Многие люди совсем не уделяют внимание некоторым мышечным группам на своих тренировках. Среди из таких мышечных групп следует выделить трапецию. Хотя данная мышечная группа участвует во многих базовых упражнениях её все необходимо прорабатывать если ваша цель является построить пропорциональное телосложение.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Мышцы трапеции являются достаточно выносливыми и нагрузка, которая исходит от базовых упражнений. Важно еще выполнять упражнения, где основная нагрузка падает именно трапецию.
Трапеция – это большая мышца, которая расположена на верхней части спины и шеи. Она начинается от основания черепа и верхнего края плечевого пояса и заканчивается на верхней трети ключицы, лопатке и позвоночнике. Трапеция состоит из трех частей: верхней, средней и нижней.
Вот какие упражнения, которые наилучшим образом влияют на рост данной мышечной группы.
Шраги со штангой
Данное упражнение можно выполнять с гантелями , но нагрузка будет не такая большая как с выполнением со штангой. Так как трапеция является выносливой мышечной группой вес на штанги должен быть большим для качественной проработки всех отделов трапеции.
Выполнять это упражнения несложно достаточно взять в руки штангу и выполнять движение плечами верх-вниз. Выполняйте 10-15 повторений по 3-4 подхода.
Становая тяга
Становая тяга является базовым упражнением, где в работе участвует множества мышечных групп в том числе и трапеция. Трапеция в этом упражнении выполняет статическую нагрузку.
Техника:
1.Согните колени и наклонитесь вперед, чтобы захватить штангу руками. Руки должны быть на ширине плеч, ладони направлены вниз.
2.Выжмите воздух из легких и начните поднимать штангу с помощью мышц ног и спины. Ноги должны быть прямыми, а спина – ровной.
3. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока она не достигнет уровня коленей. На этом этапе мышцы ног должны работать на полную мощность.
4.Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока она не достигнет уровня бедер. На этом этапе мышцы спины должны работать на полную мощность.
5.Поднимите штангу до верхней точки, выпрямив ноги и спину. Задержитесь на верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опустите штангу обратно на пол.
Тяга штанги к подбородку
При выполнении этого упражнения нагрузка падает не только на дельты, но ещё и на трапецию. Для того чтобы усилить нагрузку на трапецию важно выполнять это упражнение узким хватом. Но важно знать, что в этом упражнении нежелательно использовать большие веса так как в противно случае вы рискуете травмировать свой плечевой сустав.
Техника:
1. Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч, ладони направлены вниз.
2. Согните колени и наклонитесь вперед, чтобы захватить штангу руками на ширине плеч. Ладони должны быть направлены вверх.
3. Выжмите воздух из легких и начните поднимать штангу к подбородку с помощью мышц верхней части спины, плеч и бицепсов.
4. Поднимите штангу до тех пор, пока она не достигнет уровня подбородка. На этом этапе мышцы верхней части спины и плеч должны работать на полную мощность.
5. Задержитесь на верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опустите штангу обратно на пол.
Как вам упражнения?
Я глубоко убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: