Стресс и тревога - ух, кому это нужно в жизни, правда? Но если говорить серьезно, то время от времени испытывать стресс или тревогу - это нормально, но слишком сильные переживания могут серьезно сказаться на психическом здоровье. А в наши дни существует огромное количество вещей, которые могут повысить уровень нашего беспокойства: сроки сдачи работы, денежные проблемы, драма в отношениях, какая-нибудь пандемия. Этого достаточно, чтобы голова пошла кругом!
Как же удержать стресс и тревогу от выхода из-под контроля и сохранить рассудок? У меня есть несколько практических советов, которые помогут вам справиться со стрессом и тревогой здоровыми способами. Давайте разберем их по порядку:
Определите свои источники стресса
Прежде чем справиться со стрессом, необходимо выяснить, что его вызывает. У каждого из нас есть уникальные ситуации, мысли или триггеры, которые вызывают стресс. Может быть, это ваш манипулирующий начальник, сваливший на вас очередной проект. Или ссора с партнером из-за того, чья очередь мыть посуду.
Уделите некоторое время самоанализу, чтобы определить свои личные стрессовые факторы. Узнав, что это, вы сможете предпринять шаги, чтобы избежать их или разработать более эффективные стратегии преодоления, когда они возникают. Несколько способов, которые могут помочь:
- Подумайте о ситуациях, которые обычно вызывают у вас стресс;
- Подумайте о специфических триггерах, которые усиливают вашу тревогу;
- Проанализируйте прошлый опыт, когда вы испытывали стресс или тревогу, чтобы выявить закономерности;
- Используйте техники релаксации для достижения спокойствия, чтобы легче распознавать стрессовые факторы.
Техники релаксации - ваш друг
Когда вы испытываете стресс или тревогу, ваше тело переходит в режим борьбы или бегства. Сердце колотится, мышцы напрягаются, дыхание учащается. Освоение техник релаксации позволяет активизировать реакцию организма на расслабление, чтобы противостоять стрессу. Это как волшебный фокус для вашей нервной системы! Вот несколько хороших вариантов:
- Глубокое дыхание - это так просто, но очень эффективно для успокоения;
- Прогрессивная мышечная релаксация - напрягайте и расслабляйте группы мышц, чтобы снять напряжение;
- Медитация - очищение сознания и достижение спокойствия. Om....
- Йога - запустите свой поток и согните свой стресс;
- Тай-чи - медленные, мягкие движения способствуют успокоению.
Сбросьте стресс с помощью физических упражнений
Когда вы испытываете тревогу или беспокойство, меньше всего вам хочется заниматься спортом, верно? Но если преодолеть сопротивление и начать активную деятельность, то это может стать мощным средством снятия стресса! Вот почему это работает:
- Выделяются эндорфины, повышающие настроение;
- Снижается уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин;
- Улучшается общая физическая форма и здоровье;
- Повышается эмоциональная устойчивость к стрессу.
Найдите занятие, которое вам нравится - ходьба, бег, спорт, танцы - и старайтесь уделять ему 20-30 минут в течение нескольких дней в неделю. Да, я знаю, что вы заняты, но считайте это инвестициями в свое психическое здоровье!
Возьмите контроль в свои руки с помощью более эффективного управления временем
Ощущение перегруженности списком дел может привести к резкому повышению уровня стресса. С помощью этих методов управления временем вы сможете контролировать свой график, чтобы он не мешал вам (подробнее про это вы можете прочитать в моей статье, посвящённой тайм-менеджменту):
- Определите приоритеты важных задач и выполняйте их в первую очередь;
- Реалистично планируйте свои дни и недели;
- Избегайте отвлекающих факторов (пока соцсети и ютуб!).
Когда вы возьмете под контроль свое время, вы будете чувствовать себя контролирующим свою жизнь и менее подавленным.
Отрегулируйте своего внутреннего критика
Этот маленький голосок в вашей голове может быть очень неприятным, не так ли? Мышление по принципу "все или ничего", катастрофизация худших сценариев - неудивительно, что вы испытываете стресс и тревогу! Обратите внимание на негативные мыслительные модели и поработайте над тем, чтобы утихомирить своего внутреннего критика. Вот как это сделать:
- Выявите автоматические негативные мысли и шаблоны;
- Оспаривайте негативные мысли - действительно ли они правдивы?
- Переформулируйте негативные мысли в более позитивном ключе;
- Сосредоточьтесь на настоящем моменте, а не на прошлых или будущих тревогах.
Найдите силу в количестве
Не обязательно справляться со стрессом и тревогой в одиночку - поддержка окружающих может облегчить эмоциональную нагрузку.
- Присоединитесь к группам поддержки, чтобы общаться с другими людьми, борющимися с тревогой;
- Поговорите с друзьями и родственниками - они могут быть отличными слушателями;
- Обратитесь к специалисту за профессиональной помощью и поддержкой.
Отдавайте предпочтение качественному сну
Слишком частое недосыпание может привести к переутомлению и тревоге. Следуя этим советам, сделайте достаточное количество сна своим приоритетом:
- Стремитесь спать 7-9 часов в сутки;
- Ограничьте время работы за экраном перед сном;
- Создайте расслабляющую процедуру перед сном.
Хороший сон повышает устойчивость к стрессам и тревогам. Сладких снов!
Диета для здоровья мозга
То, что вы едите, влияет на ваше самочувствие, включая настроение и уровень стресса. Питайте свое тело и разум, употребляя:
- Большое количество свежих фруктов и овощей;
- Цельные злаки, такие как коричневый рис и киноа;
- Здоровые жиры из орехов, семечек, авокадо;
- Нежирные белки, такие как рыба, мясо птицы без кожи, бобовые;
- Ограничьте потребление обработанных продуктов и сладких закусок.
Выберите здоровые стратегии преодоления
Нездоровые привычки, такие как употребление алкоголя, никотина или азартные игры, для преодоления стресса могут принести временное облегчение, но в долгосрочной перспективе усугубят тревогу. Выбирайте более здоровые стратегии, такие как:
- Техники релаксации;
- Регулярные физические упражнения;
- Творческие увлечения - искусство, музыка, писательство;
- Проведение времени в кругу друзей и близких.
При необходимости обратитесь за профессиональной помощью
Если вы действительно испытываете сильную тревогу, панические атаки или чувствуете себя не в состоянии функционировать, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью. К симптомам, на которые следует обратить внимание, относятся:
- Частые приступы паники;
- Чрезмерное беспокойство по поводу повседневных дел;
- Тревога, мешающая работе, учебе, отношениям.
Не стесняйтесь обращаться к врачу, если тревога мешает вам жить. Облегчение не за горами!
Здесь было много советов! Борьба со стрессом и тревогой требует определенной работы, но, поверьте, она того стоит. Ваше психическое здоровье так же важно, как и физическое. Поэтому проявите немного заботы о себе, попробуйте применить некоторые из этих практических стратегий, и вы быстро обретете спокойствие. А теперь сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь - у вас все получится!