещё как может в этот период работать.
4️⃣неделя - ничё не хочу! ничё не могу!
Уровень теста и эстрогена на минимуме. А прогестерон достигает пика и падает, поэтому хочется есть. Даже не есть, а жрать! Шоколадки - особенно хочется, чтоб сератонинчик поднять.
Особенно сильно хотят кушать - те, кто на 2-3неделях цикла решили сесть на диету (привет любителям дурацких голодовок).
Точно в этот период не стоит пить пиво с полосатиками. Зальёт сильно-сильно.
Хотя те, кто голодал - всё равно начнут шоколадные кексы заедать чипсами.
Не надо сидеть дома, закутавшись в клетчатый плед «ну я плохо себя чувствую...»
В зал ходить можно и нужно: просто снижай объёмы и интенсивность на 30-50%, от привычных нагрузок.
Растяжки и нагрузки в средней интенсивности - очень хорошо в такой период. Но опять же, отталкиваемся от самочувствия. Новичкам - лучше воздержаться от сложно-координационных упражнений, чтоб ничего себе не травмировать и не повредить.
Кто узнал себя?
Продолжаем тему?
Написать про менопаузу?
Гречин.
