Каждый раз, когда вас лишают чего-то, что вам нравится или в чем вы испытываете потребность, вы начинаете хотеть этого еще больше. Будь то возможность принять душ после нескольких дней, проведенных в походе, или конкретные продукты во время поездки в страну, где такую еду трудно найти, — запреты работают одинаково. Те, кто часто сидят на диете, особенно сильно ощущают этот эффект.
Контролируя свое питание, приверженцы диет следуют строгим правилам, определяющим, что им можно и нельзя есть, не принимая во внимание уровень голода, сытости и чувство удовлетворения. Таким образом, придерживаясь диеты, человек руководствуется сигналами головы и может лишь догадываться о потребностях тела.
Через некоторое время следования любым диетическим правилам интероцептивная чувствительность засыпает. Жить и питаться по кем-то выданным законам кажется отличной идеей только до тех пор, пока что-то не нарушит идиллию. Помешать могут событие, мысль, тяга — или голод, который заставит нарушить священное правило питания.
Всего лишь один кусочек «неправильного» продукта в «неподходящий» момент — и нас уже ничто не остановит. Прощайте, правила! Никакие ограничения не действуют, и мы начинаем мести всё подряд, потому что завтра будет новый день, и запретные продукты вновь будут нам недоступны. А сегодня можно есть что угодно: правила ведь уже нарушены, день провален.
Мы наблюдаем этот феномен даже у людей, которые только собираются сесть на диету. Ниже мы приведем краткий обзор факторов, запускающих подход «всё или ничего», когда ограничения удивительным образом приводят к перееданию.
Теория диетического ограничения
Теория диетического ограничения описывает эффекты, к которым приводят резкий отказ от строгой диеты и нарушение жестких правил питания. Ее разработали канадские ученые Джэнет Полайви и Питер Герман, наблюдая за поведением людей, привыкших сидеть на диетах и демонстрирующих ожидаемые шаблоны пищевого поведения.
Мы благодарны Джэнет и Питеру, поскольку их исследование оказало важное влияние на создание нашей модели интуитивного питания.
ЭФФЕКТ «ЧТО УЖ ТЕПЕРЬ»
Люди, сидящие на диетах, обычно оценивают свои успехи и неудачи в питании с точки зрения текущего дня. День считается успешным, если вам удалось не нарушить диету.
Поэтому мысли о том, что сегодня вы уже отступили от диеты, достаточно, чтобы вызвать потребление еще большего количества еды без связи с уровнем голода и ощущением сытости. Герман и Полайви метко назвали цикл ограничения и переедания эффектом «что уж теперь».
ВОСПРИЯТИЕ
Люди, ограничивающие себя в питании, склонны бросаться в переедание, даже если им просто показалось, что они нарушили одно из своих правил питания. Дело в восприятии, а не в факте нарушения.
Многие диеты предполагают запрет высококалорийных продуктов, и ученые провели коварное исследование для проверки способности воспринимать вкус. Людям, следовавшим диете, сказали, что им дадут попробовать высококалорийные продукты (хотя на самом деле продукты не обладали высокой энергетической ценностью!). Испытуемые восприняли этот эксперимент как нарушение диеты и были замечены в последующем переедании .
ОЖИДАНИЕ ПИЩЕВЫХ ЗАПРЕТОВ
Исследование, проведенное с участием любителей шоколада, показало, что трехнедельный запрет на шоколад вызвал увеличение его потребления перед началом и после завершения трехнедельного периода. Для многих приверженцев диет даже ожидания начала новой диеты достаточно для того, чтобы начать есть больше: они так прощаются с едой.
Выходит, что, если взглянуть не на срок диеты, а чуть шире, окажется, что люди, следующие ограничениям в питании, не уменьшают количество съеденного, а распределяют еду во времени.
Ученые предполагают, что чем более жестко человек ограничивает себя в питании, тем интенсивнее он переживает связанное с едой чувство вины (а фактически съеденное количество еды не коррелирует с жесткостью ограничений).
ПОДАВЛЕНИЕ МЫСЛЕЙ НЕ РАБОТАЕТ
Многочисленные исследования указывают на неэффективность попыток подавления мыслей. Заставляя себя перестать думать о чем-то, мы провоцируем обратный эффект: оказываемся одержимы именно теми мыслями, которых мы хотели избежать6.
Представьте, что вам запретили думать о белом медведе. Это пример подавления мыслей. Проведите эксперимент: закройте на минуту глаза и попытайтесь не думать о белом медведе. Ну как, получилось?
В одном из фундаментальных исследований ученые попросили людей подумать вслух, озвучивая всё, что приходит им в голову, стараясь при этом не думать о белом медведе. Эта безобидная инструкция вызвала обратный эффект: участники эксперимента упоминали медведя хотя бы один раз в минуту! Участники вспоминали о нем даже чаще, чем контрольная группа, которой была дана инструкция специально думать о белом медведе.
Исследования показали, что попытки подавить мысли о еде не только растят их количество, но и влияют на пищевое поведение.
ФЕНОМЕН ЗАПРЕТНОГО ПЛОДА
Те, кто сидит на диете, постоянно ощущают привлекательность запрещенных для них продуктов.
В одном исследовании группе детей запретили есть красные конфеты M&M’s, но разрешили есть столько желтых M&M’s, сколько им хочется (те же конфеты по вкусу и составу, только глазурь другого цвета). Угадайте, конфеты какого цвета привлекли больше внимания и казались более привлекательными? Конечно, красные.
В другом похожем исследовании детям не разрешали есть фрукты или конфеты. В результате участники эксперимента съели больше и того, и другого.
Многие исследования с участием детей показали, что чем больше родители ограничивают питание ребенка, тем сильнее становится внутреннее сопротивление: ребенок съедает больше запретных продуктов и теряет контакт с собственным телом. В результате дети начинают есть, не испытывая голода, и переедать.
В такой ситуации дети рискуют вовлечься в эмоциональное переедание и заполучить более высокий ИМТ во взрослом возрасте. Это особенно касается женщин.
Отрывок из книги Элиза Реш и Эвелин Триболи “Рабочая тетрадь по интуитивному питанию. Десять принципов развития здоровых отношений с едой”
Источник фото: Pinterest